Las dietas vegetarianas y veganas están aumentando su popularidad y los atletas se están dando cuenta. Hay suficiente evidencia para apoyar las dietas basadas en plantas que proporcionan numerosos beneficios para la salud,1 pero faltan investigaciones para el rendimiento atlético. Además, comer de esta manera sigue siendo cuestionable debido a los mitos sobre la comida y a las discusiones que se centran más en cómo evitar las deficiencias de nutrientes que en los beneficios de comer alimentos integrales.
Sin embargo, según la Asociación Dietética Americana (ADA), las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente sanas y adecuadas para todos, incluyendo los atletas.2
Beneficios de las dietas vegetales
Los estudios indican que las dietas a base de plantas proporcionan numerosos beneficios para la salud, entre ellos:1
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
- Bajar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)
- Baja la presión sanguínea
- Tasas más bajas de diabetes tipo 2
- Índice de masa corporal inferior
- Menor resistencia a la insulina
- Tasas más bajas de cánceres
A pesar de los beneficios positivos para la salud, muchos individuos activos y atletas aceptan rumores sobre el veganismo sin saber siquiera lo que significa comer vegetariano o vegano. Antes de explorar los mitos y errores comunes entre los atletas vegetarianos y veganos, será útil comprender las siguientes definiciones:
- Vegetariano – No come carne de animal, pero puede consumir huevos y productos lácteos.
- Vegano – No consume ningún alimento de origen animal.
- Flexitario – Sigue regularmente una dieta vegetariana, pero ocasionalmente consume lácteos, carne, aves o pescado.
- Nutritivo – Sigue un plan de nutrición alto en micronutrientes, basado en alimentos vegetales no refinados, incluyendo vegetales, frutas, nueces, semillas y frijoles (pueden o no ser veganos).
Aunque todavía no se ha definido una dieta óptima para el atleta vegano, el Dr. Joel Fuhrman, experto en medicina nutricional desde hace más de 25 años, sugiere que los atletas veganos que siguen una dieta nutritiva tendrán una ventaja en su rendimiento. Su artículo publicado en Current Sports Medicine Reports sugiere que los atletas veganos pueden rendir eficazmente a altos niveles de resistencia mientras consumen una dieta enfocada en alimentos de plantas enteras ricos en micronutrientes.3
Varios atletas veganos de alto perfil, entre ellos el olímpico Carl Lewis, el triatleta Ironman Brendan Brazier y la campeona de tenis Venus Williams, han demostrado un rendimiento atlético superior sin consumir productos animales4. Se requiere más investigación para disipar los mitos comunes que rodean a las dietas vegetarianas (veganas) para los atletas.
Mitos y errores comunes
Los atletas parecen tener suposiciones sobre las dietas vegetarianas y veganas. Los mitos más comunes rodean la ingesta de proteínas, las proteínas vegetales necesitan ser emparejadas para crear proteínas completas, y la ingesta de azúcar. Parece que los siguientes sistemas de creencias siguen siendo problemáticos para los atletas vegetarianos (veganos):
- Teme que los alimentos vegetales no puedan suministrar suficientes proteínas.
- Necesita emparejar las proteínas vegetarianas.
- Concéntrese sólo en las proteínas en lugar de una dieta equilibrada llena de fitonutrientes y antioxidantes.
- Piensa que todos los azúcares son iguales.
- Piensa que el jugo es siempre un no-no.
Obtener la proteína adecuada de las plantas
Los atletas requieren proteínas adicionales para soportar las demandas físicas extremas y reparar la descomposición de las proteínas musculares causada por los entrenamientos intensos5. El consumo insuficiente de proteínas puede dar lugar a un balance negativo de nitrógeno y a una recuperación muscular insuficiente.
Las dietas a base de plantas pueden proveer suficiente proteína para los atletas de acuerdo con Nancy Clark, nutricionista deportiva internacionalmente conocida, consejera y autora de La Guía de Nutrición Deportiva.6 Muchos vegetarianos y veganos son excelentes atletas pero eso no significa que estén recibiendo suficiente proteína, dice Clark. El problema es que muchos atletas simplemente no comen lo suficiente. Por ejemplo, no es raro que las mujeres atletas conscientes del peso no obtengan suficientes proteínas debido a que consumen porciones demasiado pequeñas por comida.
