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La Dieta 5-Factor es un programa de pérdida de peso desarrollado por el entrenador de fitness de bellas artes Harley Pasternak con Myatt Murphy. Según los autores del libro, el plan de dieta ha ayudado a formar algunos de los cuerpos más calientes del país. Y si puedes contar hasta cinco, tienes una idea de los principios básicos del plan.
Lo que dicen los expertos
«En la Dieta de 5 factores, la gente come cinco comidas al día, cada una de ellas compuesta por cinco componentes: proteínas, carbohidratos, fibras, grasas y líquidos. Los expertos coinciden en que esta técnica de planificación de comidas se basa en sólidos principios de nutrición. Combinada con ejercicio regular, debería ayudar a perder peso.»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Pasternak es un entrenador físico con una lista de clientes famosos. Publicado por primera vez en 2006, su libro «La dieta de los 5 factores» esbozó el plan que dijo que usaba con las estrellas que buscaban perder peso o mantenerlo: Comer cinco comidas al día compuestas de sólo cinco ingredientes de cinco grupos de alimentos. Además, hacer cinco ejercicios de cinco minutos cada día. Pasternak incluso proporcionó recetas que dijo que podían ser preparadas en cinco minutos o menos. Unos años más tarde, continuó con «La dieta mundial de 5 factores», con recetas que usaban los alimentos y «hábitos nutricionales» de lo que llamó los «países más saludables» del mundo, incluyendo Japón1, Suecia e Italia.
Cómo funciona
El principio clave de la Dieta de los 5 factores es comer cinco comidas cada día. Las comidas deben estar compuestas por cinco componentes nutricionales: proteína aleana, un complexcarbohidrato, fibra, una grasa «buena» y una bebida sin azúcar. La elección de alimentos que Pasternak recomienda se basa en el índice glicémico (IG), que clasifica los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en la sangre.
Comer alimentos con un IG bajo, así como alimentos con alto contenido en fibra, puede ayudar a controlar los antojos y a evitar comer en exceso manteniendo estable el azúcar en la sangre2.
Qué comer
Alimentos conformes
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Proteínas magras
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Hidratos de carbono complejos
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Grasas saludables
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Bebidas sin azúcar
Alimentos no conformes
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Carbohidratos refinados
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Alimentos de alto índice glicémico
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Bebidas azucaradas
Proteínas magras
Pasternak aconseja incluir proteínas en las cinco comidas diarias. Y la proteína debe ser magra: pescado, claras de huevo, pollo sin piel, etc.
Hidratos de Carbono Complejos
De nuevo, incluye algunos en todas las comidas. Estos carbohidratos pueden provenir de granos enteros, legumbres (también una fuente de proteínas), o frutas y verduras, siempre y cuando su índice glicémico no sea demasiado alto (menor de 80). La mayoría de estos carbohidratos también serán una buena fuente de fibra, que es otro de los cinco componentes esenciales de cada comida diaria.3
Grasas saludables
Las grasas saludables le ayudan a sentirse lleno y le proporcionan algunos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3.4 Las encontrará en el pescado, los aguacates y los aceites de cocina, como el de oliva, el de semillas de uva y el de colza.
Fluidos
El quinto «factor» es el líquido. Con cada comida, beba una bebida sin azúcar, como agua, té sin endulzar o incluso refrescos de dieta.
Hidratos de Carbono Refinados
Pasternak recomienda evitar los carbohidratos simples, como los que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, etc.
Alimentos de alta glicemia
El nivel de índice glicémico objetivo de 80 en realidad deja espacio para que se incluyan muchos alimentos en este plan de alimentación. Por ejemplo, una patata blanca tiene un IG medio en los 80, pero las batatas y los plátanos están por debajo del límite. También el pan blanco (una rebanada) y la pasta (una taza).
Tiempo recomendado
Comer cinco comidas al día (o tres comidas y dos bocadillos abundantes) es una de las claves de la Dieta de 5 factores. La idea es evitar sentir mucha hambre y buscar algo poco saludable para satisfacer un antojo. Como las cinco comidas contienen proteínas, fibras y grasas, también deberían ayudarte a mantenerte lleno.
Recursos y consejos
«La dieta de los 5 factores» contiene recetas y un plan de ejercicios. Pasternak dice que hacer ejercicio regularmente es el 50 por ciento de su estrategia y afirma que debes ejercitarte cinco días a la semana para obtener el máximo beneficio. Sugiere cinco ejercicios, que se deben hacer cinco días a la semana, que toman unos cinco minutos cada uno. Las fotos y las instrucciones paso a paso para los ejercicios se proporcionan en el libro.
