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Al seguir la dieta baja en FODMAP, se puede esperar eliminar y reintroducir ciertos carbohidratos. Esto permite que las personas con síntomas digestivos incómodos, especialmente relacionados con el síndrome de intestino irritable (SII) y la enfermedad de intestino irritable (EII), encuentren cierto alivio.
Mientras que muchos alimentos con alto contenido de FODMAP se restringen para aliviar las molestias, la dieta con bajo contenido de FODMAP sigue siendo alta en ciertas frutas, vegetales, granos, nueces, semillas, productos lácteos sin lactosa y fuentes de proteína.
Qué comer
La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación. Hay varios alimentos fuera de los límites que son altos en FODMAPs, sin embargo, hay muchos alimentos que cumplen con los requisitos y que son bajos en FODMAPs para que usted los disfrute.
Alimentos conformes
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Vegetales de bajo contenido de FODMAP
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Fruta de baja FODMAP
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Granos de baja FODMAP
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La mayoría de las nueces y semillas
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Ciertos edulcorantes
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La mayoría de las leches no lácteas
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Productos lácteos sin lactosa
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Carne, pescado y huevos
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Tofu y tempeh
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Alimentos con certificado de bajo contenido de FODMAP
Alimentos no conformes
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Vegetales con alto contenido de FODMAP
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Fruto de alto FODMAP
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Granos con alto contenido de FODMAP
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Legumbres
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Algunos frutos secos
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Ciertos edulcorantes
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La mayoría de los productos lácteos
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Algunas leches no lácteas
Alimentos conformes
Vegetales de bajo contenido en FDA
Hay unas pocas docenas de vegetales que cumplen con la dieta baja en FODMAP. Algunas de ellas incluyen patatas, boniatos, berenjenas, coles, col, col rizada, lechuga, calabaza, pimientos, zanahorias, bok choy, rúcula y nabos.
Fruta de bajo contenido de FODMAP
Lo que hace que una fruta sea baja en FMAM es que es baja en fructosa y fructanos, lo que puede causar hinchazón y gas en grandes cantidades. Algunas frutas de bajo contenido de MAPA FOTOGRÁFICA incluyen plátanos, arándanos, uvas, kiwis, limones, frambuesas, fresas, naranjas, piña, melón cantalupo y melón dulce.
Granos de bajo contenido de FODMAP
Mucha gente asume que los granos están fuera de los límites de la dieta baja en FODMAP. Mientras que algunos lo están, todavía se puede disfrutar de amaranto, arroz integral, avena, quinua, escanda y pequeñas cantidades de búlgaro. Algunos de estos granos contienen gluten.
Debido a que muchos granos que contienen gluten también son alimentos con alto contenido de FODMAP, como el trigo, el centeno y la cebada, muchas personas encuentran alivio de los síntomas cuando siguen una dieta sin gluten, aunque una dieta estricta sin gluten puede no ser necesaria para todos, a menos que una persona también tenga enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca
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La mayoría de los frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son excelentes bocadillos y grandes fuentes de nutrientes y grasas saludables. La mayoría de los frutos secos y semillas están limpios. Algunos incluyen semillas de chía, de calabaza, de sésamo, de girasol, de nueces de Brasil, de cacahuetes, de nueces, de piñones y de macadamia.
Ciertos edulcorantes
Muchos edulcorantes tienen un alto contenido de fructanos y fructosa, que debe limitarse cuando se sigue la dieta baja en FODMAP. Los edulcorantes que cumplen con los requisitos incluyen el azúcar blanco, el azúcar moreno, el jarabe de arce, el azúcar en polvo y algunos edulcorantes artificiales. Los edulcorantes deben usarse con moderación en cualquier dieta.
La mayoría de la leche no láctea
Como la dieta baja en FODMAP es casi sin lácteos, puedes reemplazar tus productos lácteos con alternativas no lácteas. Los que son bajos en FODMAP son la leche de almendras, la leche de cáñamo, la leche de arroz y pequeñas cantidades de leche de coco.
