Tanto la dieta paleo como la vegana han estado en el centro de atención en los últimos años por sus enfoques independientes de la alimentación y la salud. La mayoría de nosotros probablemente piensa que son polos opuestos, con la paleo centrada en las carnes que nuestros antepasados teóricamente comían y el veganismo optando por no usar productos animales. Pero un plan de alimentación relativamente nuevo tiene como objetivo mostrar que el paleo centrado en la carne y el veganismo centrado en los vegetales pueden coexistir en una sola dieta.
La dieta pegan (como en, paleo + vegano), creada por el célebre doctor en medicina funcional Mark Hyman, M.D., pretende ofrecer lo mejor de ambos mundos. La dieta aconseja llenar el 75% del plato con alimentos de origen vegetal y el 25% con carnes magras de cultivo sostenible. Según el Dr. Hyman, comer de esta manera puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, frenar la inflamación y promover la salud general.
Fondo
Como autor de best-sellers, director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland, y editor médico de The Huffington Post, el Dr. Hyman ha estado dispensando consejos dietéticos a una gran audiencia durante varios años. Es una personalidad de los medios de comunicación para la experiencia médica, apareciendo en varios programas de televisión, desde The Dr. Oz Show hasta Good Morning America, y contribuyendo a muchas revistas populares.
Según su sitio web, la combinación de paleo y veganismo de Hyman se originó con la idea de que «los estudios de la dieta vegana muestran que ayudan a perder peso, a revertir la diabetes y a reducir el colesterol». Las dietas paleo parecen hacer lo mismo. «Desde su inicio en 2014, la dieta pegan ha ganado constantemente atención entre aquellos que buscan pautas para una alimentación «limpia» y saludable».
El mismo Hyman no ha escrito ningún libro dedicado exclusivamente a explicar la dieta pegan, discutiéndola principalmente en su sitio web. Sin embargo, el interés en la dieta Pegan ha dado lugar a una serie de libros de cocina, entradas de blog y grupos de medios sociales que proporcionan recetas y conocimientos sobre la adhesión a sus directrices.
Cabe señalar que la dieta pegan ha sido objeto de críticas por su exclusión o casi exclusión de los lácteos, los granos y los frijoles, que muchos expertos en nutrición creen que proporcionan nutrientes clave que deberían incluirse en una dieta saludable.
Cómo funciona
A diferencia de algunas dietas, el peganismo no da reglas sobre qué comer exactamente en el desayuno, el almuerzo y la cena. Más bien, proporciona un esquema general de consejos dietéticos basados en un número de principios básicos.
Los principales principios de una dieta pegan incluyen la elección de alimentos con una baja carga glucémica; comer muchas frutas, verduras, nueces y semillas (alrededor de tres cuartos de la ingesta diaria), elegir carnes alimentadas con pasto o criadas de manera sostenible cuando se come carne; evitar los productos químicos, los aditivos, los pesticidas y los OGM; consumir muchas grasas saludables como los omega-3 y las grasas insaturadas; y comer de manera orgánica y local.
Qué esperar de una dieta vegetariana
Qué comer
Alimentos conformes
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Carnes alimentadas con hierba y/o criadas de forma sostenible
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Frutas y verduras
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Nueces y semillas
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Huevos
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Pez
Alimentos no conformes
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Productos lácteos
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Granos
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Frijoles
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Dulces
Alimentos conformes
Carnes alimentadas con hierba y/o criadas de forma sostenible
No es de sorprender que la carne constituya la parte «paleo» de ir a pegan. La dieta hace hincapié en la elección de carnes como la carne de vacuno, pollo y cordero, y otras más inusuales como el avestruz o el bisonte, que han sido alimentadas con pasto, criadas de manera sostenible y de origen local. Sin embargo, es importante señalar que la carne constituye sólo una minoría de los alimentos que se consumen en una dieta pegan. Hyman instruye a los pegans a «comer carne como guarnición o condimento».
