Mantenerse hidratado es esencial para todos, pero los atletas tienen una necesidad aún mayor de beber y reponer líquidos durante el ejercicio. El agua es el nutriente más importante para la vida y tiene muchas funciones importantes, como la regulación de la temperatura, la lubricación de las articulaciones y el transporte de nutrientes y residuos por todo el cuerpo.
Hidratación durante el ejercicio
Mantenerse hidratado es particularmente importante durante el ejercicio. El consumo adecuado de líquidos es esencial para la comodidad, el rendimiento y la seguridad. Cuanto más tiempo y más intenso sea el ejercicio, más importante es beber el tipo adecuado de líquidos.
La deshidratación disminuye el rendimiento
Los estudios han descubierto que los atletas que pierden tan sólo un dos por ciento de su peso corporal a través del sudor tienen una caída en el volumen de sangre que hace que el corazón trabaje más duro para hacer circular la sangre. Una caída en el volumen de la sangre también puede conducir a calambres musculares, mareos, fatiga y enfermedades por calor, entre otras:
- Agotamiento del calor
- Golpe de calor
Causas comunes de deshidratación:
- Ingesta inadecuada de líquidos
- Sudoración excesiva
- No reponer las pérdidas de fluidos durante y después del ejercicio
- Hacer ejercicio en un clima seco y caluroso
- Beber sólo cuando se tiene sed
¿Qué deben beber los atletas?
Debido a que existe una amplia variabilidad en las tasas de sudor, las pérdidas y los niveles de hidratación de los individuos, es casi imposible proporcionar recomendaciones o directrices específicas sobre el tipo o la cantidad de líquidos que los atletas deben consumir.
Encontrar la cantidad adecuada de líquido para beber depende de una variedad de factores individuales, entre ellos la duración e intensidad del ejercicio y otras diferencias individuales. Sin embargo, hay dos métodos sencillos para estimar la hidratación adecuada:
- Controlando el volumen de salida de orina y el color. Una gran cantidad de orina de color claro y diluida probablemente significa que estás hidratado; la orina concentrada de color oscuro probablemente significa que estás deshidratado.
- Pesándose antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso es probable que se deba a los fluidos, así que trata de beber lo suficiente para reponer esas pérdidas. Cualquier aumento de peso podría significar que está bebiendo más de lo que necesita.
Cómo Pierden Agua los Atletas
- Altitud alta. El ejercicio en la altitud aumenta la pérdida de fluidos y, por lo tanto, aumenta las necesidades de fluidos.
- Temperatura. El ejercicio en el calor aumenta la pérdida de fluidos a través de la sudoración y el ejercicio en el frío puede perjudicar la capacidad de reconocer las pérdidas de fluidos y aumentar los fluidos perdidos a través de la respiración. En ambos casos, es importante hidratarse.
- Sudor. Algunos atletas sudan más que otros. Si sudas mucho tienes un mayor riesgo de deshidratación. Nuevamente, pésese antes y después del ejercicio para juzgar la pérdida de sudor.
- Duración e intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio durante horas (deportes de resistencia) significa que hay que beber más y con más frecuencia para evitar la deshidratación.
Para encontrar el equilibrio correcto de líquidos para el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que «los individuos deben desarrollar programas personalizados de reemplazo de líquidos que prevengan la deshidratación excesiva (más de un 2 por ciento de reducción del peso corporal con respecto al peso inicial)». La medición rutinaria de los pesos corporales antes y después del ejercicio es útil para determinar las tasas de sudoración y los programas personalizados de reemplazo de fluidos. El consumo de bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el equilibrio de fluidos y electrolitos y el rendimiento del ejercicio».
De acuerdo con el Instituto de Medicina, la necesidad de reemplazar los carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y las diferencias individuales en las tasas de sudoración.
Escriben, «las bebidas de reemplazo de fluidos pueden contener ~20-30 meqILj1 de sodio (cloruro como anión), ~2-5 meqILj1 de potasio y ~5-10% de carbohidratos». El sodio y el potasio son para ayudar a reemplazar las pérdidas de electrolitos del sudor, y el sodio también ayuda a estimular la sed. Los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio durante 60-90 minutos. Esto también se puede proporcionar a través de geles, barras y otros alimentos energéticos.
¿Qué hay de las bebidas deportivas?
Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que se ejercitan a una alta intensidad durante 60 minutos o más. Si se encuentra haciendo ejercicio en condiciones extremas durante 3 o 5 horas (un maratón, Ironman o ultramaratón, por ejemplo) es probable que quiera añadir una bebida deportiva compleja con electrolitos.
Los fluidos que suministran de 60 a 100 calorías por cada 8 onzas ayudan a suministrar las calorías necesarias para un rendimiento continuo. Realmente no es necesario reponer las pérdidas de sodio, potasio y otros electrolitos durante el ejercicio, ya que es poco probable que se agoten las reservas de estos minerales en el cuerpo durante el entrenamiento normal.
Directrices Generales para las Necesidades de Líquidos
Aunque no es posible hacer recomendaciones específicas sobre los fluidos debido a la variabilidad individual, la mayoría de los atletas pueden utilizar las siguientes pautas como punto de partida y modificar sus necesidades de fluidos en consecuencia.
Hidratación antes del ejercicio
- Bebe unos 15-20 fl oz, 2-3 horas antes del ejercicio
- Bebe 8-10 fl oz 10-15 min antes de hacer ejercicio
Hidratación durante el ejercicio
- Bebe 8-10 fl oz cada 10-15 min durante el ejercicio
- Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, beba de 8 a 10 fl oz de una bebida deportiva (con no más de 8 por ciento de carbohidratos) cada 15 a 30 minutos.
Hidratación después del ejercicio
- Pésese antes y después del ejercicio y reponga las pérdidas de fluidos.
- Bebe 20-24 fl oz de agua por cada kilogramo perdido.
- Consuma una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteínas dentro de las 2 horas después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.
Las mejores opciones de alimentos con una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteínas
Beber demasiada agua
Aunque es raro, los atletas pueden beber demasiada agua y sufrir de hiponatremia (intoxicación por agua). Beber cantidades excesivas de agua puede causar una baja concentración de sodio en la sangre, lo que constituye una grave emergencia médica.
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