Todo lo que hay que saber sobre las tres fases de la Dieta South Beach

La Dieta South Beach ofrece muchos beneficios, incluyendo una pérdida de peso sustancial, estabilización del azúcar en la sangre, reducción de los antojos y aumento de la energía. Cuando se sigue la Dieta South Beach, se puede esperar un cambio drástico en la dieta, al menos en la primera fase.

Hay tres fases de la Dieta South Beach. La fase 1 es la más restrictiva (sin frutas, granos, almidones o alcohol) y dura de una a dos semanas para ayudar a tu cuerpo a reiniciarse y acostumbrarse a quemar grasa en lugar de carbohidratos como combustible. Después de eso, podrás añadir lentamente alimentos con carbohidratos a tu dieta.

Qué comer

Alimentos conformes (Fase 1)

• Carnes magras y aves de corral

• Huevos y claras de huevo

• Mariscos

• Productos de soja

• Vegetales no almidonados

• Algunos frijoles

• Nueces

• Lácteos

• Grasas saludables

Alimentos no conformes (Fase 1)

• Cortes grasos de carne

• Vegetales con almidón

• Fruta

• Cereales y almidones

• Alcohol

• Bebidas azucaradas

• Postres

Es importante señalar que la Dieta South Beach incluye tres fases, y los alimentos que puedes y no puedes comer difieren a medida que avanzas en las fases. Aquí hay un resumen de lo que puedes y no puedes comer durante las fases uno, dos y tres.

Fase 1

Durante la fase 1 de la Dieta South Beach, podrá comer muchos de los alimentos que actualmente disfruta, incluyendo carne molida y una variedad de vegetales. Estos alimentos tienen un bajo índice glucémico y se supone que le ayudarán a eliminar los antojos de carbohidratos y dulces con almidón.

Reducirás los carbohidratos durante esta fase, y eso te ayudará a reducir el exceso de peso del agua. Puede que veas un cambio de cinco libras en la báscula o incluso más en el lapso de una semana.

Alimentos conformes (Fase 1)

Durante la fase 1, estos son los alimentos e ingredientes que puedes incorporar a tu dieta:

• Carnes y aves: Puedes disfrutar de una gama de fuentes de proteínas en la Dieta South Beach, siempre y cuando te concentres en carnes bajas en grasa, especialmente grasas saturadas. Disfrute del jamón hervido, los cortes magros de carne de res, como el bistec de falda o el ojo de buey redondo, la pechuga de pavo y de pollo sin piel, el tocino canadiense y de pavo, el lomo de cerdo, las carnes de almuerzo bajas en grasa y en sodio, incluyendo la carne asada magra de la charcutería o el pavo ahumado.
• Mariscos: Puedes comer todo tipo de pescados y mariscos en la Dieta South Beach, pero trata de limitar tu consumo de pescados y mariscos con alto contenido de mercurio.
• Huevos: La Dieta South Beach permite huevos enteros y claras de huevo, para que puedas seguir disfrutando de tu tortilla matutina.
• Productos de soja:Si eres vegetariano o vegano, puedes optar por sustitutos de la carne a base de soja como el tocino de soja o los crumbles de soja.
• Frijoles: Los frijoles son una gran fuente de fibra y proteína vegetal, y puedes comer muchas variedades en la Dieta South Beach, incluyendo frijoles de ojo negro, grandes frijoles del norte, garbanzos y frijoles pintos.
• Frutos secos: Aperitivo de frutos secos como almendras, anacardos y nueces de macadamia, pero debe limitar su ingesta a una porción por día.
• Vegetales no almidonados: Cualquier vegetal no almidonado es una opción en la dieta de South Beach. Incorpora muchas verduras de hoja, brotes, lechuga, quimbombó, pimientos y vegetales crucíferos como el brócoli.
• Lácteos: Se le anima a disfrutar de los lácteos llenos de grasa en lugar de los bajos o sin grasa, porque muchos fabricantes añaden azúcar para compensar el sabor perdido en las opciones bajas en grasa.
• Grasas saludables:Cada día, puedes consumir hasta 2 cucharadas de aceites saludables como el aceite de oliva; aguacate (1/3 de aguacate equivale a una cucharada de tu ingesta de aceite saludable); y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas con menos de 3 gramos de azúcar.

