Comer más comidas a base de plantas puede ayudar a aumentar la ingesta de antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales. Aquí está la versión sin carne y sin sabor de un clásico mexicano.
Estos tacos presentan frijoles negros, que tienen altos niveles de un potente antioxidante llamado antocianinas, gracias a sus pieles de pigmentación oscura. No es ahí donde terminan los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes: la cúrcuma del guacamole también es un potente antioxidante. Además, los frijoles contribuyen con fibra y hierro, mientras que el aguacate proporciona grasa monoinsaturada saludable. Este combo de proteína y grasa te mantiene satisfecho por más tiempo- mucho más tiempo del que te llevará preparar esta receta.
Ingredientes
- Tortillas de maíz integral de 46 pulgadas
- 1,5 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de frijoles negros escaneados, enjuagados y escurridos
- 1/2 taza de salsa
- 1/2 medio aguacate, pelado y cortado en cubos
- 1 cucharada de cebolla roja finamente picada
- 1 ajo mediano
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- 1/4 de cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1/4 de cucharadita de comino redondo
- 1/8 de cucharadita de sal
- una pizca de pimienta negra molida
- 4 cupsarugula
- 1/2 taza de tomate picado
- 1/4 de cucharadita de copos de pimienta roja (opcional)
Preparación
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Precaliente el horno a 350F.
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Ponga dos cucharaditas de aceite de oliva en ambos lados de cada tortilla, colóquela en una bandeja de hornear y hornee hasta que esté crujiente, unos 10 minutos.
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En una licuadora, pulsa las judías y la salsa hasta que la mitad de las judías estén hechas puré y la otra mitad quede en trozos. Añade agua, una cucharada cada vez, si necesitas diluir la mezcla. Si prefiere las judías calientes en lugar de a temperatura ambiente, caliéntelas en un plato para microondas durante 1 minuto, o hasta que se calienten por completo.
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En un tazón mediano, triture el aguacate, la cebolla roja, el ajo, el jugo de limón, la cúrcuma, el comino, la sal y la pimienta hasta que esté suave.
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Calentar 2 cucharadas de agua en una cacerola grande y añadir las 4 tazas de rúcula, mezclando hasta que sólo se marchiten ligeramente, y luego retirarlas del agua.
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Monta tu tostada. Esparce la mezcla de frijoles y salsa en la tortilla horneada y cúbrela con la rúcula marchita, el tomate picado, el guacamole, y espolvorea la hojuela de pimiento rojo.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si no eres un fanático o no tienes frijoles negros a mano, usa frijoles pintos o frijoles rojos en su lugar. O, prueba una versión con garbanzos y usa polvo de curry en el guacamole en lugar de cúrcuma y comino. Seguirás recibiendo la fibra de relleno, el hierro y los antioxidantes.
Los brotes frescos, como los de girasol, pueden reemplazar a la rúcula si prefieres una cubierta más crujiente y sin cocer. De hecho, puedes usar col rizada o espinacas en lugar de la rúcula si no eres un fanático del sabor.
¿Quieres hacer de este plato un bol para burritos? Cambie la tortilla por quinoa cocida o arroz integral. Sustituye el limón por lima para añadir un sabor ligeramente diferente y cambia el polvo de chile en lugar del comino para añadir un toque suave.
Consejos para cocinar y servir
Deja que el ajo se siente durante 10 minutos después de haberlo picado y tu cuerpo absorberá más de los compuestos antioxidantes activos.
Las tortillas de maíz se congelan bien y se descongelan rápidamente, así que guarda los extras en el congelador si no piensas usarlos en una semana.
Se puede decir que un aguacate está maduro cuando su tallo se desprende fácilmente y deja al descubierto un parche de carne verde brillante.
Si le gustan las tortillas más suaves, cepille con aceite y caliéntelas en una sartén hasta que se calienten.
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