Lo que también sigue siendo un punto de confusión y desacuerdo entre los atletas y la comunidad científica es la cantidad de proteína que debe consumirse para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Ya sea que la proteína provenga de una fuente animal o vegetal, se dice que el consumo de la cantidad y el perfil de aminoácidos correctos determina cuán bien puede recuperarse el cuerpo de los altos niveles de ejercicio físico. Los estudios indican que los requerimientos de proteínas pueden satisfacerse fácilmente para los atletas que consumen carne y los atletas veganos usando una planificación dietética adecuada.7
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda a los vegetarianos y veganos consumir una amplia variedad de alimentos de origen vegetal para satisfacer sus necesidades de proteínas y aminoácidos.8
La carne es una buena fuente de proteínas, pero las plantas también contienen proteínas9. Hay unos siete gramos de proteínas por onza de carne y una onza de pistachos contiene seis gramos de proteínas. Si el atleta es vegetariano, la leche, el yogur y el queso pueden añadir fuentes adicionales de proteínas. Para el atleta vegetariano, los frijoles pueden añadir las proteínas necesarias, dice Anding.
La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas, dependiendo del entrenamiento.10
El consumo de proteína en exceso de 2,0 g/kg/día no ha demostrado ningún beneficio en varios estudios e incluso puede causar efectos adversos para la salud. El consumo excesivo de proteínas puede afectar negativamente a las reservas de calcio, la función renal, la salud de los huesos y el funcionamiento cardiovascular11.
Combinando las proteínas de las plantas
¿Recuerdas que era importante comer frijoles y arroz juntos en un momento dado? La recomendación, antes popular, de combinar las proteínas vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales ya no se considera necesaria. Las investigaciones actuales sugieren que los atletas vegetarianos o veganos pueden obtener suficientes proteínas al comer una variedad de alimentos vegetales en el transcurso del día, en lugar de una sola comida.12
Según la nutricionista deportiva Nancy Clark13, el consumo diario de una variedad de proteínas vegetales proporciona diferentes aminoácidos y asegura que todos los aminoácidos estén incluidos. No es necesario emparejar las proteínas en las comidas específicas. El objetivo es tener de 15 a 20 gramos de proteína por comida para suministrar la cantidad correcta de proteína por día, dice Clark.
Los alimentos vegetales, incluyendo granos, legumbres, nueces y semillas, se recomiendan para la dieta vegana y aseguran que los aminoácidos esenciales (AEA) y los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) estén disponibles para una función corporal y una recuperación muscular óptimas.7 Se pueden encontrar excelentes fuentes de proteína vegetal de calidad en los siguientes alimentos integrales:14
- Lentejas
- Quinua
- Tofu
- Frijoles negros
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Avena
Ingesta de Proteínas vs. Dieta Balanceada
Muchos atletas vegetarianos o veganos creen que deben centrarse en consumir más proteínas para satisfacer las necesidades diarias. La ingesta de proteínas es esencial, pero el consumo de todos los macronutrientes, incluidos los carbohidratos y las grasas saludables, es igual de importante para el rendimiento deportivo15.
Según la nutricionista deportiva Nancy Clark, muchos atletas se ejercitan pero sólo consumen una bebida proteínica.6 Estas bebidas carecen de la glucosa necesaria y de otros nutrientes provenientes de los carbohidratos para reponer adecuadamente sus músculos. Comer una dieta equilibrada antes y después del entrenamiento satisface los requerimientos de macronutrientes para un rendimiento atlético óptimo.
El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales no sólo proporciona proteínas, sino también la energía necesaria para realizar entrenamientos intensos. El consumo de una dieta basada en plantas también suministra al cuerpo los fitonutrientes y antioxidantes esenciales necesarios para el trabajo de los músculos. Los alimentos ricos en fitonutrientes y antioxidantes pueden reducir los efectos del exceso de inflamación y promover la recuperación del entrenamiento físico.
Los siguientes vegetales verdes son ricos en proteínas, micronutrientes y antioxidantes:16
- Col rizada
- Bok choy
- Brócoli
- Coles
Las siguientes frutas son ricas en antioxidantes:17
- Grosellas negras
- Bayas
- Granadas
- Cerezas ácidas
- Naranjas
- Kiwi
El azúcar es el azúcar
La mayoría de los atletas vegetarianos y veganos se mantienen alejados del azúcar principalmente por el proceso de refinación. El azúcar refinado se blanquea usando filtros de carbonización de huesos. El azúcar no contiene partículas de hueso, pero el azúcar ha entrado en contacto con el hueso animal esterilizado. No todo el azúcar se procesa de esta manera, así que no puede considerarse igual. Hay azúcares que se consideran aceptables en una dieta basada en plantas. Sin embargo, mantener la ingesta de azúcar al mínimo sigue siendo recomendable para la salud general.