Alimentos no conformes (Fase 1)

Esto es lo que querrás evitar:

• Cortes de carne grasosa:Debes evitar las carnes grasosas como la falda y la costilla, la carne oscura de las aves, las aves con piel, la carne de pato y las alas y patas de pollo. También debe evitar las carnes azucaradas como el jamón con miel y la cecina de vaca.
• Vegetales con almidón:Durante la Fase 1 de la Dieta South Beach, debes evitar los vegetales con almidón como las papas y las batatas, el maíz, las remolachas, los ñames, los nabos y los guisantes verdes.
• Granos y almidones:No se puede comer ningún carbohidrato de las fuentes de los granos durante la fase 1. Esto incluye pan, galletas, papas fritas, pretzels, avena, cereales, pasta, granola, arroz, bagels, bollos y otras fuentes.
• El alcohol, incluyendo la cerveza, los licores fuertes, el vino y las bebidas mixtas, está prohibido durante la primera fase.
• Bebidas endulzadas con azúcar: Las bebidas deportivas, bebidas energéticas, refrescos, jugos y otras bebidas que contienen azúcar no están permitidas en la Dieta South Beach. Idealmente, también debe evitar las bebidas endulzadas artificialmente ya que pueden contribuir a la hinchazón y a las molestias digestivas.
• Postres:Abstenerse de comer galletas, pasteles, helados, dulces, yogurt congelado y otros postres azucarados durante la Fase 1 de la Dieta South Beach.

Fase 2

Alimentos conformes (Fase 2)

• Todo en la fase 1, además:

• Vegetales con almidón

• Granos enteros

• Fruta

Alimentos no conformes (Fase 2)

• Cortes grasos de carne

• Bebidas azucaradas

• Alcohol

• Postres

En las dos primeras semanas en South Beach, comes de una lista de alimentos, y eso es todo. Después de la primera fase, es hora de empezar a individualizar la dieta para tu propio cuerpo y gustos.

El objetivo de la Fase 2 de la Dieta South Beach es encontrar el nivel de carbohidratos adecuado para ti. Esto se hace reintroduciendo gradualmente algunos carbohidratos altos en nutrientes, altos en fibra y bajos en glicemia en tu dieta. Cuánto y qué tipos variarán entre los individuos. Durante esta fase, la pérdida de peso probablemente disminuirá a una o dos libras por semana, así que ten esto en cuenta también.

La fase 2 de la Dieta South Beach dura hasta que alcanzas tu peso objetivo.

Semana Uno

El plan de la primera semana de la Fase 2 es añadir una porción de un alimento de carbohidratos a cada día, experimentando para ver cómo te sientes. Es probable que este primer alimento no sea problemático.

¿Cuál debería ser la comida? Por lo general, es una porción de la lista de frutas aprobadas o una porción de un almidón de bajo índice glicémico. El Dr. Arthur Agatson, creador de la Dieta South Beach, recomienda que si se elige la fruta para comerla en el almuerzo o la cena. Cree que la fruta en el desayuno es más probable que induzca antojos.

Si eliges un grano entero aprobado, él recomienda un cereal alto en fibra y bajo en carbohidratos como Fiber One, All Bran con fibra extra, o avena de cocción lenta (no instantánea). Si desayunas cereal, asegúrate de incluir también algunas proteínas.

Semana Dos

En la segunda semana, añadirá una segunda porción diaria de alimentos con carbohidratos, como arriba. Eso significa que comerá una porción de fruta y una porción de un alimento con alto contenido de fibra y almidón cada día de esta semana, además de todos los demás alimentos.

Semana Tres

Durante la tercera semana, volverá a añadir una porción de comida de carbohidratos diariamente si puede tolerarla sin aumento de peso o antojos. También es probablemente una buena idea hablar un poco sobre el pan en este momento. Busque un pan con al menos 3 gramos de fibra por porción – el pan hecho específicamente para ser bajo en carbohidratos usualmente tiene más fibra y menos almidón. Si el pan es un problema para ti, en este punto o más adelante, elige un grano que no esté molido en harina, como el arroz integral, y mira si lo toleras mejor.

Semana Cuatro

Añade otra porción de carbohidratos. En este punto, puede estar acercándose al límite de carbohidratos que puede comer y seguir perdiendo peso y algunas personas habrán superado ese límite. Observe cuidadosamente los signos de antojos de carbohidratos.

Semana Cinco

Si puedes manejarlo, añade otra porción de carbohidratos. En este punto, sus menús deben parecerse a las comidas de la fase 1 pero con la adición de dos o tres porciones cada una de fruta, almidones o granos, y productos lácteos. El almuerzo y la cena deben tener cada uno al menos 2 tazas de vegetales junto con una porción de proteínas.

Semana Seis

Si todavía puedes añadir carbohidratos, comerás tres porciones de fruta y tres porciones de granos o almidones. Si esto es demasiado carbohidrato, intente sustituirlo por más verduras sin almidón. En este punto, has hecho la transición completa a la fase 2 de la Dieta South Beach. Esta es la forma en que debes comer hasta que alcances tu peso objetivo y estés listo para la fase 3.

Fase 3

Alimentos conformes (Fase 3)

• Todo en la fase 2, además:

• Más granos

• Más variedad de todos los grupos de alimentos

Alimentos no conformes (Fase 3)

• Nada está técnicamente fuera de los límites

¡Hiciste tu meta de peso! ¿Y ahora qué?

