La vitamina Dis afat-soluble que se necesita para estar sano y mantener los huesos fuertes. Conocida como la «vitamina del sol», la vitamina D se forma cuando la piel se expone a los rayos ultravioletas del sol y también se encuentra en los suplementos dietéticos y en ciertos alimentos.
Beneficios para la salud
La función principal de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo en el intestino delgado. El calcio es necesario para apoyar la mineralización de los huesos (endurecimiento de los huesos), las funciones celulares y el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos.
Las personas que tienen una deficiencia de vitamina D pueden desarrollar huesos blandos, debilitados y quebradizos, una afección conocida como raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos1.
Hay pruebas suficientes que respaldan el uso de la vitamina D para prevenir la pérdida o el reblandecimiento de los huesos, especialmente en los que toman ciertos medicamentos o controlan afecciones médicas como los corticoesteroides.2
Además, hay una serie de áreas prometedoras de investigación sobre la vitamina D más allá de los trastornos óseos. Los beneficios de la vitamina D pueden incluir lo siguiente:
Salud del corazón
Según el estudio de seguimiento de los profesionales de la salud, que comprobó los niveles de vitamina D en la sangre de más de 18.000 hombres sanos y los siguió durante 10 años, los hombres con deficiencia de vitamina D tenían el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los hombres con niveles adecuados de vitamina D.3
La suplementación con 1.000 UI de vitamina D, o niveles séricos de vitamina D más altos, puede tener un riesgo ligeramente menor de enfermedades y complicaciones cardiovasculares.
Cáncer
Según estudios de observación y estudios preliminares de laboratorio, el mayor consumo y estado de la vitamina D y el calcio puede estar relacionado con un menor riesgo de cáncer (especialmente de cáncer colorrectal), aunque es difícil separar el efecto de ambos debido a la forma en que la vitamina D afecta a los niveles de calcio. Según un meta-análisis publicado en el American Journal of Preventive Medicine, aquellos con el nivel más alto de vitamina D tenían un 50% menos de riesgo de cáncer colorrectal en comparación con aquellos que tomaban dosis más bajas.4
Un estudio de cuatro años publicado en 2007 examinó el uso de calcio (1.400-1.500mg diarios), vitamina D3 (1.100IU diarios) o un placebo en 1.179 mujeres mayores de 55 años. Las mujeres que tomaron calcio y vitamina D tuvieron un riesgo significativamente menor de todos los tipos de cáncer combinados, al igual que las mujeres con niveles más altos de vitamina D al comienzo del estudio5.
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que la vitamina D retarde o prevenga el desarrollo del cáncer. Un estudio de la Iniciativa de Salud de la Mujer publicado en 2013 no encontró un menor riesgo de cáncer en aquellos que tomaban vitamina D (la ingesta de vitamina D era menor, a 400 UI por día).6
Resfriados y gripe
El virus de la gripe es el que más enfermedades causa en los meses de invierno, lo que lleva a algunos investigadores a formular la hipótesis de que la gripe puede estar relacionada con los niveles de vitamina D. Los niveles de vitamina D son más bajos durante el invierno. Además, estudios de observación han encontrado que las personas que tienen bajos niveles de vitamina D son más propensas a contraer infecciones respiratorias o a informar de que han tenido un resfriado reciente o una infección del tracto respiratorio superior.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó el uso de un suplemento diario de vitamina D (1.200 UI) frente a un placebo en casi 340 niños durante los meses de invierno. Después de cuatro meses, los investigadores encontraron que la tasa de la gripe tipo A era aproximadamente un 40% más baja que en el grupo de placebo, sin diferencia significativa en las tasas de la gripe tipo B.7
Pérdida de peso
Las pruebas sobre la vitamina D en adultos con sobrepeso u obesidad son contradictorias. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrition Journal, 25 mcg diarios de vitamina D durante 12 semanas en mujeres con sobrepeso y obesas indujeron una reducción estadísticamente significativa de la masa grasa en comparación con las que tomaron un placebo.8
Por el contrario, un estudio de 2013 en Nutrición Clínica examinó 4000 UI de vitamina D al día más entrenamiento de resistencia durante 12 semanas y no encontró cambios significativos en la masa de grasa en los que tomaban vitamina D.9
Además de los posibles beneficios para la salud enumerados anteriormente, algunas personas toman vitamina D para tratar una amplia gama de afecciones, entre ellas:
- Esclerosis múltiple
- Caries dentales y prevención de enfermedades de las encías
- Fibromialgia
- Condiciones de la piel incluyendo psoriasis, acné y eczema
- Fatiga, baja energía
- Dolor (como dolor de espalda, de rodilla, neuropatía)
- Trastornos del estado de ánimo, incluyendo la depresión, el trastorno afectivo estacional
- Trastornos autoinmunes como la diabetes, la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa
- Enfermedad de la tiroides y el riñón
No hay pruebas suficientes para saber con certeza si la vitamina D desempeña un papel en el tratamiento de estas afecciones.
