Adoptar una dieta vegetariana es una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de alimentos vegetales. La alimentación a base de plantas se asocia cada vez más con una amplia gama de beneficios, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, derrames cerebrales y otras condiciones de salud.1 Pero no todas las dietas vegetarianas son completamente a base de plantas.
Si está considerando una dieta vegetariana, evalúe las diferentes opciones disponibles para usted, así como los beneficios para la salud y las preocupaciones que tendrá que tener en cuenta en la transición al estilo de alimentación.
Qué comer
En general, una dieta vegetariana saludable excluye la mayoría de los alimentos animales e incluye más legumbres, productos de soja, nueces, semillas y granos enteros. En base al tipo de dieta vegetariana que elija, también puede incluir otros alimentos.
- Los lactovegetarianos consumen productos lácteos y alimentos vegetales
- Los ovo-vegetarianos consumen huevos y alimentos vegetales
- Los vegetarianos lacto-ovo consumen huevos, productos lácteos y alimentos de origen vegetal
Los vegetarianos lacto-ovo constituyen la rama más popular del estilo de alimentación.
Alimentos conformes
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Verduras
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Fruta
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Granos
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Legumbres, frijoles, lentejas
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Nueces y semillas
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Productos a base de soja
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Aceites vegetales
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Huevos (lacto-ovo y ovo)
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Productos lácteos (lacto-ovo y lacto)
Alimentos no conformes
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Carne y aves de corral
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Pescados y mariscos
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Subproductos animales
Alimentos conformes
Hortalizas
Para mantener una buena nutrición en una dieta vegetariana, construirás las comidas alrededor de una amplia variedad de vegetales. Muchas recetas vegetarianas reemplazan la carne por vegetales abundantes como berenjena, champiñones y coliflor para que la comida sea satisfactoria y llena. Las verduras pueden utilizarse fácilmente en platos tradicionales como guisos, sopas o platos de pasta como la lasaña.
Aumentarás tu consumo de proteínas añadiendo a tu dieta verduras como espinacas, guisantes, coles de Bruselas y col rizada. Y las verduras como la col y el quimbombó, son altas en calcio, un nutriente importante para los vegetarianos que no consumen productos lácteos.2
Fruta
La fruta proporciona fibra saludable y otros nutrientes que son importantes en una dieta vegetariana. Las fresas, los higos y las naranjas, por ejemplo, proporcionan calcio. Y el jugo de naranja fortificado también puede aumentar la ingesta de calcio.
El jugo de ciruela pasa proporciona hierro y las frutas secas como albaricoques, pasas y ciruelas pasas también pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Combine las frutas secas con las nueces para hacer un buen bocadillo rico en proteínas.
La fruta también puede utilizarse para sustituir otras golosinas que pueden contener ingredientes no vegetarianos. Por ejemplo, se pueden utilizar plátanos en lugar de huevos para hacer panqueques. La fruta congelada se puede hacer puré, batir y congelar para disfrutarla como sustituto del helado.
Granos
Los granos juegan un papel importante en una dieta vegetariana saludable. Elegir granos enteros en lugar de granos refinados le ayudará a alcanzar su ingesta recomendada de proteínas y otros nutrientes, incluyendo vitaminas B, hierro, magnesio y selenio.
La quinua, por ejemplo, se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que deben ser consumidos en la dieta porque tu cuerpo no los produce. Otros granos ricos en proteínas son el amaranto, la avena, el arroz salvaje y el alforfón.
Construir las comidas alrededor de los granos también te ayudará a sentirte lleno y satisfecho después de comer. Los granos enteros son ricos en fibras solubles e insolubles que tardan más tiempo en ser digeridas por el cuerpo. Una dieta rica en fibra también se asocia con beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.3
Legumbres
Las legumbres, incluyendo los guisantes, los frijoles y las lentejas, son un componente importante en una dieta vegetariana porque son nutritivas, baratas, versátiles y fáciles de almacenar. Las legumbres son naturalmente bajas en grasa y proveen fibra, proteína y otros nutrientes incluyendo folato, magnesio, potasio y hierro.
Las legumbres también contienen almidón resistente, una forma de almidón que no se digiere en el intestino delgado sino que pasa directamente al intestino grueso, donde alimenta a las bacterias sanas.
Debido a que las legumbres pueden ser cocinadas de antemano y añadidas a las sopas, ensaladas y otros platos, son un sustituto inteligente de la carne si se sigue una dieta vegetariana. Al elegir los frijoles considere la posibilidad de comprar frijoles secos (en bolsas o a granel) o frijoles enlatados que no contengan sodio añadido.
¿Qué es el almidón resistente?
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de proteínas y grasa saludable en una dieta vegetariana. Las semillas de chía, de calabaza, de cáñamo y de lino pueden añadirse a los batidos, al yogur sin leche, a las ensaladas y a otros platos para dar sabor y crujir.
Además, los alimentos hechos de frutos secos y semillas son un alimento básico inteligente para tener a mano. Las mantequillas de frutos secos (como la mantequilla de cacahuete o la mantequilla de almendra) pueden sustituir fácilmente a la mantequilla láctea o a las pastas de queso. También hay productos de queso vegetarianos que están hechos de frutos secos.