Los atletas requieren más azúcar en comparación con el promedio de los estadounidenses, según la nutricionista deportiva Nancy Clark.18 El azúcar es la gasolina del auto y se requiere para reabastecer los músculos que trabajan. Las bebidas de recuperación como la leche con chocolate contienen azúcar pero también vitaminas y minerales esenciales para la función óptima del cuerpo y el rendimiento atlético.
El azúcar refinado es ciertamente menos saludable que el azúcar de remolacha o el néctar de agave, pero el cuerpo lee el azúcar como azúcar. Todo el azúcar contiene 4 calorías por gramo y es una subcategoría de los carbohidratos19:
- Glucosa – Azúcar simple también llamada dextrosa y comúnmente conocida como azúcar en la sangre.
- Fructosa – Azúcar simple, también llamado azúcar de frutas, que se absorbe rápidamente por el cuerpo.
- Galactosa – Azúcar simple que se encuentra en la leche y el yogur y que el cuerpo absorbe lentamente.
- Maltosa – Azúcar simple también llamado azúcar de malta que se absorbe rápidamente por el cuerpo.
- Lactosa – También llamada azúcar de la leche y contiene glucosa y galactosa.
El azúcar es la principal fuente de energía que se utiliza durante el ejercicio20:
- Agave
- Jarabe de arroz integral
- Jarabe de arce
- Jarabe de dátil
- Melaza
- Stevia
- Azúcar de remolacha
- Azúcar de coco
- Miel (azúcar debatida)
Los atletas de resistencia, en especial, se benefician de consumir más azúcar para apoyar el aumento de la absorción de glucosa en las células musculares21.
¿Debo evitar beber jugo?
Los atletas, en general, asumen que el jugo no es más que azúcar y no debe ser incluido en una dieta saludable. Los concentrados de jugo contienen jugo de fruta natural mezclado con mucha agua en comparación con los cócteles de jugo con azúcar. Es el tipo de jugo que se compra lo que puede ser problemático. El jugo puro de concentrado es recomendado rutinariamente por nutricionistas deportivos y dietistas registrados para ayudar a los atletas de alta resistencia a cumplir con los requerimientos calóricos diarios.7
Muchos atletas luchan con la pérdida de peso debido a las demandas físicas de su deporte. Agregar un vaso o dos de jugo 100 por ciento en lugar de agua diariamente ha ayudado a estos atletas a ganar y mantener un peso adecuado. A veces la comida no es suficiente y el jugo proporciona ese estímulo adicional para los atletas que necesitan muchas calorías para satisfacer las demandas físicas. Entre los atletas que pueden beneficiarse al agregar jugo a sus programas de nutrición se encuentran los atletas de la escuela secundaria, los corredores de larga distancia, los triatletas y los ciclistas.
Más investigación
Las investigaciones han demostrado que los alimentos vegetales son beneficiosos para mejorar la salud y reducir los factores de riesgo de enfermedades22, pero hay pocas pruebas que demuestren los efectos de esas dietas en el rendimiento deportivo. Debido a que los atletas están adoptando dietas vegetarianas, veganas y de combinación de plantas, están empezando a surgir más estudios.
Un pequeño estudio publicado en el Journal of Nutrients midió la aptitud cardiorrespiratoria entre atletas de resistencia vegetarianos y omnívoros (consumidores de carne).23 Los resultados indicaron que los atletas vegetarianos tenían valores de absorción de oxígeno más altos y una fuerza equivalente en comparación con los atletas consumidores de carne.
En otra investigación realizada por el Centro Médico de la Universidad de Baylor se siguió la ingesta alimentaria de una ciclista vegetariana durante una carrera por etapas de bicicleta de montaña de 8 días24. Su ingesta de proteínas también fue superior a la recomendada para los atletas vegetarianos. Fue capaz de mantener tiempos más rápidos en comparación con los ciclistas no vegetarianos que participaron en la carrera. Los resultados indicaron que una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la ultra-resistencia mou
