Una guía día a día para su primera semana comiendo bajo en carbohidratos

Errores comunes que deben evitarse al iniciar una dieta baja en carbohidratos

Pasar la primera semana con una dieta baja en carbohidratos es, de hecho, la parte más difícil. Tu cuerpo normalmente usa los carbohidratos para obtener energía, pero con una dieta baja en carbohidratos, tiene que acostumbrarse a depender principalmente de la grasa (lo que esperas quemar).1

La mejor defensa está siendo preparada. Siga estos consejos para ayudarle a adaptarse durante la primera semana de una dieta baja en carbohidratos y más allá.

Los Primeros Tres Días: Retirada de carbohidratos

Algunas personas usan la analogía de «la comida como adicción», pero ese puede ser o no su caso. Sin embargo, hay algunas características comunes entre una dieta excesiva en carbohidratos y las adicciones2.

Durante los primeros días, puede que incluso experimente un período de incomodidad. Aunque la razón no está clara, es probable que haya un fuerte componente psicológico. Recuerde que es bastante normal que se pierda sus comidas favoritas altas en carbohidratos. Puede que incluso se encuentre pensando en ellas a menudo o deseando comerlas.

Durante los tres primeros días de su dieta baja en carbohidratos, aquí tiene algunos consejos que debe tener en cuenta para ayudarle a seguir adelante.

Focus on Fiber and Fat

Comer grasa y fibra juntos produce un alto grado de saciedad,3 la sensación de estar lleno. Los alimentos hechos con semillas de lino son ricos en fibra y en ácidos grasos omega-3 saludables. Las ensaladas con proteínas (atún, pollo, etc.) y el saludable aderezo bajo en carbohidratos son otra opción aceptable en cualquier dieta baja en carbohidratos, incluyendo South Beach, Atkins y Protein Power.

Hay muchos otros alimentos que son altos en fibra y bajos en carbohidratos. Explorar cómo puedes integrarlos en tu dieta te dará un enfoque creativo durante los primeros días de reducción de carbohidratos.

Descubra los mejores alimentos con alto contenido en fibra y bajos en carbohidratos

No tengas hambre

Una dieta baja en carbohidratos será diferente de otras dietas que haya probado en el pasado. Por un lado, cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, no se debe sentir hambre durante largos períodos de tiempo. A algunas personas les resulta útil planificar no más de tres horas entre comidas (especialmente durante las primeras semanas).

Mientras planeas tus tres comidas diarias, tómate un tiempo para planear también algunos bocadillos bajos en carbohidratos. Los refrigerios saludables y oportunos pueden ayudar a compensar los antojos de comida entre las comidas y le ayudarán a sentir menos hambre durante la transición.

Cómo encontrar bocadillos bajos en carbohidratos dondequiera que vayas

Plan de comidas

Nada te hará sentir más deprimido que seguir un programa de austeridad cuando intentas hacer un gran cambio en tus hábitos alimenticios. En su lugar, investigue las comidas más sabrosas que su plan permite.

Hay muchas deliciosas ideas de menús bajos en carbohidratos a su disposición. Puede encontrar que algunos de sus viejos favoritos pueden ser incorporados con unos pocos ajustes de carbohidratos. Recuerde: Una dieta baja en carbohidratos no significa que su comida sea aburrida. De hecho, es probable que encuentres un nuevo mundo de opciones de comida.

Evitar el estrés

Siempre que hagas un gran cambio en tu estilo de vida, es importante que te cuides. Es especialmente importante tenerlo en cuenta cuando haga cambios en su dieta. Dese tiempo para aprender a manejar los antojos y recompénsese por haber progresado positivamente, ¡incluso los pequeños hitos! Esto no sólo te ayuda a mantenerte motivado, sino que también hará que toda la experiencia sea más positiva.

Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, trata de evitar el estrés tanto como puedas. Toma un baño de burbujas, da un paseo por el bosque, acurrúcate junto al fuego con un libro o un movimiento… lo que te haga sentir relajado y te traiga alegría. No te tomes el tiempo para ser bueno contigo mismo, haz tiempo.