Si eres vegetariano y no consumes leche, encontrarás alternativas a la leche en la mayoría de las tiendas de comestibles que están hechas de almendras, anacardos y otras nueces.
Productos a base de soja
La soja y los productos de soja como el tofu, el tempeh y la leche de soja se consumen a menudo en una dieta vegetariana. El tofu firme puede ser cortado en rodajas o en cubos y preparado como si fuera carne magra, como la pechuga de pollo. Asarlo, freírlo o añadirlo a la fritura para aumentar la ingesta de proteínas. El tofu suave o sedoso puede ser añadido a batidos, natillas, e incluso usado como sustituto del huevo.
El Edamam -soya que no está maduro todavía- es comúnmente hervido, salado y comido en forma natural. La soja madura puede ser asada y consumida como aperitivo o utilizada como ingrediente en otros alimentos.
También encontrarás productos de yogur a base de soja, helado de soja, polvos de proteína de soja y barras de proteína de soja.
Cómo añadir más soja a su dieta
Aceites vegetales
Los aceites vegetales incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de cacahuete, el aceite de linaza, el aceite de sésamo, el aceite de girasol y muchos otros. Estos aceites permanecen en estado líquido a temperatura ambiente y proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que están vinculadas a muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de los niveles de triglicéridos, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de derrame cerebral.4
Debido a que estos aceites contienen nueve calorías por gramo como otras grasas, deben ser consumidos con moderación. Sin embargo, como no se consumen productos animales (y puede que no se consuman lácteos) en una dieta vegetariana, es probable que su consumo total de grasa sea menor que en una dieta omnívora tradicional5.
Huevos y Lácteos
Si tu estilo de alimentación vegetariana incluye huevos y productos lácteos, te será más fácil satisfacer tus necesidades de proteínas. Un huevo grande proporciona seis gramos de proteína junto con la vitamina D (importante para la absorción del calcio), el fósforo y la vitamina A.
Una taza de leche desnatada proporciona unos nueve gramos de proteína y alrededor del 35% del consumo diario recomendado de calcio. La mayoría de las alternativas a la leche proporcionan menos proteínas y menos calcio.
Si no consumes huevos o productos lácteos, es importante que leas las etiquetas para asegurarte de que los productos que compras no contienen estos ingredientes. Los huevos y los productos lácteos se encuentran a menudo en productos horneados, pasta, sopas y otros alimentos comunes.
Alimentos no conformes
Carne y Aves
Cuando cambie a una dieta vegetariana, eliminará completamente la carne y las aves de corral de su dieta. Esto incluye la carne roja (como la de bisonte o vaca), pollo, pavo, cerdo, pato y otras carnes animales.
Las alternativas a la carne, incluyendo hamburguesas sin carne, salchichas, sustitutos de pollo y pavo, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Algunos productos están hechos de vegetales, mientras que otros están hechos de granos, lentejas o soja.
Tenga en cuenta que no todos los productos cárnicos alternativos son necesariamente saludables. En algunos casos, los productos sin carne contienen más grasa, sodio y otros aditivos que sus homólogos cárnicos, por lo que es importante leer las etiquetas de nutrición al hacer una elección.
Pescados y mariscos
El pescado y el marisco no se consumen generalmente en una dieta vegetariana, aunque algunos consideran que la dieta de los pescadores es una variación de la dieta vegetariana. Los pescadores evitan la carne y las aves de corral, pero incluyen el pescado y el marisco como parte de su plan de alimentación.
En algunos mercados se dispone de alternativas al marisco. Productos como las tortas sin cangrejo, los filetes sin pescado y otros sustitutos se elaboran a menudo con proteína texturizada y otros ingredientes.
Cómo seguir una dieta pescatariana
Subproductos animales
Los subproductos animales son alimentos que incluyen ingredientes procedentes de animales. Por ejemplo, la gelatina (usada comúnmente para hacer geles de frutas, pudín, caramelos, malvaviscos, pasteles, helados y yogur) a veces se hace hirviendo la piel, los tendones, los ligamentos y/o los huesos de los animales. Otros ingredientes de origen animal que hay que buscar son el suero de leche, la caseína, la lactosa, las claras de huevo, los ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, el cuajo y algunas formas de vitamina D3.
No todos los vegetarianos evitan los subproductos animales. Los veganos (vegetarianos que no consumen huevos, productos lácteos o miel) evitan estos ingredientes. Su decisión de incluirlos o no puede depender de sus razones para elegir una dieta vegetariana. No es probable que los ingredientes marquen una diferencia sustancial en su ingesta nutricional general, pero si elige un estilo de vida vegetariano por razones relacionadas con el tratamiento ético de los animales, puede optar por evitar los subproductos animales.
Tiempo recomendado
No necesitas seguir ninguna práctica específica de tiempo de comida cuando empiezas una dieta vegetariana. Sin embargo, si actualmente consumes una dieta tradicional americana, el momento de tu transición puede afectar tu éxito.
Muchos expertos recomiendan un enfoque gradual. Por ejemplo, intente quedarse sin carne un día a la semana. Ese día, experimente con una receta vegetariana y pruebe nuevos ingredientes. A medida que se sienta más cómodo con el estilo de alimentación, empiece a reducir su consumo de carne, mariscos, productos lácteos y huevos en otros días de la semana.
