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Basada en los estilos de cocina tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo, la dieta mediterránea ofrece un enfoque saludable para el corazón en la planificación de las comidas. Al seguir esta dieta, se puede esperar comer una variedad de alimentos de origen vegetal junto con cantidades moderadas de pescado, productos lácteos y aves de corral.
Qué comer
No hay muchos alimentos prohibidos en la dieta mediterránea. Se fomentan todos los grupos de alimentos, con algunas estipulaciones adicionales. Dicho esto, incluso alimentos como la carne roja y el azúcar añadido están bien para incluirlos ocasionalmente.
Alimentos conformes
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Verduras
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Frutas
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Granos enteros
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Frijoles y lentejas
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Aceite de oliva
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Nueces y semillas
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Pez
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Huevos
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Lácteos
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Aves de corral (con moderación)
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Vino tinto (con moderación)
Alimentos no conformes
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Carne roja (en exceso)
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Azúcar añadido (más que ocasionalmente)
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Granos refinados (más que ocasionalmente)
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Otros aceites refinados
Alimentos conformes
Hortalizas
Las verduras son una fuente de energía nutricional, ya que aportan vitaminas, minerales, fibras y fitoquímicos1. Constituyen una gran parte de la dieta mediterránea, pero eso no significa que tus comidas no sepan bien. Piensa en los deliciosos sabores de los tomates recién cortados en rodajas, rociados con aceite de oliva y espolvoreados con una pizca de sal marina, o en el dulzor ligeramente acaramelado del brócoli asado.
Frutas
La dieta mediterránea desalienta el consumo de azúcar añadido, pero da la bienvenida al azúcar natural que se encuentra en tus frutas favoritas. No sólo satisfacen tu gusto por lo dulce, sino que también ofrecen muchos nutrientes.1 Sé creativo! Tómate un tentempié con las semillas agrias de una granada, disfruta de los higos rellenos con un poco de queso de cabra o asar a la parrilla algunos melocotones maduros.
Granos enteros
Aunque se han convertido en el villano en ciertos círculos, los granos enteros pueden ciertamente encajar en una dieta saludable.2 En la dieta mediterránea, puedes disfrutar de los favoritos tradicionales como el pan de trigo y la pasta de granos enteros, pero también puedes experimentar con granos antiguos como el farro o el freekeh.
Frijoles y lentejas
Los frijoles se asocian con varios estilos culturales de alimentación (como la cocina mexicana), pero te sorprenderá que también encajan en una dieta mediterránea. Los frijoles y las lentejas son baratos, fáciles de preparar y una buena fuente de proteína vegetal3, lo que los convierte en un excelente alimento básico de la despensa.
Aceites, Hierbas y Especias
El aceite de oliva es la espina dorsal de la comida mediterránea, ofreciendo ese maravilloso sabor frutal y picante. Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón,4 este aceite puede ser usado para cualquier cosa, desde aderezos para ensaladas hasta salsas para cocinar.
Nueces y semillas
Desde almendras hasta nueces; desde semillas de calabaza hasta semillas de sésamo, las nueces y las semillas deberían aparecer en su plato. Aunque algunas personas se asustan por el alto número de calorías, las porciones controladas proporcionan grasas saludables para que se sienta lleno y satisfecho.5
Pez
El pescado es una excelente adición a la dieta. Es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3.6 Aunque las cantidades específicas de consumo de pescado varían entre los diferentes países del Mediterráneo, se debe aspirar a consumir al menos dos porciones de pescado cada semana.
Huevos
Los huevos son una fuente de proteína barata e increíblemente fácil de preparar. En la dieta mediterránea, se puede disfrutar de una cantidad moderada de huevos7. Intenta revolver los huevos con pimientos y cebollas en el desayuno, o haz una frittata de espárragos en la cena.
Lácteos
Aunque la leche no se consume con frecuencia en una dieta mediterránea, cantidades bajas a moderadas de queso y yogur pueden formar parte de sus comidas. Estos productos lácteos proporcionan calcio, que es útil para la salud de los huesos.8
Aves de corral (con moderación)
Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son una gran fuente de proteínas y a menudo bajas en grasas saturadas9.
Vino tinto (con moderación)
Una revisión de 2018 de estudios anteriores sugiere que el consumo moderado de vino tinto puede tener efectos beneficiosos para la salud10. Sin embargo, hay varios grupos que no deberían beber vino tinto, incluso si siguen la dieta mediterránea, por ejemplo, los que luchan contra la adicción al alcohol o los que tienen problemas hepáticos.
