Kayla Itsines es una conocida entrenadora de fitness de Australia. Su programa de entrenamiento, Bikini Body Guide (BBG), ha despegado en Instagram y tiene como objetivo ayudar a la gente de todo el mundo a adoptar un estilo de vida más activo.
Su programa fue recibido positivamente por sus millones de fieles seguidores en los medios sociales. Sin embargo, quedaba una pregunta: ¿Cómo deberían los seguidores de la BBG ajustar sus patrones de alimentación para maximizar los beneficios del plan de ejercicios?
Para responder a las preguntas sobre la dieta y la nutrición, Kayla creó la correspondiente dieta BBG. Es una guía de nutrición llamada Comida Sana y Plan de Estilo de Vida (H.E.L.P).
En esta dieta, los seguidores de la BBG comen cinco comidas al día que se centran en la nutrición para lograr la pérdida de peso y mejorar la salud. Sin embargo, este no es un plan de dieta ordinario. Hay muy pocas restricciones en la dieta de la BBG porque Kayla cree en el equilibrio y no en la privación.
Lo que dicen los expertos
«La dieta BBG es el componente nutricional de un plan de entrenamiento popular. Promueve una variedad de alimentos densos en nutrientes y con porciones controladas para apoyar la pérdida de peso. Sin eliminar grupos de alimentos y con énfasis en el bienestar general, los expertos coinciden en que puede ser un plan de alimentación nutritivo».
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Kayla Itsines es una ex entrenadora personal y una estrella del fitness de fama mundial. En 2014, fundó su empresa de fitness y se asoció con su prometido, Tobi Pearce. Juntos, lanzaron la original Guía de Bikini de 12 semanas. La dieta BBG siguió poco después.
El plan de dieta de la BBG tiene la forma de un libro electrónico de 90 páginas. Los seguidores de la dieta pueden comprar y descargar la guía de nutrición, que se llama «Guía de Nutrición H.E.L.P.» en el sitio web oficial de Kayla Itsines.
La guía de nutrición fue creada específicamente para mujeres de 16 a 25 años de edad siguiendo el correspondiente plan de ejercicios de la BBG. Como entrenadora personal, los clientes de Kayla eran exclusivamente mujeres. Fue una transición natural para ella enfocar su presencia internacional en ayudar a las mujeres a alcanzar sus metas de salud y estado físico.
A lo largo de los años, Kayla ha ofrecido consejos de nutrición en sus medios sociales y en su blog, pero la Guía de Nutrición de H.E.L.P. es donde se recopila toda la información sobre la dieta BBG en un solo lugar.
Cómo funciona
La dieta BBG es conocida por ser flexible y no restrictiva. Independientemente de sus restricciones dietéticas, la dieta BBG puede ser ajustada para satisfacer sus necesidades.
La Guía de Nutrición original de H.E.L.P. contiene recetas que incluyen los principales grupos de alimentos, pero se lanzó una versión vegetariana para dar cabida a las dietas sin carne. El libro electrónico contiene información sobre los alimentos que se deben comer, los alimentos que se deben evitar, educación sobre nutrición, consejos de cocina y un plan de comidas de 14 días.
La dieta BBG incorpora cinco de los principales grupos de alimentos: granos, vegetales, frutas, lácteos y carne. Los productos animales pueden ser cambiados por alternativas basadas en plantas si es necesario.
El día se divide en cinco comidas: Desayuno, merienda #1, almuerzo, merienda #2 y cena. Kayla recomienda espaciar las comidas principales con una separación de 2,5 a 3 horas.
Como la dieta BBG fue diseñada para mujeres de 16 a 25 años, el tamaño de las porciones es específico para ese grupo demográfico. La información sobre el tamaño de las porciones que figura en la guía se basa en la Guía australiana de alimentación saludable y en otras fuentes del Gobierno australiano. Recomienda a las mujeres de otros países que consulten las directrices dietéticas de su gobierno.
