El entrenamiento de fuerza y el culturismo (o la construcción de músculos) no tienen necesariamente el mismo objetivo. El entrenamiento de fuerza se dirige al sistema neuromuscular para fortalecer los músculos.1 El desarrollo muscular y el culturismo, por otro lado, tienen como objetivo modificar la fisiología de las células musculares para agrandar los músculos.2
Aunque una masa muscular más grande y un tamaño físico general pueden proporcionar alguna ventaja en cuanto a la fuerza, los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento apropiados serán diferentes dependiendo del resultado deseado: músculo o fuerza.
Efectos del culturismo vs. entrenamiento de fuerza en los músculos
El desarrollo muscular se centra en la hipertrofia del tejido muscular, es decir, en el aumento del tamaño general del músculo.3 Algunos de los beneficios pueden ser un aumento de los fluidos dentro de las células musculares (hipertrofia sarcoplásmica) y otros están en la producción de más fibra muscular nueva.4
El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad funcional de los músculos. Apunta al desarrollo neuromuscular junto con el desarrollo de las fibras musculares de tipo 11a. Además, el entrenamiento de fuerza se centra en los hilos miofibrilares (fibras musculares)5 mientras que el entrenamiento muscular se centra en la mejora del sarcoplasma (citoplasma celular)6. Pero también hay un desarrollo cruzado con cualquiera de los dos enfoques de entrenamiento.
Otro ejemplo de diferencias similares en los objetivos de rendimiento humano es el entrenamiento para la velocidad o la resistencia. El entrenamiento de velocidad hace hincapié en las fibras musculares de tipo 2, que desarrollan los sistemas de energía para ejecutar la potencia explosiva (piensa en el sprint).7 Por el contrario, el entrenamiento de resistencia construye sistemas de energía (mitocondrias) que proporcionan energía para los eventos de resistencia más largos.8 Puedes entrenar de forma que se desarrolle cualquiera de estos sistemas de energía, aunque cada uno de nosotros esté más o menos dotado de un predominio del tipo de fibra.
Directrices de entrenamiento para el desarrollo muscular
El culturismo utiliza protocolos de entrenamiento que mejoran el tamaño de los músculos, como:
- Un programa de nutrición balanceada que apoya el mantenimiento de la grasa corporal baja y la proteína suficiente para construir músculo. Para construir músculo, tu cuerpo necesita proteínas.9
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La sobrecarga progresiva, que es necesaria para el reclutamiento máximo de fibra muscular y el aumento de tamaño.10
- Para los atletas novatos e intermedios, use una carga moderada: 70% a 85% de su máximo de una repetición (1 RM), 8-12 repeticiones por serie, 1-3 series por ejercicio.
- Para el entrenamiento avanzado: 70% a 100% de 1 RM, 1-12 repeticiones por serie, 3 a 6 series por ejercicio. Dedique la mayor parte del entrenamiento a 6-12 RM y menos a 1-6 RM de carga.
Directrices de entrenamiento para la construcción de fuerza
Para el entrenamiento de fuerza, el consejo sobre la sobrecarga progresiva es un poco diferente.
- Para los atletas principiantes e intermedios, entrenar con cargas correspondientes al 60% al 70% de 1 RM, 8-12 repeticiones por conjunto.
- Para el entrenamiento avanzado, cargas de entrenamiento en bicicleta del 80% al 100% de 1 RM para 1-6 series para maximizar la fuerza muscular.
En estas directrices, basadas en las establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el entrenamiento es similar para los entrenadores principiantes e intermedios que están desarrollando la fuerza y la musculatura básicas.11
Los entrenadores avanzados tienden a utilizar más repeticiones y menos peso para el culturismo, y más peso y menos repeticiones para el entrenamiento de fuerza.
Una palabra de Verywell
Para la mayoría de los atletas recreativos y los entrenadores de fitness, una combinación adecuada de fuerza y entrenamiento muscular será la más útil. Sin embargo, si necesita especializarse, vale la pena saber cómo adaptar su entrenamiento una vez que alcance un nivel intermedio de condición de entrenamiento con pesas.
Ya sea que entrene para la fuerza o el músculo, o una combinación, debe comprometerse con los ejercicios y protocolos de programa apropiados para lograr el éxito.