Obtener apoyo

Llega a la gente que te apoya, especialmente a los que han estado donde tú estás. Ya sea en línea o en persona, hay muchas personas con dietas bajas en carbohidratos que pueden ofrecer apoyo, responder preguntas y compartir sus propias experiencias.

Agua potable

Parece simple, pero tener mucha agua a tu lado puede hacer maravillas para tu cuerpo y tu mente. Prevenir la deshidratación es importante más allá del período de transición a una dieta baja en carbohidratos, pero como ayuda a la digestión, seguro que ayuda a que el proceso se desarrolle con mayor fluidez. Mantenerse hidratado también puede saciar más que la sed; beber mucha agua puede disminuir la sensación de hambre.4

La cantidad de agua que necesitas beber depende de la edad y la ingesta de calorías

Días 3 a 5: Cuidado con el «Low-Carb Crash»

Después de los primeros días de una dieta baja en carbohidratos, algunas personas experimentan un fenómeno conocido como «choque bajo en carbohidratos» o «gripe keto». La teoría es que esta respuesta ocurre cuando las reservas de glucosa de su cuerpo (almacenadas en el hígado como glucógeno) se agotan, pero su cuerpo aún no se ha ajustado a obtener energía de las grasas y las proteínas.

Los síntomas del choque de carbohidratos pueden incluir:

• Sentirse tembloroso o nervioso
• Irritabilidad
• Fatiga
• Una sensación general de «apagado» (físicamente y mentalmente)

Aunque la incomodidad del accidente con bajo contenido de carbohidratos suele desaparecer en unos pocos días, no hay realmente ninguna razón para sufrirlo. El Dr. Atkins tuvo en cuenta el fenómeno cuando diseñó su plan. La cura es añadir unos pocos carbohidratos de alta calidad a su dieta.

Sin embargo, tenga en cuenta que la adición de estos carbohidratos a su dieta debe ser mínima, ya que una sobrecarga de carbohidratos anularía el propósito de una dieta baja en carbohidratos.

Si se siente tembloroso, fatigado o de alguna otra manera inusualmente malo, trate de comer una porción de fruta baja en carbohidratos. Si esto hace que la sensación desaparezca, sabes que estás en un choque de carbohidratos. Entonces puedes modificar tu plan para los próximos días para incluir un poco más de carbohidratos y controlar tus reacciones de cerca.

También se ha propuesto que las personas pueden experimentar estos síntomas debido a la pérdida de fluidos y sal. Intente beber una taza de caldo varias veces al día durante unos días para aliviar los síntomas del choque de carbohidratos. Además, asegúrese de que está recibiendo suficiente potasio durante este período.

Días 5 a 14: Recompénsese

Al final de la primera semana de su nuevo plan de alimentación, debería comenzar a cosechar los beneficios de una dieta baja en carbohidratos. En esta etapa, muchas personas comienzan a experimentar un aumento de energía, mejor concentración mental, menos comida compulsiva y pocos o ningún antojo de carbohidratos. Algunas personas han descrito la sensación como si se levantara una niebla que no sabían que estaba ahí.

Por supuesto, la experiencia de cada uno es diferente. Algunas personas tardarán más tiempo en sentir los beneficios, pero al final de la primera semana, deberían empezar a sentir la diferencia.

Para mantener la motivación, no olvides felicitarte por los progresos que has hecho.

Una palabra de Verywell

El cambio es difícil y debido a que la comida es una parte tan integral de nuestra vida diaria, un cambio de dieta puede ser especialmente difícil. Estar preparado, buscar apoyo y escuchar a tu cuerpo te ayudará a pasar la primera semana y más allá.

Recuerde: Cualquier sentimiento de incomodidad o frustración es sólo temporal. Si te apegas a ello, los muchos beneficios valdrán la pena los desafíos.