La Dieta Sonoma, creada por la dietista registrada Connie Guttersen, es un programa de pérdida de peso basado en el control de las porciones y en el consumo de sólo aquellos alimentos de una lista aprobada. Está enmarcado en 10 alimentos «poderosos»: granos enteros, almendras, pimientos, tomates, brócoli, uvas, espinacas, arándanos, fresas y aceite de oliva. Aunque los granos enteros encabezan la lista, el plan es en general más bajo en carbohidratos que muchos otros.
Lo que dicen los expertos
«La Dieta de Sonoma ofrece tres ondas de pautas, de más a menos estrictas. Se enfatizan varios «alimentos energéticos» nutritivos. Sin embargo, los expertos advierten que los niveles de calorías son demasiado bajos para algunas personas, y la dieta puede ser demasiado restrictiva para el cumplimiento a largo plazo.»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Los libros de Guttersen, «La Dieta de Sonoma» y «La Nueva Dieta de Sonoma», explican su filosofía. Dice que nombró su dieta en honor a la región vinícola de California y que se inspiró en la dieta mediterránea. Esa dieta se basa en los alimentos tradicionales de la región del Mediterráneo, donde los residentes tienden a vivir una vida larga y saludable. Incluye algunos de los «alimentos energéticos», como el aceite de oliva y los cereales integrales, junto con pescado, legumbres y frutos secos, y muchas frutas y verduras.
Cómo funciona
La Dieta de Sonoma está estructurada en tres fases, llamadas ondas. La onda uno dura 10 días y es la fase más restrictiva. Le sigue la segunda, en la que los usuarios aspiran a alcanzar su peso ideal. La onda tres se centra en mantener ese peso.
Durante los 10 días de la primera ola, la dieta es altamente restrictiva. El tamaño de las porciones es relativamente pequeño. Esta fase está diseñada para romper los malos hábitos y lograr los siguientes objetivos:
- Promover la pérdida rápida de peso limitando los carbohidratos y las calorías
- Destete a los usuarios del azúcar y reduce los antojos de carbohidratos
- Enseñar el control de las porciones
- Proporcionar familiaridad con los alimentos fundamentales del plan de alimentación
Aunque los carbohidratos no se cuentan específicamente, los menús de la primera onda tienen aproximadamente 40 gramos de carbohidratos utilizables (netos). Esto es consistente con la fase inicial de muchas dietas bajas en carbohidratos y se consideraría cetogénica para la mayoría de las personas (lo que significa que están quemando más grasas que carbohidratos).
Qué comer
Alimentos conformes
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Proteínas magras
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Productos lácteos de bajo contenido graso
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Vegetales de bajo contenido de almidón
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Frijoles (una porción por día)
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Nueces y aceites de nueces
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Aceite de oliva y algunos condimentos bajos en carbohidratos
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Granos enteros (con moderación)
Alimentos no conformes
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Azúcar o cualquier cosa dulce, incluyendo edulcorantes artificiales
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Fruta (en la primera onda)
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Granos procesados o refinados
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Grasas saturadas (en exceso)
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Alcohol (en exceso)
Proteínas magras
Estos incluyen huevos, mariscos, aves de corral (sin piel), productos de soja y cortes magros de carne de vacuno o de cerdo, todas fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas. Los tipos y cantidades de proteína magra no cambian de una ola a otra.
Productos lácteos
Hay una corta lista de productos lácteos permitidos en la primera oleada de la Dieta Sonoma. El requesón bajo en grasa puede ser usado como proteína. Se permite hasta una taza de leche descremada al día (se recomienda desayunar cereales integrales con leche), así como una onza de queso parmesano o mozzarella. En la segunda ola, se puede añadir una taza de yogur natural sin grasa.
Vegetales de bajo contenido de almidón
Hay tres niveles de vegetales en la Dieta de Sonoma. El nivel uno incluye muchas de las verduras de la lista de verduras con bajo contenido de carbohidratos; alcachofas, vainas de guisantes, chiles, zanahorias y remolachas son algunas de las verduras excluidas. En la primera oleada, sólo se permiten estas verduras del nivel uno. Las verduras del nivel dos comprenden esencialmente el resto de las verduras de bajo contenido en carbohidratos, excepto las vainas de guisantes. En la segunda ola, una porción de estos puede ser incluida diariamente. Las verduras del nivel tres son las que contienen almidón, incluyendo calabazas de invierno, maíz, batata (o ñame), taro y guisantes (incluyendo vainas). En la segunda onda, una de ellas también puede ser incluida diariamente. Las patatas no están permitidas en la primera o segunda oleada, y deben comerse sólo ocasionalmente en la tercera.