Frutas y Verduras
¡Y ahora el lado vegano de las cosas! La mayoría de las calorías de la dieta vegana provienen de alimentos vegetales como frutas y verduras. A diferencia de las reglas de Paleo sobre qué frutas o vegetales habrían comido los cavernícolas, el Peganismo no discrimina. Todos los tipos de productos están permitidos en la dieta, aunque Hyman anima a elegir los de baja carga glucémica, como las bayas o la sandía, cuando sea posible.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas proporcionan fibra, proteína y micronutrientes adicionales en una dieta Vegana. También son una fuente de grasas saludables monoinsaturadas y omega-3.
Huevos
Los huevos son otra proteína adecuada para los peganos. Este clásico de la comida de desayuno ayuda a proporcionar vitamina B12, que puede escasear en una dieta de carne limitada.
Pez
Aunque el pescado no es la estrella de la dieta pegan, tiene su lugar en este plan de alimentación. Hyman afirma que los peces bajos en mercurio como las sardinas, el arenque y las anchoas son mariscos aceptables.
Alimentos no conformes
Productos lácteos
Deja la pizza y el helado. No comerás productos lácteos con una dieta de pegan. Hyman cree que la leche de vaca contribuye a la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Granos
En línea con la filosofía del paleo, el peganismo evita casi todos los granos, así que el trigo, la avena, la cebada, el bulgur y muchos otros no aparecerán en un plato de pegan. La teoría dice que los granos aumentan el azúcar en la sangre y pueden causar inflamación. El consumo limitado de ciertos granos de bajo índice glicémico es ocasionalmente aceptable en la dieta, como media taza de quinua o arroz negro.
Frijoles
No tienes que renunciar por completo a los frijoles en una dieta de pegan, pero Hyman insta a la precaución con ellos, diciendo que su contenido de almidón puede aumentar el azúcar en la sangre. Se permite hasta una taza de frijoles (o, preferiblemente, lentejas) por día.
Dulces
Como muchas otras dietas de «comida limpia», la dieta Pegan mantiene los dulces al mínimo como un regalo ocasional.
Tiempo recomendado
Dado que la dieta pegan promueve un patrón general de alimentación, no proporciona directrices sobre el horario de las comidas o los refrigerios, ni ofrece recomendaciones sobre cuánto comer en un día, o qué tamaños de porción elegir.
Recursos y consejos
No se le exigirá que domine ningún tipo de técnica de cocina en particular o que compre algún producto específico mientras esté a dieta. De hecho, debido a que el plan es aún relativamente nuevo, los recursos sobre cómo seguirlo no están tan disponibles como muchos otros planes de alimentación de moda.
Sin embargo, a medida que ha aumentado el interés por la dieta, han aparecido en el mercado cada vez más libros de cocina pegan (e incluso un puñado de productos alimenticios, como las barras de proteína pegan). Su mejor apuesta para encontrar recursos sobre la adhesión a la dieta pegan es probablemente la Internet, donde las entradas de los blogs y sitios web ofrecen recetas que siguen las reglas de alimentos enteros, tres cuartos de plantas y un cuarto de carne.
Modificaciones
Claramente, como la carne y las verduras constituyen la mayor parte de la dieta del Pegan, estos alimentos no son negociables si decides hacer el Pegan. Sin embargo, puede que tengas que tomar decisiones personales sobre cuánto estás dispuesto a pagar por productos no modificados genéticamente, sin químicos y carnes alimentadas con pasto.
Dado que la dieta pegan limita o excluye los lácteos, los frijoles y los granos, es posible que también tenga que ser muy cuidadoso en cuanto a la obtención de ciertos nutrientes que estos alimentos proporcionan.
Si eliminas los lácteos, como el yogur, de tu dieta, por ejemplo, puede que tengas que aumentar la ingesta de alimentos fermentados como el kimchi para obtener probióticos que estimulen los intestinos o añadir sardinas, huevos y muchas verduras de hoja verde como el brócoli para complementar parte del calcio y la vitamina D que se obtiene de la leche. En algunos casos en los que no puedas satisfacer tus necesidades de vitaminas, puedes beneficiarte de los suplementos. Si no está seguro, consulte con su médico o un dietista registrado.