Modificaciones
Esta dieta podría ser adaptada para ser usada por personas vegetarianas o con una dieta libre de gluten. Si tiene diabetes5, hipertensión o enfermedad renal, tenga cuidado, porque la dieta no es personalizada y puede contener los niveles de carbohidratos, sodio o proteínas equivocados para usted.
Pros y contras
Pros
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Proporciona pautas de alimentación saludable
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El ejercicio está incluido
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Objetivos realistas de pérdida de peso
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No se requieren suplementos
Contras
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Puede ser difícil de seguir fuera de casa
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Las recetas de 5 ingredientes dejan fuera el sabor y las verduras
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El índice glicémico es un estándar complicado
Pros
Consejos saludables
Si está buscando un plan de dieta que proporcione pautas de alimentación saludable fáciles de entender, entonces esta dieta probablemente le funcionará. Si desea aprender más sobre cómo elegir mejor los alimentos pero no quiere seguir el plan exactamente, se beneficiará de aprender más sobre el cambio de dieta recomendado en el libro.
Ejercicio
Muchas dietas no incluyen metas de ejercicio, pero ésta sí. Ayuda a reforzar el punto de que el ejercicio es una parte importante no sólo de un plan de pérdida de peso, sino de un estilo de vida saludable6.
Metas realistas
La Dieta 5-Factor es un plan de 5 semanas (incluye un «día para hacer trampa» por semana), pero usted necesitará permanecer en ella por más tiempo si tiene que perder más de 10 libras. Puede esperar una pérdida promedio de una o dos libras por semana después de la primera semana, lo cual es una forma inteligente y saludable de perder peso y mantener esa pérdida. Esta dieta es segura y adaptable como un estilo de vida permanente.
No Suplementos
A veces las dietas de los famosos son un medio de promover la venta de suplementos caros e innecesarios. Este no lo es. La ganancia para Pasternak es sólo el libro.
Estos beneficios significan que puedes obtener un buen consejo general de Pasternak y podrías tener éxito con este plan. Pero seguir la dieta podría no ser la solución correcta para ti, quizás debido a algunos de estos inconvenientes.
Cons
Puede ser impráctico
Si estás demasiado ocupado para preparar comidas con antelación para llevarlas al trabajo o a la escuela y/o no eres capaz de comer cada tres o cuatro horas, seguir esta dieta puede no ser para ti. Si no quiere cocinar, tendrá que dedicar tiempo a planificar todas sus comidas usted mismo en lugar de utilizar las recetas que le proporciona Pasternak. Además, algunos de los alimentos de la lista de «alimentos imprescindibles» pueden no estar fácilmente disponibles y algunas de las recetas son bastante caras.
Y si comes mucho fuera, puedes encontrar la dieta un desafío. Pasternak proporciona sólo unos pocos ejemplos de platos a pedir en los restaurantes. Sin embargo, con el tiempo, a medida que se adapte a los nuevos hábitos alimenticios, podrá tomar las decisiones adecuadas y hacer pedidos especiales cuando lo necesite.
Falta de sabor
La devoción al número cinco significa que algunas recetas son demasiado simplificadas. Puede que no incluyan hierbas y especias que podrían ayudar a hacerlas más sabrosas. O pueden incluir sólo una o dos verduras cuando más verduras podrían hacer una comida más sabrosa y saludable. El hecho de tener que comer los cinco alimentos de 5 factores juntos a la vez no es necesariamente más efectivo que comerlos entre diferentes comidas o bocadillos.
Demasiada confianza en el índice glicémico
No siempre es fácil determinar el índice glucémico de un alimento; puede cambiar en función de la forma en que se prepara ese alimento, por ejemplo, y diferentes personas tienen respuestas diferentes al índice glucémico de los mismos alimentos. Además, no está claro el fundamento científico de su efecto en la pérdida de peso. Por último, una carga glucémica de 80 (límite de Pasternak) es bastante alta.
Cómo se compara
La Dieta de 5 factores proporciona pautas de alimentación saludable, recomienda una variedad de alimentos sin excluir ningún grupo de alimentos y se adapta a sus propias preferencias. Además, recomienda el ejercicio regular. Todos estos puntos son distintivos de un plan de dieta saludable, a diferencia de otras dietas promovidas por o asociadas con expertos famosos.
Recomendaciones del USDA
Grupos de alimentos
Las directrices de la USDA sugieren una mezcla equilibrada de proteínas, granos, frutas, verduras y productos lácteos, lo cual está en línea con las disposiciones de la Dieta de 5 factores.
Calorías
Un inconveniente de la Dieta 5-Factor es que no incluye ninguna guía sobre la ingesta de calorías. Esto hace que la dieta sea más simple de seguir, pero podría significar que es menos efectiva para algunas personas. El USDA recomienda consumir entre 1600 y 2000 calorías diarias para perder peso; el número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Para determinar su objetivo calórico ideal, pruebe esta calculadora.
