¿Puedo tomar suplementos de Omega-3 en lugar de comer pescado?
La gente se está acostumbrando a los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. Es una de las razones por las que la gente está comiendo más pescado, la principal fuente de omega-3. Pero mientras que las fuentes alimenticias de omega-3 se consideran superiores, los suplementos de omega-3 también han ganado popularidad.
Si le gusta comer salmón, atún y muchas otras fuentes, es probable que obtenga suficiente de este nutriente en su dieta. Pero muchas personas a las que no les gustan los mariscos se preguntan si no necesitan comer pescado para obtener los beneficios del omega-3.
Beneficios para la salud
Los ácidos grasos omega-3 son lo que se conoce como grasas esenciales. Eso significa que el cuerpo no puede producirlos y necesitas consumirlos en tu dieta. De muchas otras maneras, los omega-3 son esenciales para tu cuerpo.
Por ejemplo, los omega-3 son un componente integral de las membranas que rodean cada célula del cuerpo, con niveles de un tipo de omega-3 especialmente altos en el ojo, el cerebro y el esperma. Los omega-3 también tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema endocrino, que gobiernan la producción de las hormonas que regulan todo, desde el metabolismo hasta el estado de ánimo.
Es probable que debido a estos efectos, los omega-3 hayan demostrado ser beneficiosos para la salud, sobre todo como una forma de ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, condiciones de las que existen pruebas muy sólidas.
De hecho, un gran número de investigaciones científicas sugiere que un mayor consumo de omega-3 en la dieta está asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Por eso la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que todos los adultos coman por lo menos dos porciones semanales de pescado, en particular pescado azul como el salmón, el atún y las anchoas, los tipos más ricos en omega-3.
Omega 3 Beneficios para la salud del corazón: Suplementos vs. Pescado
No todos quieren comer pescado. Por lo tanto, aproximadamente el ocho por ciento, o unos 19 millones de estadounidenses, toman algún tipo de suplemento de aceite de pescado de venta libre, según cifras de los Institutos Nacionales de Salud.
Estos suplementos, que en su mayoría contienen EPA y DHA, los dos tipos de omega-3 que se encuentran en el pescado, son de lejos los más populares en América. Tenga en cuenta que los suplementos de venta libre son diferentes de los suplementos de aceite de pescado con receta médica como Lovaza (ésteres etílicos de omega-3), Vascepa (etil icosapente) y Epanova (ácidos carboxílicos omega-3), que se utilizan principalmente para personas con triglicéridos muy altos.
A pesar de su popularidad, tomar suplementos de aceite de pescado sólo puede ser beneficioso para ciertas personas, no para el público en general. Aunque se siguen investigando tanto las fuentes dietéticas de omega-3 como los suplementos, hay varios estudios que demuestran que los suplementos de aceite de pescado no llegan al cuerpo o a la sangre tan bien como el pescado en forma de alimento. Esto no es sorprendente, ya que nuestros cuerpos son mucho mejores en la toma de los nutrientes de la comida real.
Hasta ahora, la evidencia directa de que los suplementos de aceite de pescado mejoran la salud del corazón es abrumadora. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que los suplementos de aceite de pescado no hicieron nada para reducir los ataques cardíacos, los derrames cerebrales o las muertes por enfermedades cardíacas en personas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Otro estudio que revisó 10 estudios anteriores informó sólo un pequeño efecto para aquellos que ya tenían una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco: Los suplementos de aceite de pescado redujeron el riesgo de muerte en un siete por ciento en estos pacientes y el riesgo de un ataque cardíaco no mortal en un tres por ciento, lo que no es suficiente para ser considerado significativo, según el estudio, que fue publicado en la revista JAMA Cardiology.
La conclusión, según la AHA, que emitió un aviso sobre los beneficios de los suplementos de aceite de pescado: Pueden reducir ligeramente el riesgo de morir de insuficiencia cardíaca o después de un ataque cardíaco reciente, pero no hay pruebas convincentes de que prevengan las enfermedades cardíacas.
Más beneficios para la salud
Además de las enfermedades cardíacas, los suplementos de aceite de pescado se suelen promocionar para una serie de otras afecciones, entre ellas:
Enfermedad de Alzheimer
Los bajos niveles de DHA pueden ser un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, pero aún no se sabe si los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a prevenir o tratar estos trastornos cognitivos.