Pros y contras
Pros
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Lleno de frutas y verduras
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Bajo índice glucémico
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Enfoque en la sostenibilidad
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Menos restrictivo que otras dietas
Contras
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Pruebas contradictorias sobre la nutrición
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Difícil en situaciones sociales
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Posibles deficiencias de nutrientes
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Costo
Pros
Lleno de frutas y verduras
Es de conocimiento común que una dieta saludable contiene muchas frutas y verduras, y los estudios muestran que la mayoría de los americanos son todavía lamentablemente deficientes en este departamento. Una dieta pegan ciertamente llenará cualquier hueco en su objetivo de cinco al día, proporcionando la tan necesaria fibra y micronutrientes.
Índice glicémico bajo
El índice glucémico es un sistema que mide cómo los alimentos individuales elevan la glucosa en la sangre. La dieta pegan anima a los usuarios a educarse sobre qué alimentos ayudan a estabilizar este patrón, ya que un yo-yo de altibajos en el azúcar en la sangre puede tener efectos perjudiciales. Esto puede ser positivo, especialmente para los que tienen diabetes, prediabetes y otras condiciones relacionadas con la insulina.
Enfoque en la sostenibilidad
La paleo dieta a menudo recibe críticas por su impacto ambiental negativo. Si todo el mundo comiera carne en cada comida, el planeta se enfrentaría a resultados desastrosos de degradación de la tierra, contaminación del aire y uso excesivo del agua. El peganismo mitiga este impacto fomentando la compra de carne criada de forma sostenible y reduciendo el consumo en general.
Menos restrictivo que otras dietas
Afrontémoslo: Es difícil comprometerse al 100% con el paleo o el veganismo. Debido a su punto medio entre los dos, la dieta pegan ofrece más equilibrio y flexibilidad. Los vegetarianos y los paleo comedores pueden encontrar esto como un alivio bienvenido.
Cons
Pruebas contradictorias sobre la nutrición
Hyman señala una serie de estudios que respaldan su creencia de que los grupos de alimentos de los productos lácteos y los granos son perjudiciales, contribuyendo a las enfermedades cardíacas, la obesidad, el cáncer y la diabetes. Pero en el gran mundo de los expertos en nutrición, no hay consenso de que esto sea cierto. De hecho, los lácteos y los granos han demostrado tener beneficios para la salud.
Aunque los productos lácteos a veces reciben mala prensa por su contenido en grasas saturadas que podrían provocar enfermedades cardíacas, un estudio a gran escala realizado en 2016 reveló que la grasa de los productos lácteos no estaba asociada con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la leche de vaca contiene cantidades significativas de calcio, proteínas, potasio y vitamina D, nutrientes necesarios para la salud general.
Los frijoles y los granos también proporcionan muchos beneficios. Un estudio histórico de 2016 confirmó que el consumo de granos enteros reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad por todas las causas. Los frijoles son ampliamente aceptados como un alimento saludable debido a su contenido de fibra, proteína y fitoquímicos.
Difícil en situaciones sociales
Aunque una dieta pegan puede ser menos restrictiva que el paleo completo o el vegetarianismo, todavía viene con importantes condiciones sobre lo que puedes y no puedes comer. Si opta por no comer productos lácteos, granos y legumbres, es posible que no pueda disfrutar de muchos de los alimentos que se ofrecen en las reuniones sociales o familiares. También puede requerir que sea creativo para evitar el aburrimiento o el agotamiento.
Posibles deficiencias de nutrientes
Siempre existe el riesgo, cuando no hay grandes grupos de alimentos, de que se produzca una deficiencia de ciertos nutrientes clave. Dependiendo de la forma exacta en que se siga una dieta pegan, es posible que no se ingiera suficiente vitamina B12, hierro o calcio.
Costo
Aunque comer avestruces criadas de forma sostenible o coles de origen local suena muy bien en teoría, puede que no se ajuste al presupuesto o a los recursos de todos. Ciertamente, una dieta pegan no requiere la compra de ningún producto costoso en particular, pero seguirla al pie de la letra comprando carnes de alta calidad y verduras del mercado de granjeros podría sumarse financieramente.
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