Frijoles
Aunque las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, se limitan a una porción diaria de media taza durante la primera ola.
Aceites de nueces y frutos secos
Durante la primera ola, use aceites de nueces (o aceite de oliva o de canola) para cocinar, y coma pequeñas porciones de nueces, para un total de hasta tres porciones por día. En la segunda ola, dos cucharadas de mantequilla de maní pueden ser usadas como proteína. O tomar una cucharada como parte de un bocadillo. El tamaño de las porciones de nueces incluye:
- Almendras: 11
- Cacahuetes: 14
- Nueces: 10 mitades
- Nueces: 7 mitades
Aceite de oliva y condimentos
Como en la dieta mediterránea, Guttersen recomienda cocinar con aceite de oliva y usarlo como aderezo. Los condimentos y las salsas que evitan los azúcares y las grasas saturadas son fundamentales.
Granos enteros
Durante la primera ola, se permiten dos porciones de granos enteros cada día (una parece ser obligatoria). Durante la segunda ola, se permiten tres o cuatro porciones diarias; dos son obligatorias. Las porciones de granos enteros deben ser 100 por ciento de granos enteros y pueden consistir en:
- Pan integral: Debe decir 100 por ciento de trigo integral u otro grano integral; cada grano listado en la etiqueta debe decir «integral». Cada rebanada de pan debe tener al menos dos gramos de fibra. El pan que incluye el trigo partido es aún mejor.
- Cereales de grano entero, con alto contenido en fibra: Los cereales también deben ser enteramente de grano entero. Además, cada porción debe tener al menos 8 gramos de fibra. Esto significa que el cereal debe tener salvado añadido. Por ejemplo, Total es un cereal de grano entero, pero no tiene suficiente fibra para calificar.
- Pasta de grano entero: De nuevo, asegúrate de que sea totalmente de grano entero. Una porción es media taza. Los fideos Soba, que son 100 por ciento trigo sarraceno, son una opción de grano entero.
- Granos enteros cocidos: Estos pueden incluir cebada; arroz integral, rojo, negro o silvestre; bulgur; avena (avena, avena enrollada, grañones o salvado de avena); quinoa; bayas de trigo o trigo triturado. Una porción es media taza.
- Palomitas de maíz: Como parte de un bocadillo, las palomitas de maíz pueden ser incluidas si se hacen al aire y sin mantequilla.
Dulces
Como en todas las dietas bajas en carbohidratos, deben evitarse los azúcares añadidos; no se permite nada dulce durante la primera ola. Se pueden consumir pequeñas cantidades de edulcorante o gaseosa dietética si se está pasando por un momento especialmente difícil, pero en general se desaconsejan y se consideran contrarias a los objetivos de la fase inicial. Se permiten algunas golosinas sin azúcar en la segunda ola, y dulces con mucha grasa (raramente) en la tercera ola.
Fruta
Aunque las fresas y los arándanos están en la lista de alimentos energéticos de la Dieta de Sonoma, no se permite ninguna fruta durante la primera ola, ni siquiera estas bayas. En la segunda ola, disfruten de dos porciones de fruta por día. Una porción es un pequeño trozo de fruta entera o media taza.
Granos refinados
Estos deben ser evitados en todas las ondas de la Dieta de Sonoma. Incluyen granos procesados, o alimentos que los contengan, y granos refinados o alimentos que los contengan. Esto significa cualquier grano sin la palabra «entero» que aparece antes en la etiqueta.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas se mantienen al mínimo en las tres ondas manteniendo las proteínas magras y evitando los alimentos procesados como galletas, patatas fritas y galletas.
Alcohol
No se permite el alcohol durante la primera onda. En la segunda ola, se permiten hasta seis onzas de vino al día.
Tiempo recomendado
Guttersen recomienda comer tres comidas al día con un bocadillo ocasional si lo necesitas.
Recursos y consejos
Con la Dieta Sonoma, no tienes que contar las calorías, los carbohidratos o los gramos de grasa debido a los tipos de alimentos que comes. En su lugar, el control de las porciones está incorporado de acuerdo al tamaño del plato. Debes tener lo siguiente:
- Un tazón que contiene dos tazas de líquido
- Una placa de siete pulgadas
- Una placa de nueve pulgadas
Los platos y tazones deben ser medidos para cumplir con los requisitos exactos. Según Guttersen, una pequeña diferencia en el diámetro puede hacer una gran diferencia en la cantidad de comida que se consume. Las comidas de la Ola Uno se reparten de la siguiente manera:
- Desayuno: Coma una porción de proteínas y granos en el plato de siete pulgadas (se permite alguna verdura), o cereal de grano entero y leche en el tazón.