Qué comer
Alimentos conformes
-
Hortalizas y legumbres
-
Fruta
-
Granos
-
Alternativas lecheras y no lecheras
-
Carne y alternativas sin carne
-
Fuentes saludables de grasa
-
Hierbas y especias
-
Mucho líquido
Alimentos no conformes
-
Alcohol
-
Comida rápida
-
Grasa animal
-
Azúcar añadido
-
Alimentos fritos y procesados
Cumplido
Hortalizas y legumbres
La dieta BBG pone las verduras y las legumbres en la misma categoría. Se espera que los seguidores de esta dieta tomen cinco porciones de este grupo de alimentos por día. La guía menciona las ensaladas y las patatas fritas como una buena manera de llenarse de verduras sin almidón, mientras que las judías enlatadas y las patatas al vapor pueden satisfacer sus necesidades de almidón.
Fruta
Toda la fruta está permitida en la dieta de la BBG. Incluso puedes disfrutar de jugo de fruta en esta dieta, pero asegúrate de que sea fresca. La fruta fresca también es preferible a la fruta seca, que normalmente tiene azúcar añadida. Puedes tomar dos porciones de fruta al día con esta dieta.
Granos
De todos los grupos de alimentos en esta dieta, se espera que comas la mayoría de las porciones de granos – seis porciones para ser exactos. Sin embargo, el tamaño de las porciones es menor que el de algunos de los otros grupos. Por ejemplo, ¼ taza de arroz cocido se considera una porción de granos, mientras que ½ taza de pasta cocida es otra porción. También puede comer pan integral, cereales y avena rápida en la dieta de BBG.
Alternativas lecheras y no lecheras
Algunas de las críticas que Kayla ha recibido sobre su plan de comidas de BBG es la abundancia de recetas que usan productos lácteos. Mientras que puedes cambiar los productos lácteos por alternativas no lácteas, Kayla recomienda 2.5 porciones de yogurt, queso bajo en grasa y leche baja en grasa por día.
Carne y alternativas sin carne
Al igual que los lácteos, la guía de nutrición recomienda 2,5 porciones de «carne magra, aves, pescado, huevos y alternativas». Los seguidores pueden cambiar los productos animales por tofu o legumbres. La versión vegetariana del plan de comidas tiene aún más sugerencias y alternativas.
Fuentes saludables de grasa
Kayla pone un énfasis especial en las grasas saludables. La guía diferencia entre las fuentes de grasa que tienen beneficios para la salud y las que tienen riesgos para la salud. Algunas grasas saludables incluyen el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva.
Hierbas y especias
Para que la comida sea más agradable, Kayla recomienda añadir hierbas y especias. Se centra principalmente en las hierbas y especias que hacen que la proteína animal tenga mejor sabor, pero también incluye una receta sobre cómo sazonar el arroz y la quinoa.
Muchos fluidos
Un aspecto importante de la dieta BBG es mantenerse hidratado. Kayla insta a los seguidores de esta dieta a consumir al menos 8 tazas de agua al día. Otros líquidos, incluyendo té de hierbas y café, también están permitidos. Sin embargo, el café debe ser consumido con moderación y sin crema espesa.
Incumplimiento
Alcohol
Hay una amplia sección de educación en la guía de nutrición, y una sección explica por qué el consumo de alcohol debe ser limitado o evitado por completo. Esencialmente, el alcohol es alto en calorías y tiene severos efectos secundarios que pueden obstaculizar el progreso de sus metas de salud. Kayla nunca recomienda ninguna cantidad de alcohol a sus clientes o seguidores.
Comida Rápida
Mientras esté a dieta de BBG, debe evitar la comida rápida por completo. Si es posible, evita también la comida de restaurante. La comida para llevar suele ser más alta en calorías, y puede ser difícil saber lo que realmente hay en su comida. La guía recomienda no pedir comida, pero ofrece algunas sugerencias sobre qué pedir en caso de que no pueda evitarlo.
Grasa animal
En la guía, la grasa animal está explícitamente listada como una fuente de grasa no saludable. En cambio, se recomiendan los productos animales magros.
Azúcar añadido
Cuando compre alimentos empaquetados, compruebe la lista de ingredientes para ver si hay azúcar añadida. La dieta BBG no incluye alimentos que contengan azúcar blanca, aunque algunas recetas piden azúcar moreno. El azúcar refinado se asocia con muchos riesgos para la salud, por lo que Kayla recomienda satisfacer a los golosos con fruta y edulcorantes naturales.