Posibles efectos secundarios
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Esto significa que, si se consume en exceso, puede acumularse en el cuerpo y causar síntomas tóxicos, a diferencia de la vitamina C y otras vitaminas solubles en agua. Debido a que la acumulación es lenta, pueden pasar meses o años antes de que se alcancen los niveles tóxicos.
El exceso de vitamina D puede dar lugar a altos niveles de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede dar lugar a depósitos de calcio en los tejidos blandos como los pulmones o el corazón, confusión, daño renal, cálculos renales, náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de peso y falta de apetito10.
La combinación de vitamina D y calcio no debe tomarse con los diuréticos tiazídicos porque podría provocar un exceso de niveles de calcio en el cuerpo. Las personas que toman bloqueadores del canal de calcio no deben tomar vitamina D y calcio, a menos que sea bajo la supervisión de un médico, porque puede interferir con el efecto del medicamento.
Los medicamentos anticonvulsivos y la rifampina (para la tuberculosis) pueden reducir los niveles de vitamina D.
Las personas con una función de baja paratiroides pueden estar en mayor riesgo de tener altos niveles de calcio en la sangre mientras toman vitamina D.
Los esteroides, los laxantes y los fármacos para reducir el colesterol pueden reducir la cantidad de vitamina D que el cuerpo puede absorber. Lo ideal es que la vitamina D se tome varias horas antes o después de consumir estos medicamentos.
Dosificación y preparación
En los Estados Unidos, las recomendaciones del Instituto de Medicina sobre la ingesta de vitamina D, que se publicaron originalmente en 1997 y se actualizaron en 2010, son las siguientes:11
- Desde el nacimiento hasta 1 año- 400 UI/día (10 mcg)
- Entre 1 y 70 años – 600 UI/día (15 mcg)
- Más de 70 años – 800 UI/día (20 mcg)
- Mujeres embarazadas y lactantes – 600 UI/día (15 mcg)
Algunas organizaciones profesionales, entre ellas la Sociedad de Endocrinología, recomiendan una ingesta diaria más elevada de 1.500 a 2.000 UI/día (25 a 50 mcg) para todos los adultos12. Hay un consenso cada vez mayor en que es necesario reevaluar las ingestas de referencia, sobre la base de las pruebas cada vez más evidentes de que la deficiencia de vitamina D está muy extendida y también debido a las investigaciones sobre la compleja función de la vitamina D en la prevención de muchas enfermedades.
Debido a que hay muchas fuentes de vitamina D, la mejor manera de medir el nivel de vitamina D es hacer un análisis de sangre de una forma conocida como 25-hidroxivitamina D. En general, los niveles de vitamina D por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos para la salud de los huesos y la salud en general. Un nivel de vitamina D de 50 nmol/L o superior es suficiente para la mayoría, aunque los niveles de vitamina D por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL) son probablemente demasiado altos.
El límite superior seguro de vitamina D es de 1.000-1.500 UI/día para bebés, 2.500-3.000 UI para niños de 1 a 8 años, y 4.000 UI/día para niños de 9 años y mayores, adultos, mujeres embarazadas y en período de lactancia.11
Qué buscar
La principal fuente de vitamina D proviene de la exposición al sol. La Academia Americana de Dermatología aconseja que obtengamos la vitamina D de los alimentos y suplementos en lugar de la exposición a los rayos ultravioleta, debido al riesgo de cáncer de piel.13
Vitamina D en los alimentos
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen ciertos tipos de pescados grasos, como el arenque, la caballa, el salmón, el atún y las sardinas. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de vaca proporcionan cantidades más pequeñas de vitamina D. Los hongos proporcionan algo de vitamina D, con hongos que han sido expuestos a la luz ultravioleta, más altos en vitamina D.
Aunque hay pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural, muchos alimentos comunes suelen estar fortificados con vitamina D, como la leche, los cereales para el desayuno, la leche de soja, la leche de arroz (y otras leches vegetales), el yogur, la naranja y la margarina.