Productos lácteos sin lactosa
La lactosa es la principal razón por la que la mayoría de los productos lácteos se consideran de alto FODMAP. Sin embargo, los productos lácteos sin lactosa cumplen con los requisitos. Busca leche, helados y yogures que estén libres de lactosa. Algunos quesos, como la mozzarella y el parmesano, también están permitidos en un lo
La Universidad de Monash recomienda espaciar las comidas de 3 a 4 horas. Si es posible, deja un par de horas entre los bocadillos y las comidas.
Algunas otras recomendaciones incluyen:
- Consume poca fruta, especialmente en la misma comida.
- Consigue una variedad de alimentos en lugar de consumir las mismas comidas repetidamente. Como la dieta ya es restrictiva, asegúrese de consumir una variedad de alimentos que cumplan con los requisitos para maximizar la ingesta de nutrientes.
- Haz del agua tu bebida principal. Aunque el café y algunos tés están permitidos, el agua puede ayudar a mover las heces más fácilmente a través del tracto digestivo.
- Limite el consumo de alcohol.
Recursos y consejos
Seguir una dieta baja en FODMAP requiere que prestes especial atención a tus comidas, lo que puede requerir cierta planificación. Aquí está cómo hacer la transición más suave:
Descargar la aplicación FODMAP
La Universidad de Monash lanzó una aplicación oficial llamada la aplicación FODMAP. Permite rastrear la ingesta de alimentos, ver los alimentos recomendados y acceder a más de 80 recetas. También está llena de información sobre la dieta, incluyendo un completo desglose de FODMAP en alimentos comunes.
Busca alimentos con certificado de bajo contenido de FODMAP
Todavía puedes tener cierto pan, cereales, pasta y granos, que son excelentes fuentes de nutrientes fortificados y fibra. Los productos que son certificados como bajos en FODMAP hacen que sea fácil de comprar y aún más fácil de seguir la dieta.
Focus on Variety
Seguir la dieta baja en FODMAP ya requiere que salgas de tu zona de confort, pero también debes hacer un esfuerzo para consumir una amplia variedad de alimentos que cumplan con los requisitos. Es fácil adherirse a los alimentos que conoce, como la carne y las papas, pero desafíese a sí mismo a consumir muchas verduras y granos con bajo contenido de FODMAP para satisfacer sus requerimientos de vitaminas, minerales y fibra.
Comprar productos de temporada
La dieta baja en FODMAP ofrece docenas de frutas y verduras para elegir, pero los productos frescos son caros. Para que la dieta sea más rentable, compra productos de temporada, ya que normalmente son más asequibles. Las frutas y verduras congeladas también pueden ser más rentables.
Modificaciones
Muchas personas con SII y EII también tienen alergias o intolerancias alimenticias. Algunos alérgenos comunes incluyen los lácteos, la soja, el gluten, los frutos secos y los mariscos. Aquí está cómo seguir la dieta baja en FODMAP sin arriesgarse a una reacción alérgica:
- Sin leche: La dieta baja en FODMAP es casi totalmente libre de lácteos. Para hacerla totalmente libre de lácteos, saltee los quesos suaves y los productos sin lactosa. Hay muchas otras maneras de obtener el calcio sin leche. Además, puedes usar leche no láctea baja en FODMAP.
- Sin gluten: Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP tiene alimentos que contienen gluten. Sin embargo, no son necesarios. Simplemente opte por granos sin gluten como el arroz integral y la quinua en lugar de la cebada y el centeno.
- Libre de soja: La leche de soja no está permitida en la dieta baja en FODMAP, pero el tofu y el tempeh sí. Para hacer esta dieta libre de soja, renuncie a las opciones de proteína de soja. Hay otras fuentes de proteína, como nueces y productos animales, que puedes consumir en su lugar.
- Amigable con los alérgenos: Puede ser difícil adoptar una dieta baja en FODMAP que sea favorable a los alérgenos, pero no es imposible. Si tienes alergias a ciertos alimentos permitidos en la dieta baja en FODMAP, incluyendo frutos secos y mariscos, simplemente evítalos. No hay ningún alimento que se requiera en esta dieta, así que elige otras opciones de la lista de alimentos que cumplen con los requisitos.
Del mismo modo, es posible que tenga que hacer modificaciones
