Qué esperar de una dieta de Keto: Planes de comidas y más

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Los planes de comidas cetogénicas o ketogenas han sido utilizados por los profesionales médicos durante casi 100 años para controlar ciertas condiciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos se ha vuelto muy popular entre los atletas, los entusiastas del ejercicio físico y las personas que buscan perder peso.

Si decides hacer una dieta keto, puedes esperar hacer cambios sustanciales en tu estilo de alimentación. Esta dieta elimina o restringe severamente muchos alimentos que probablemente esté acostumbrado a comer.

Qué comer

Una dieta cetogénica, o dieta ceto, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a utilizar la grasa en lugar de la glucosa como fuente de energía primaria. Cuando se sigue el plan, se construyen comidas alrededor de alimentos grasos y se restringe significativamente la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Como resultado de ese equilibrio de macronutrientes, se producen en el cuerpo ácidos llamados cetonas. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos, se está en un estado de cetosis . Lograr que el cuerpo entre (y permanezca) en un estado de cetosis es el objetivo de una dieta keto.1

Aunque no hay alimentos específicos fuera de los límites, le será difícil incluir muchos alimentos comunes en su plan de comidas cuando esté tratando de alcanzar el equilibrio de macronutrientes necesario para mantener la cetosis.

Alimentos conformes

• Lácteos de grasa completa

• Aves de corral

• Peces y mariscos grasos

• Vegetales bajos en carbohidratos

• Aceites vegetales

• Aceitunas, nueces y semillas

• Aguacate, mantequilla, mantequilla de maní

Alimentos no conformes

• La mayoría de las frutas

• Vegetales almidonados o con alto contenido de fibra

• Cereales y productos de cereales como el pan, la pasta o los productos horneados

• Frijoles y lentejas

• Granos enteros (como quinoa, farro, salvado) y arroz

• Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol

• Caramelos o postres dulces

Alimentos conformes

Leche entera

Los productos lácteos como los huevos, la mayoría de los quesos, la mantequilla y la crema pesada se utilizan para cocinar y en recetas2.

Aves de corral

El pollo y el pavo pueden ser incluidos en las comidas de la dieta keto. Se prefiere la carne oscura porque tiende a ser más alta en grasa. Además, la carne oscura (como los muslos y las piernas) es más alta en mioglobina, una proteína transportadora de oxígeno.

Pez Gordo

También puedes construir comidas alrededor de peces grasos. Variedades como el salmón o el atún tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón. Los mariscos, camarones, mejillones, vieiras y mariscos son también fuentes de proteínas que pueden ser consumidas en una dieta keto.

Hortalizas de bajo contenido en carbono

Mientras que muchas verduras son altas en fibra y almidón, algunas son lo suficientemente bajas en carbohidratos como para ser incluidas en un plan de comidas de keto. Estos incluyen espárragos, col rizada, tomate, pepino, berenjena y espinacas.

Aceites vegetales

Las personas que siguen una dieta keto utilizan regularmente aceites para aumentar su consumo de grasa. El aceite de coco y otros aceites que contienen triglicéridos de cadena media (MCT) son ampliamente promocionados. Los MCT se absorben rápidamente y se cree que ayudan a que el cuerpo entre en cetosis. Otros aceites de origen vegetal incluyen el aceite de sésamo, el aceite de aguacate y el aceite de oliva.

Los beneficios de los triglicéridos de cadena media

Aceitunas, nueces y semillas

Los bocadillos pueden ser difíciles en una dieta cetogénica. Las personas que siguen el plan generalmente consumen nueces y semillas que contienen una pequeña cantidad de proteínas y grasa saludable2.

Aguacate, Mantequilla y Mantequilla de Cacahuete

Los que siguen una dieta keto no suelen usar pastas para untar porque no consumen pan o galletas. Cuando se consumen pastas para untar o aderezos, la mantequilla y el aguacate son las mejores opciones. La mantequilla de cacahuete también se consume, pero sólo si no contiene azúcar u otro edulcorante.

Alimentos no conformes

La mayoría de las frutas

La fruta es una fuente tanto de fibra como de azúcar natural. Debido a que la fruta es alta en carbohidratos, generalmente no se consume en una dieta keto. Sin embargo, algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades de bayas (como las frambuesas) y permanecer en la cetosis.

Vegetales ricos en almidón o fibra

Las verduras como las batatas, zanahorias, patatas, cebollas, remolachas y guisantes se evitan generalmente porque contienen demasiada azúcar y demasiados carbohidratos.

Granos y productos de granos

Los granos enteros, incluyendo la quinua, el farro y el salvado, proveen demasiada fibra y carbohidratos para la dieta del keto. Además, no se consumen productos hechos de granos incluyendo pan, pasta o productos horneados.2 No se recomienda el arroz, los productos de arroz y los refrigerios (papas fritas, pretzels, galletas). Estos alimentos suelen ser más bajos en fibra, pero altos en almidón (otra forma de carbohidrato).

Frijoles y lentejas

Los frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y otros tipos de legumbres son a menudo consumidos por aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana porque son una fuente rica en proteínas. Sin embargo, no se aconseja su consumo en una dieta cetogénica porque proporcionan demasiados carbohidratos, principalmente en forma de fibra.

Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol

Una fuente común de azúcar en la típica dieta americana son las bebidas endulzadas, como los refrescos, los tés endulzados, las bebidas deportivas y los jugos. Estas bebidas no se aconsejan en la dieta keto2 porque añaden carbohidratos sin proporcionar ningún nutriente valioso. Tampoco se recomiendan los edulcorantes sin calorías porque pueden aumentar el deseo de comer dulces.

En general, no se aconseja el alcohol. Pero algunos seguidores del keto beben alcohol bajo en carbohidratos con moderación. Por ejemplo, el alcohol duro (incluyendo ron, vodka, ginebra, tequila y whisky) proporciona cero gramos de carbohidratos. El vino generalmente contiene alrededor de 3-4 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de las cervezas tienen un alto contenido de carbohidratos y se evitan.

Dulces y postres

Como pueden imaginar, los dulces y otras golosinas no se consumen en una dieta keto. La mayoría de los postres tradicionales son altos en grasa pero también muy altos en azúcar. Aunque los edulcorantes artificiales no son generalmente recomendados, algunas personas que siguen una dieta keto hacen bombas de grasa y otras golosinas usando productos de panadería específicos de la keto, como el azúcar de confitería especialmente marcado y las chispas de chocolate.

Tiempo recomendado

No hay un momento específico que deba seguirse cuando se sigue una dieta cetogénica. La mayoría de la gente mantiene un estilo de alimentación típico de dos o tres comidas al día. Sin embargo, algunas personas en la dieta cetogénica practican el ayuno intermitente y omiten una comida durante el día o sólo comen durante ciertas ventanas de tiempo durante el día.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Si consumes tres comidas al día, estos planes de alimentación te darán una idea de cómo es una dieta keto. Si estás considerando la dieta cetogénica, puedes evaluar las comidas de cada día y pensar si los alimentos se ven apetecibles o no y si el estilo de alimentación parece manejable.

Plan de comidas de la Dieta Keto #1

La primera muestra del plan de dieta de Keto proviene de un aventurero de tiempo completo y un atleta de élite que utiliza el estilo de alimentación para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta ketogénica en conferencias por todo el país y entrena a otros para adoptar una vida de aventura.

Su plan de comidas de muestra es genial para la gente que le gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Día 1 de la Dieta Keto

• Desayuno: Café de aventura (una receta única que combina café con aceite de coco, crema espesa, un huevo, mantequilla, y ocasionalmente cacao en polvo) solo, o añadir blintzes de queso para el desayuno. Mezclar una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Cocine los blintzes como si fueran panqueques, luego agregue el queso crema y el salmón ahumado, o frambuesas frescas.
• Merienda de media mañana: Yogur griego completo
• Almuerzo: Ensalada verde con salmón, pollo o camarones asados y queso.
• Merienda: Manzana con mantequilla de almendra
• Cena: Salmón a la parrilla, espinacas, judías verdes o coliflor horneada con queso cheddar rallado.
• Postre: Un cuadrado de chocolate oscuro (;72 percentcacao)

Día 2 de la Dieta Keto

• Desayuno: Café de aventura solo o añadir huevos de volcán. Batir dos claras de huevo hasta que se pongan de pie, y encima un trozo de salmón ahumado y unas hojas de espinaca. Rallar queso cheddar en la parte superior y hacer una hendidura en la parte superior con una cuchara. Hornee durante 5 minutos a 350 y luego ponga el yugo en la hendidura y deje que rocíe los lados dorados.
• Aperitivo de media mañana: Yogur de leche de cabra con un puñado de almendras
• Almuerzo: Ensalada de queso de cabra con nueces y tocino
• Merienda: Almendras
• Cena: Pavo con frijoles, cebollas, tomates, pimientos y queso cheddar rallado. Opcional: añadir un huevo frito encima. Coma con una ensalada de acompañamiento.

Día 3 de la Dieta Keto

• Desayuno: Café de aventura solo o con una tortilla densa de nutrientes. Saltee el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate en una sartén. Cuando estén ligeramente cocidos, sáquelos, añada aceite de oliva y mézclelos con dos huevos para hacer una tortilla. Añada su queso favorito y espinacas frescas.
• Merienda de media mañana: Manzana con mantequilla de maní
• Almuerzo: Sobras de chile de la noche anterior
• Merienda: Brie y una galleta Wasa (una galleta muy baja en carbohidratos)
• Cena: Pato en la barbacoa con berenjena y calabacín a la parrilla

Balance de macronutrientes

Sweeney no se ciñe a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En su lugar, mantiene una dieta que incluye no más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando pasa de 0,6 en el medidor de cetonas (un dispositivo que se utiliza para medir la presencia de cetonas en la sangre) llega a 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetonas. Se cree que los suplementos de cetonas ayudan a que las células grasas se descompongan de manera más eficaz, aunque no existe la ciencia que respalde su uso.

¿Las cetonas de frambuesa ayudan a perder peso?

Plan de dieta Keto #2

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