Alimentos fritos y procesados
Los alimentos fritos no cumplen con la dieta BBG. Del mismo modo, los alimentos procesados como pasteles, muffins, dulces y demás deben ser evitados. Estos alimentos suelen tener un bajo contenido en vitaminas y minerales, por lo que es probable que no le ayuden a acercarse al logro de sus objetivos de salud y forma física.
Tiempo recomendado
Los seguidores de la dieta BBG pueden esperar comer cinco veces al día. Hay tres comidas principales: el desayuno, el almuerzo y la cena, y dos bocadillos.
Se recomienda que espacie sus tres comidas principales de 2,5 a 3 horas y que consuma mucho líquido entre ellas.
Recursos y consejos
Mientras que el libro electrónico de Kayla proporciona dos semanas de recetas e ideas de comidas, puedes ser creativo con tus comidas siempre y cuando consumas las porciones recomendadas de los cinco grupos de alimentos principales.
Algunas recetas amigables con la BBG incluyen:
- Ensalada mediterránea de berenjenas a la parrilla
- Guiso de patatas y lentejas de la India
- Ensalada de quinoa del suroeste
Kayla Itsines también tiene un blog de fitness donde comparte aún más ejercicios, consejos y recetas.
Su aplicación SWEAT es otro recurso creado por Kayla. Tanto la guía de ejercicios como el plan de comidas se pueden encontrar en la aplicación.
Modificaciones
La dieta BBG es comúnmente elogiada por su flexibilidad. La guía original no está diseñada con alergias o restricciones dietéticas (es decir, vegetariana, sin gluten, sin lácteos, etc.), pero las comidas pueden ser fácilmente personalizadas. La versión vegetariana del plan de comidas es aún más respetuosa con los alérgenos.
La guía de nutrición está diseñada para que no se requieran suplementos. Sin embargo, se recomienda un multivitamínico para las personas que tienen dificultades para satisfacer todas las necesidades de su grupo de alimentos. Si cree que corre el riesgo de sufrir una deficiencia nutricional (generalmente por comer menos de lo debido), puede tomar una multivitamina diaria.
La proteína en polvo también es opcional pero no es obligatoria.
Pros y contras
Pros
-
Macronutrientes equilibrados
-
Vegetariano y favorable a los alérgenos
-
Gran variedad de alimentos compatibles
Contras
-
Diseñado para mujeres de 16 a 25 años
-
Se basa en las dosis recomendadas
-
No revisado por un profesional de la salud
Pros
Macronutrientes equilibrados
Muchas dietas promueven el enfoque en un macronutriente central. La dieta keto, por ejemplo, es bien conocida por su énfasis en comidas altas en grasas y bajas en carbohidratos. La dieta BBG ofrece una ingesta equilibrada de los tres macronutrientes. También incluye los principales grupos de alimentos. Tener una relación saludable con la comida es importante para la fundadora Kayla Itsines, por lo que anima a sus seguidores a llevar una dieta completa.
Amigable con los vegetarianos y los alérgenos
Por defecto, la dieta BBG no es de base vegetal o libre de alérgenos. Sin embargo, la guía de nutrición ofrece muchas sustituciones y alternativas a los alimentos que algunas personas pueden no consumir. Por ejemplo, se puede cambiar la carne por tofu o frijoles. Otro ejemplo es cambiar la leche de vaca por leche de almendras. También hay alternativas para las personas que son intolerantes al gluten.
Gran variedad de alimentos conformes
Si hicieras una lista de todos los alimentos permitidos en la dieta BBG, sería extremadamente larga. Debido a que hay tantos alimentos para elegir, la dieta es muy fácil de adoptar.
Cons
Diseñado para mujeres de 16 a 25 años
La dieta BBG no es para todos. Los seguidores de Kayla Itsines suelen tener entre 16 y 25 años. Por lo tanto, tiene sentido para ella diseñar la guía de nutrición con ese grupo demográfico en mente. Sin embargo, esto excluye a la mayoría de la población, incluyendo hombres y mujeres mayores de 25 años.
Depende de las dosis recomendadas
El plan de comidas se basa específicamente en las porciones recomendadas por el gobierno australiano. Puede ser difícil saber cuántas porciones consumes sin una planificación y un seguimiento diligentes. El tamaño de las porciones también puede ser demasiado o muy poco dependiendo de sus necesidades dietéticas.
