¿Qué es una dieta pescatariana?

istetiana/Getty Images

La dieta del pescador es una dieta vegetariana que incluye peces u otros animales acuáticos. La palabra «pesce» significa pez en italiano, por lo que los que hacen hincapié en el pescado en sus dietas a base de plantas han llegado a ser llamados por este término. A veces estos comedores saludables también son llamados pescovegetarianos o pescadores.

Lo que dicen los expertos

«Definida como una dieta vegetariana con la adición de pescado, la dieta de los pescadores puede ser una gran opción para aquellos que buscan un plan de comidas nutritivas. Los alimentos vegetales proporcionan numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos, y los mariscos suministran ácidos grasos omega-3 y proteínas.»

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

No hay directrices estrictas que determinen qué es un pescador y qué es un vegetariano. Y no hay reglas que definan la frecuencia con la que hay que comer pescado para ser un pescador. Por ejemplo, puedes ser un vegetariano que ocasionalmente come pescado o puedes incluirlo en cada comida.

Los nutricionistas dicen que los pescadores tienden a ser personas que se preocupan por la salud y toman decisiones conscientes cuando planifican las comidas. Pueden ser personas que están considerando una dieta vegetariana y están usando un enfoque basado en el pescado para aclimatarse a la alimentación a base de plantas. O pueden ser personas que planean seguir una dieta pescadora a largo plazo, para mejorar su salud evitando las carnes rojas.

Cómo funciona

Para seguir una dieta pescadora, consumirá comidas que incluyen frutas, verduras, granos, legumbres y mariscos. Una dieta pescadora saludable a menudo incluirá alimentos sabrosos como aceitunas, granos enteros como farro y quinoa, pimientos picantes, nueces, semillas, aceites vegetales y otros ingredientes nutritivos y de relleno.

Qué comer

Alimentos conformes

• Mariscos

• Frutas y verduras

• Granos

• Productos lácteos y huevos

Alimentos no conformes

• Carne roja

• Aves de corral

• Caza salvaje

Mariscos

Los mariscos en la dieta de un pescador pueden incluir peces de agua dulce como la trucha o la perca, peces de agua salada como el salmón o el atún, y mariscos como los camarones, las ostras, las almejas y otros.

Frutas y Verduras

Una comida típica de pescador podría incluir verduras, mariscos o proteínas vegetales, y granos enteros u otros carbohidratos complejos. No hay límites en cuanto a los tipos de frutas y verduras que se pueden incluir. Para aprovechar los beneficios de este estilo de alimentación, querrás comer el arco iris y llenarte de productos. Añade hojas verdes oscuras, pimientos rojos, amarillos y naranjas brillantes, berenjenas, maíz, arándanos, kiwi y otras frutas y verduras.

Granos

Los granos son una gran guarnición cuando se come pescado, y proporcionan fibra y otros nutrientes importantes. Los granos enteros son una mejor opción, ya que proporcionan más nutrientes y menos azúcares (y a menudo, aditivos).

Productos lácteos y huevos

La mayoría de los pescadores comen huevos y productos lácteos, aunque algunos no lo hacen. Técnicamente, un pescador que come huevos y lácteos se llamaría lacto-ovo-pescatariano.

Carne, Aves y Caza

Independientemente de si comes o no ciertos productos animales como el yogur o el queso, si sigues una dieta de pescador no comerás carne o productos cárnicos. Esto significa que no sólo evitarás la carne roja (como la de vaca o bisonte) sino que también evitarás la carne de ave, cordero, cerdo y caza (como la de venado).

Tiempo recomendado

Esto es muy abierto, ya que la dieta de los pescadores no es una dieta formal o un plan de pérdida de peso. Coma las comidas y los bocadillos cuando quiera y tanto como prefiera. Por supuesto, si está buscando perder peso, el control de las porciones será importante. Ya está en camino al elegir una dieta que es densa en nutrientes y naturalmente más baja en calorías y grasas. Elegir el tamaño de las porciones de forma inteligente podría ser todo lo que necesita hacer para perder peso.