Suplementos de vitamina D
Los suplementos de vitamina D también están disponibles en forma de cápsulas, gomitas, líquido o tabletas masticables. También se sigue utilizando el aceite de hígado de bacalao. La vitamina D en los suplementos o en los alimentos enriquecidos puede ser vitamina D2 y D3. La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma preferida debido a su mejor utilización en el cuerpo. Además de los suplementos individuales, las multivitaminas y los suplementos de calcio proporcionan vitamina D, pero la cantidad varía mucho, por lo que es importante leer las etiquetas.
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben comprobar la fuente de vitamina D en los alimentos fortificados y los suplementos; mientras que la vitamina D3 se considera ampliamente la forma mejor utilizada, la vitamina D3 suele proceder de los animales (principalmente de la lana de oveja), mientras que la vitamina D2 procede de fuentes vegetales. Las gomitas de vitamina D también pueden contener gelatina.
También hay que tener en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños y las personas con problemas médicos o que toman medicamentos. Puede obtener consejos sobre el uso de suplementos, pero si está considerando el uso de suplementos de vitamina D, hable primero con su proveedor de atención primaria. El autotratamiento de una afección y el evitar o retrasar la atención estándar pueden tener consecuencias graves.
Otras preguntas
¿Hay más de un tipo de vitamina D?
Hay dos tipos principales de vitamina Din en los humanos. La vitamina D3 (colecalciferol) es el tipo que se produce en el cuerpo en respuesta a la exposición a los rayos ultravioleta B del sol. La vitamina D2 (ergocalciferol) se sintetiza en las plantas. Ambos tipos deben ser convertidos en el hígado y los riñones a la forma activa, 1,25dihidroxivitaminaD, para ser utilizada en el cuerpo.
¿Cuáles son algunos de los factores de riesgo de la deficiencia de vitamina D?
Hay ciertos grupos de personas que corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D. Entre ellos se incluyen:
- Personas con exposición solar limitada. La cantidad de vitamina D formada por la exposición al sol se ve afectada por la estación y la latitud. En general, en ciudades del norte como Boston o Nueva York, no hay suficientes rayos UVB para formar vitamina D durante los meses de otoño e invierno. Las personas confinadas en sus casas, las mujeres que usan túnicas y cubiertas para la cabeza por razones religiosas y las personas cuyos trabajos u horas de trabajo limitan su exposición a la luz solar, probablemente no obtengan cantidades significativas de vitamina D a partir de la luz solar.
- La gente que usa protector solar. El uso de protector solar evita la formación de vitamina D, también. Incluso un protector solar con un FPS de 8, una cantidad que se encuentra en muchos humectantes diarios, puede reducir enormemente la producción de vitamina D.
- Personas con mayor pigmento de piel. Las personas con piel más oscura tienen más melanina, el pigmento que da el color a la piel. La melanina absorbe los rayos UV, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Cuanto más pigmento haya en la piel de una persona, más importante es que consuma suficiente vitamina D. Un estudio encontró que se estima que el 65% de los afroamericanos tienen una deficiencia de vitamina D, en comparación con el 29% de los hispanos y el 14% de los blancos.14
- Personas mayores. Las personas mayores corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que la capacidad de producirla disminuye con la edad. De hecho, se ha descubierto que los niveles de vitamina D en los sujetos de edad avanzada son aproximadamente el 30% de los niveles encontrados en los adultos jóvenes. Se estima que entre el 20% y el 100% de los adultos mayores que viven en los Estados Unidos, el Canadá y Europa sufren de deficiencia de vitamina D15
- Las personas que no pueden absorber la grasa adecuadamente (mala absorción de la grasa). La vitamina D requiere algo de grasa dietética para ser absorbida en el intestino delgado. Las personas con afecciones que causan malabsorción de grasa, como la fibrosis quística, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la enfermedad de Whipple y la enfermedad hepática crónica, son más propensas a la deficiencia de vitamina D. Es posible que las personas con enfermedades renales no puedan convertir la vitamina D en su forma activa.
- Personas que son obesas. Si usted tiene sobrepeso o es obeso, puede tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Revise su IMC con un proveedor de atención médica para determinar su riesgo.
- Los bebés que son alimentados exclusivamente con leche materna. Los requisitos de vitamina D para los bebés no pueden ser satisfechos sólo con leche materna humana. Consulte a su pediatra antes de usar suplementos de vitamina D en los bebés.
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