Alimentos no conformes
Carnes rojas (en exceso)
El consumo de carne roja es tradicionalmente bastante bajo en los patrones de alimentación del Mediterráneo.7 Sin embargo, si eres un amante de la carne, no te preocupes. Intenta usar carne magra sin procesar como una pequeña parte de algunas comidas, en lugar de ser el principal objetivo de la mayoría de las comidas.
Curiosamente, un estudio realizado en 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition examinó la inclusión de niveles más altos de consumo de carnes rojas en una dieta de estilo mediterráneo, y determinó que todavía había mejoras en los factores de riesgo de las enfermedades cardiometabólicas, incluso con niveles más altos de consumo de carnes rojas. Si no se quiere reducir el consumo de carnes rojas, es posible que se observen algunos beneficios siguiendo el resto de los principios básicos de la dieta mediterránea.
Azúcar añadido (más que ocasionalmente)
Comer menos azúcar añadida es una decisión inteligente para todos nosotros. El adulto medio de los Estados Unidos consume unas 17 cucharaditas de azúcar añadida cada día, lo que es mucho más de lo que recomiendan las principales organizaciones de salud.11
Cuando sigues la dieta mediterránea, está bien disfrutar ocasionalmente de dulces (piensa en cumpleaños, vacaciones u otras celebraciones), pero haz lo posible por evitar los placeres diarios.
Granos refinados (más que de vez en cuando)
Los granos refinados son despojados de su capa externa rica en fibra, haciéndolos menos saludables que sus contrapartes de granos enteros.12 Sigue con los granos enteros en esta dieta.
Otros aceites refinados
El aceite de oliva es un elemento esencial de la dieta mediterránea. Como se cree que los beneficios de la dieta provienen de la combinación total de los alimentos clave y el estilo de vida, es conveniente evitar en lo posible cambiar este aceite por otro.
Tiempo recomendado
No existe un horario «oficial» para las comidas de la dieta mediterránea, aunque la mayoría de las culturas tienen una estructura de tres comidas similar a la que se ha experimentado en los Estados Unidos. Si decides empezar a adoptar este plan de comidas, probablemente harás tres comidas al día y un tentempié entre ellas si tienes hambre.
Curiosamente, hay diferencias en los tamaños y tradiciones que rodean a estas comidas cuando se examinan las culturas mediterráneas tradicionales.
«Los desayunos mediterráneos tienden a ser más pequeños», dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Director de Nutrición para los ancianos. «Sin embargo, el almuerzo era tradicionalmente una comida importante que la gente regresaba a casa y disfrutaba con sus familias, en lugar de comer rápidamente en un cubículo por sí mismos».
Toups dice que el almuerzo suele ir seguido de una siesta al mediodía, o la siesta, que los investigadores creen que puede estar relacionada con una presión arterial más baja.
«La cena no era tan grande como el almuerzo, y en lugares como Italia, a menudo es seguida por una caminata nocturna, o passeggiata,» dice. «Viniendo de los EE.UU., con un horario tan rígido para dormir y una rutina nocturna, es todo un espectáculo ver pueblos enteros, niños incluidos, paseando por las plazas principales a las 9:00pm o más tarde.»
Recursos y consejos
Seguir la dieta mediterránea no es necesariamente difícil, pero requiere un poco de planificación. Aquí hay algunos consejos:
Usar Aceite de Oliva de Alta Calidad
El punto de humo del aceite de oliva varía según el tipo (es decir, virgen extra, refinado, etc.), pero la mayoría de los aceites de oliva deben aguantar bien la cocción en la estufa a fuego medio, o la cocción en el horno a unos 400 grados.
Experimentar con mariscos
Si nunca has sido un gran fanático de los mariscos, es hora de intentarlo de nuevo. Toups recomienda probar una variedad de platos para ver cuáles son más atractivos.
«Los camarones y pulpos a la parrilla tienen una textura agradable y carnosa, mientras que el salmón puede ser mantecoso y casi como un filete en su riqueza», dice. «La sardina frita o las hamburguesas de salmón también son una deliciosa elección, sin apenas un toque de $0027pescado$0027.»
Pila de productos
Si hay un elemento común en la mayoría de los planes de comidas nutritivas, es el énfasis en las verduras y frutas. Si toda la dieta parece abrumadora, un buen primer paso es simplemente centrarse en llenar el plato con productos.