- Almuerzo: Llenar el plato de nueve pulgadas con un poco más de la mitad de vegetales y el resto de proteínas.
- Cena: Utilice el plato de nueve pulgadas y llénelo con 50 por ciento de vegetales, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de granos.
Modificaciones
Esta dieta puede funcionar para ti si prefieres comer comida vegetariana, sin gluten o baja en grasas. Como con casi todas las dietas, consulta con tu médico si tienes alguna condición médica (como una enfermedad cardíaca o renal) que pueda verse afectada por tu dieta. Si tienes diabetes, es importante que vigiles tus propios niveles de azúcar en la sangre y que ajustes los niveles de carbohidratos en consecuencia.
Pros y contras
Pros
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Simple
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Positivo
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Se centra en disfrutar de la comida
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Educativo
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Estructurado
Contras
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Baja en calorías
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Limita los vegetales
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Prohíbe muchos alimentos
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Secretamente bajo en carbohidratos
Pros
Simple
El caso más fuerte de la Dieta de Sonoma es que es muy simple. No requiere que cuentes los gramos o las calorías y el tamaño de tu plato se utiliza para el control de las porciones.
Positivo
La Dieta de Sonoma pone énfasis en lo que comes y no en lo que no comes, aunque sólo hasta cierto punto. La lista de alimentos prohibidos es una que es común a la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.
Se centra en disfrutar de la comida
A medida que aprendas más sobre ello, notarás que esta dieta enfatiza el comer lentamente y el saborear la comida. Esto puede ayudarle a sentirse más lleno y a disfrutar más de sus comidas, en lugar de sentirse privado. Además, se permite un vaso de vino para la cena después de los primeros 10 días, lo que puede parecer una pequeña recompensa.
Educativo
Los libros hablan de obtener una variedad de fitonutrientes y antioxidantes, en parte a través de «alimentos energéticos». Se enfatiza en los alimentos enteros y se recomiendan muy pocos alimentos procesados, lo que siempre es una buena señal. Toda esta información puede beneficiarle a largo plazo, ya que su dieta se convierte en un estilo de vida en el que se comprende cómo tomar buenas decisiones.
Estructuras
Algunas dietas bajas en carbohidratos carecen de estructura. Para los que quieren más orientación, la Dieta Sonoma da, aunque puede ser demasiado para algunas personas.
Si estás buscando un plan de dieta que ofrezca orientación y educación mientras mantienes las cosas simples, la Dieta de Sonoma puede ser una buena opción para ti. Pero hay una serie de aspectos de la dieta que pueden ser preocupantes. Si escarba en las recomendaciones, puede que encuentre algunas partes que no le funcionen.
Cons
Muy Bajo en Calorías
Los menús de la primera onda son de 900 a 1100 calorías para las mujeres y de 1100 a 1300 para los hombres, con 200 a 300 calorías añadidas en la segunda onda. Dependiendo del tamaño y el nivel de actividad, esto es demasiado bajo para la mayoría de las personas en la primera fase. Incluso después de eso, muchas personas pueden tener dificultades con las restricciones. En pocos días, es posible que se vuelva voraz, y esto no es sostenible.
El otro problema es que hay muy poca orientación sobre qué hacer cuando tienes hambre. El consejo de «un pequeño tentempié [de verduras crudas] para ayudarte» no funciona bien cuando estás listo para hincarle el diente a la silla más cercana. Parece un poco ridículo, pero reducir los carbohidratos y las calorías a niveles tan bajos puede tener ese efecto.
Límites de las verduras
Dado que la Dieta Sonoma limita el volumen (a través del tamaño del plato), limita las verduras de bajo contenido de almidón y alto contenido de fibra más que casi cualquier otra dieta. Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas casi llena la mitad de un plato de nueve pulgadas. De la misma manera, un desayuno saludable, bajo en calorías y alto en nutrición de dos huevos en un montón de vegetales no cabrá en un plato de siete pulgadas, lo cual puede ser una consecuencia no deseada, pero cuando se trata de seguir las pautas de la Ola Uno en las comidas, se seguirá chocando con esta limitación. Además, el servicio de verduras
