El entrenamiento con pesas para el atletismo se ha considerado en gran medida como el dominio de los deportes de fuerza como el fútbol, el béisbol, el sprint y los deportes de campo como el lanzamiento de peso y el disco.
Sin embargo, con el tiempo, otros atletas han añadido entrenamiento de peso y fuerza a sus regímenes de práctica, ya que aspectos particulares de muchos deportes requieren tanto de potencia como de fuerza, como el salto y el tiro en el baloncesto y la conducción en el golf, por ejemplo.
Entrenamiento con pesas y equitación
La equitación, ya sea de competición, de carreras, recreativa o de competición, probablemente puede mejorarse con el entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza, el control y el equilibrio, especialmente alrededor de la parte inferior del cuerpo y el núcleo (sección media).
Los entrenadores profesionales se dan cuenta de que casi cualquier deporte requiere potencia y fuerza, por lo que el entrenamiento de fuerza se utiliza para ayudar a personas como los maratonistas y los ciclistas de larga distancia que tradicionalmente no hacían entrenamiento con pesas porque se consideraba que era de poco beneficio.
La equitación requiere de piernas fuertes y músculos aductores de los muslos para controlar el caballo, así como un conjunto fuerte de músculos abdominales, hombros y espalda baja para el control de la posición y las riendas.
Preparación general para el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia usado inteligentemente, puede promover y mejorar estas características atléticas. Dado que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como el que sigue tendrá que ser modificado según el estilo individual, la edad, los objetivos, las instalaciones disponibles, etc.
Si te preparas para una competición estacional, puedes ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento con pesas de forma cíclica, hasta llegar a la temporada de competiciones. Si no tienes estaciones, un programa de todo el año con descansos de entrenamiento cruzado cada pocos meses debería funcionar bien.
Como regla general, y para todos los programas siguientes, no hagas los ejercicios antes de un paseo. Háganlos más tarde en el día después del trabajo real con el caballo, o mucho antes, o en un día completamente separado si es posible. Necesitas estar fresco para la competición de equitación. Nada de lo que hagas debe limitar tu habilidad para practicar habilidades técnicas en el ambiente en el que normalmente competirías.
Programa Básico de Fuerza y Músculo
El siguiente programa de entrenamiento con pesas es un programa general de fuerza y músculo con igual énfasis en la parte superior e inferior del cuerpo y el núcleo. Haz 3 series de 12 ejercicios:
- Sentadilla con pesas, sentadilla con pesas o sentadilla con trineo
- Prensa de banco inclinada con mancuernas
- El deadlift rumano
- Rizo de brazo de bíceps con mancuerna
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de máquina
- Remo de cable sentado
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Crujido inverso
El entrenamiento con pesas no se trata sólo de los ejercicios que haces, sino de cómo los haces. Asegúrese de tomar estos consejos en serio mientras construye su programa básico de fuerza:
- Descansa completamente del entrenamiento de fuerza de alta intensidad una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasia ligera está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades técnicas por el trabajo con pesas si tienes poco tiempo disponible.
- Intenta dejar pasar 1 ó 2 días entre una sesión de entrenamiento de fuerza y la competición.
- Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
- Deténgase inmediatamente si se observa un dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.
Resumen
Para obtener resultados profesionales, un programa de entrenamiento con pesas es mejor supervisado por un entrenador personal o un entrenador de fuerza y acondicionamiento. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, deberías leer sobre los fundamentos del entrenamiento con pesas.