Cáncer de mama
Los investigadores han formulado la hipótesis de que una mayor ingesta de omega-3, ya sea de alimentos o suplementos, podría reducir el riesgo de cáncer debido a sus efectos antiinflamatorios y a su potencial para inhibir los factores de crecimiento celular. Cada vez hay más pruebas de que un mayor consumo de omega-3 en la dieta y en los suplementos está asociado con un menor riesgo de cáncer de mama. En un estudio, las mujeres que tomaron suplementos tuvieron un riesgo 32 por ciento menor de cáncer de mama que las que no los tomaron. Aunque es prometedor, se necesitan más investigaciones para confirmar que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.
Ojo Seco
Las investigaciones que utilizan suplementos de aceite de pescado han tenido resultados mixtos en la reducción de los síntomas del ojo seco, que se produce cuando la cantidad y/o calidad de las lágrimas no logra mantener la superficie del ojo adecuadamente lubricada.
Artritis reumatoide
Los resultados de los estudios varían, pero los tipos de omega-3 que se encuentran en los mariscos y en el aceite de pescado pueden ser modestamente útiles para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir la necesidad de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
Posibles efectos secundarios
Según los Institutos Nacionales de Salud, a veces se prescriben dosis más altas de omega-3 para las personas que necesitan reducir sus triglicéridos. Sin embargo, estas dosis podrían causar problemas de hemorragia y posiblemente afectar la función inmunológica, según la fuente. Ellos recomiendan que usted esté bajo el cuidado de un proveedor de atención médica si toma una dosis más alta de la recomendada.
Sin embargo, para la mayoría de las personas que toman la dosis recomendada, los efectos secundarios suelen ser leves. Pueden incluir un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudor maloliente.
Dosificación y preparación
El NIH establece que no hay una dosis diaria recomendada para los omega-3, excepto para el ALA (ácido alfa-linoléico) que su cuerpo puede convertir en EPA y DHA en cantidades limitadas. La cantidad de ALA que necesitas depende de tu edad y sexo. Los hombres adultos necesitan 1,6 gramos y las mujeres adultas 1,1 gramos.
Las plantas proporcionan ácido alfa-linoleico. Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Nueces, tales como las nueces de Aswalts y las almendras
- Semillas, como las de lino, chía, calabaza, cáñamo y piñones
- Edamame
- Aceite de canola
- Frijoles de la Marina
Es fácil añadir fuentes vegetales de omega-3 a tu dieta. Puedes espolvorear semillas de calabaza a una ensalada, cocinar con aceite de canola y comer nueces.
Si consume pescado para obtener sus omega-3, busque peces grasos de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas.
Si no comes pescado, es probable que las fuentes vegetales por sí solas no proporcionen suficientes omega-3. Si ese es el caso, hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento para llenar los vacíos. Esto es particularmente importante si está embarazada, ya que las mujeres embarazadas no suelen comer suficiente pescado (sólo el 27% lo hizo en un estudio), y los omega-3 son necesarios para el desarrollo del cerebro del bebé en crecimiento.
Qué buscar
Los suplementos de aceite de pescado son generalmente seguros, siempre y cuando no tenga una razón para evitarlos y siga las instrucciones de la etiqueta. Tenga en cuenta, también, que debido a que los suplementos nutricionales no están altamente regulados en los Estados Unidos, es importante comprar un producto de una fuente de confianza.
El NIH sugiere que busque un suplemento que contenga un sello de aprobación de una organización de terceros que proporcione pruebas de calidad. Estas organizaciones incluyen U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com, y NSF International. Un sello de aprobación de una de estas organizaciones no garantiza la seguridad o la eficacia del producto, pero sí asegura que el producto fue fabricado correctamente, contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta, y no contiene niveles perjudiciales de contaminantes.
Una vez que elija un producto, también debe buscar una etiqueta con información sobre el suplemento en el producto que compre. Esta etiqueta contendrá información vital que incluye la cantidad de ingredientes activos por porción, y otros ingredientes añadidos (como rellenos, aglutinantes y saborizantes).