Recursos y consejos

Para hacer su dieta de pescador más fácil y saludable:

• Elija métodos de cocina saludables. Si eliges el pescado frito y los alimentos procesados, es posible que no obtengas los beneficios para la salud de este estilo de alimentación. Cocine el pescado a la parrilla o a la parrilla con aceites de cocina saludables, cocine al vapor sus mariscos o utilice otros métodos más bajos en grasas, como saltear y hornear, para preparar sus comidas.
• Abastézcase de mariscos enlatados o envasados. Los mariscos frescos normalmente necesitan ser cocinados o congelados a los pocos días de su compra. Abastézcase de paquetes de atún o pescado enlatado para tener siempre una fuente de mariscos lista para llevar.
• Consigue ayuda para cocinar. Algunas personas se sienten intimidadas por la dieta de los pescadores porque cocinar mariscos puede ser complicado y planificar comidas a base de pescado puede parecer desconocido. Para aprender más, toma una clase. Muchas escuelas de cocina y tiendas de cocina ofrecen opciones gratuitas o económicas. Aprenderá a ser creativo con las especias y las salsas para que su plan de alimentación a base de pescado nunca se vuelva anticuado. También hay muchas comidas rápidas y sencillas que puedes tomar y llevar o preparar con anticipación para que te sea más fácil seguir el plan de dieta. Varios servicios de kits de comida ofrecen también comidas para pescadores y vegetarianos.

Modificaciones

Si está embarazada, deberá evitar el pescado crudo (sushi y sashimi) y tener cuidado con los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo.1 También deberá tener cuidado con el mercurio si está amamantando o tiene hijos pequeños que también comen pescado. Los peces con alto contenido de mercurio incluyen el pez espada, el tiburón, la caballa, el marlín y el atún.

Si usted tiene una condición de salud como la diabetes, la enfermedad celíaca o una enfermedad cardíaca, una dieta de pescador es probablemente segura y probablemente beneficiosa. Pero debe consultar con su proveedor de atención médica por si acaso, para asegurarse de que está recibiendo la mezcla correcta de nutrientes para usted. También es bastante fácil evitar el gluten en una dieta de pescados si es necesario.

Pros y contras

Pros

• Más opciones de proteínas que una dieta vegetariana

• Beneficios para la salud

• Puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3

• Puede tener beneficios ambientales

Contras

• Puede ser caro

• Vigila los niveles de mercurio

Pros

Opciones de proteína

Algunas personas que optan por eliminar la carne de sus dietas encuentran que seguir una dieta pescadora es más fácil que seguir una dieta vegetariana porque es más sencillo obtener suficientes proteínas cada día. Además, el pescado es una fuente de proteínas completas, por lo que no es necesario combinar las proteínas para obtener los nutrientes que se necesitan.

Beneficios para la salud

También disfrutará de otras ventajas de bienestar si elige este estilo de alimentación. Si sigues un plan de dieta pescadora, obtienes los beneficios que se asocian a una dieta vegetariana más los que se asocian a comer más pescado.

Los investigadores han descubierto que los vegetarianos, semi-vegetarianos y pesco-vegetarianos tienen dietas que son «en su mayoría mejores en términos de calidad de los nutrientes» que los omnívoros (personas que comen de todo), aunque algunos críticos argumentarían que otros factores conducen a la mejora de la calidad nutricional, no sólo las opciones de alimentos.

Los estudios también han demostrado que seguir una dieta de base vegetariana o vegana (incluida una dieta pescadora) se asocia con un menor IMC (índice de masa corporal).2 Otros han demostrado que las personas que siguen una dieta flexible (una que es principalmente vegetariana pero que ocasionalmente incluye carne o pescado) disfrutan de beneficios como un peso corporal saludable, mejores marcadores de salud metabólica, presión sanguínea y un menor riesgo de diabetes de tipo 2.

Además, el pescado es bajo en grasas saturadas y rico en otros nutrientes. Cuando se sustituyen las comidas a base de carne por las de pescado, es probable que se reduzcan las calorías y la grasa de la dieta para ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable.

Ácidos grasos omega-3

Cuando comes ciertos tipos de pescado, incrementas tu consumo de ácidos grasos omega-3. Aunque algunas personas toman un suplemento para obtener la dosis diaria recomendada, la mayoría de las fuentes de salud recomiendan que se obtenga el consumo a través de la comida.3 El omega-3 potencia la salud del corazón, puede reducir los síntomas de la reumatoidartritis e incluso puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y de los ojos.

Los 8 mejores peces para los ácidos grasos omega-3

Beneficios ambientales

Algunas personas siguen una dieta de pescados debido al impacto positivo en el medio ambiente. Muchos partidarios de la dieta señalan que la cría y el procesamiento de la carne no sólo ocupa tierras preciosas sino que también contribuye a emisiones peligrosas. Reduciendo nuestra dependencia de la carne y haciendo elecciones sostenibles de pescado, podemos ser capaces de crear un planeta más saludable.

Si quieres sentirte mejor acerca de tu impacto en el medio ambiente, utiliza la información proporcionada por The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para encontrar mariscos de origen responsable. Simplemente ingresa el nombre del pez que prefieres y obtén recomendaciones específicas para comprar el mejor pescado. Incluso hay una aplicación que puedes usar cuando estés comprando.