Este es el punto final de toda la vida de la Dieta South Beach. Ya has alcanzado tu peso objetivo. Pero aún más importante para el éxito a largo plazo, ha aprendido a comer y a disfrutar de alimentos más saludables. Puedes celebrar tu éxito pero debes aprovechar al máximo lo que has aprendido en el camino.

¿Qué puedes comer en la fase 3?

La respuesta corta es que puedes comer todo lo que quieras. Pero eso depende de lo que quieras comer, y de cuánto. No puedes olvidar las lecciones que aprendiste en las fases 1 y 2, tomar mejores decisiones para disfrutar de proteínas magras, vegetales, aceites saludables y porciones apropiadas. Los postres, el alcohol, las bebidas azucaradas y las carnes grasas deben permanecer fuera de los límites para obtener los mejores resultados.

Podrá determinar el número de carbohidratos que puede añadir a su dieta sin aumentar de peso. Si ve que su peso aumenta, reduzca los carbohidratos. Si necesita perder peso, puede empezar las fases de nuevo.

Cuánto tiempo para seguir la fase 3

Para cuando llegues a la fase 3, habrás aprendido todas las habilidades necesarias para mantener tu peso objetivo, y puedes mantener la fase 3 para siempre si lo deseas.

Tiempo recomendado

La Dieta South Beach no impone un horario específico para sus comidas o bocadillos. Más bien, a las personas que están a dieta se les anima a comer hasta seis veces al día: tres comidas y tres bocadillos, una recomendación bastante típica.

Es una buena idea espaciar las comidas y los refrigerios de dos a cuatro horas, ya que pasar demasiado tiempo sin comer puede provocar dolores de hambre, lo que puede llevar a comer en exceso. No olvides beber mucha agua antes, durante y después de las comidas. Mantenerse hidratado le ayudará a sentirse más lleno durante más tiempo.

Recursos y consejos

Si realmente quieres perder peso y mantenerlo en la Dieta South Beach, deberías descargar e imprimir el Manual de la Dieta South Beach. Este manual incluye una lista de alimentos aprobados para cada etapa del programa de pérdida de peso, incluyendo el mantenimiento del peso.

También es útil comprar La Dieta South Beach Supercharged. El libro incluye una lista de los alimentos permitidos en la fase 1 junto con consejos y pautas para todas las demás fases y para el Programa de Ejercicios de la Dieta South Beach. Escrito por la Dra. Agatston, es una referencia inteligente para tener en su estante si quiere adelgazar y estar saludable.

Prepárate para el éxito

Si te preocupa no poder sobrevivir a la primera etapa de la Dieta South Beach, no estás solo. Mucha gente encuentra que la lista de alimentos de la fase 1 es demasiado restrictiva. Pero si quieres que la dieta funcione, hay algunas maneras de prepararte para el éxito:

• Llena tu despensa con tus alimentos favoritos de la fase 1 de la dieta:Consigue la lista completa, encuentra los alimentos que te hacen más feliz, y llena tu cocina con esos artículos. Programa una hora (como mínimo) para visitar la tienda de comestibles y revisa las áreas del mercado que generalmente omites. Puede que encuentres nuevos alimentos y sabores para explorar.
• Limpia tu cocina: Asegúrate de que todos los alimentos que no están permitidos se tiran. Eso significa que limpias tu refrigerador y despensa y preparas tu cocina para el éxito de la pérdida de peso. Tener los alimentos equivocados en su cocina sólo hará que la primera fase sea más difícil.
• Comienza el plan de ejercicios de la Dieta South Beach: Es menos probable que se te antoje la comida de la dieta fase 1 que no puedes comer si llenas tu día con una actividad saludable que te aleje de la cocina. El programa de ejercicios de South Beach está diseñado específicamente para principiantes que quieren quemar calorías y mantenerse activos. Y si sigues el plan con precisión, no harás demasiado pronto y te sentirás hambriento o cansado como resultado.

Puntas de la fase 1

Una vez que sepa qué alimentos comer y cuáles evitar durante la Fase 1 de la Dieta South Beach, use estos útiles consejos para comer mejor y perder peso.

• No confíes en los alimentos «sanos»: Sólo porque un alimento sea sano, no significa que sea bueno para tu dieta durante la Fase 1. De hecho, muchos alimentos saludables no están permitidos durante la Fase 1 de la Dieta South Beach. La fruta es un buen ejemplo. La fruta entera contiene fibra y otras vitaminas y minerales saludables. Pero debido a que la fruta contiene mucha azúcar (fructosa) no está permitida durante la Fase 1. Los productos horneados en casa son otro alimento que se debe desechar durante la fase 1. Cíñete a la lista de alimentos para elegir las comidas y los tentempiés, incluso cuando las opciones del menú suenen saludables.
• Pegate a los alimentos no procesados: Lo difícil de la fase 1 es que tienes que evitar ciertos alimentos-