¿Estás tratando de reducir las calorías para perder peso? Si es así, puede confundirse con todos los números que ve en Internet y en las revistas. Es difícil calcular exactamente cuántas calorías hay que reducir para perder peso de manera efectiva y mantener las libras para siempre. Pero no se preocupe. Reducir las calorías es más fácil de lo que te imaginas, una vez que conoces los hechos.
¿Puedo perder peso sólo con la reducción de calorías?
Hay diferentes maneras de perder peso, pero todas ellas requieren que cambies tu balance calórico diario. Los expertos llaman a esto su equilibrio de energía. La forma más sencilla de cambiar su equilibrio energético es reducir su consumo de calorías. Puede lograrlo comiendo porciones más pequeñas de alimentos a la hora de la comida, omitiendo los bocadillos y las bebidas altas en calorías, o cambiando los alimentos poco saludables y altos en calorías por alimentos nutritivos más bajos en calorías.
También puede añadir ejercicio a su rutina semanal para aumentar su déficit calórico y perder peso más rápido. Pero tenga cuidado. Este plan funciona para algunas personas, pero a otras les sale el tiro por la culata. El ejercicio es bueno para su cuerpo y debería formar parte de un estilo de vida saludable. Pero el ejercicio también puede hacer que tenga hambre. Si ya está reduciendo las calorías para perder peso, el hambre añadida después del ejercicio puede ser abrumadora, y puede hacer que abandone su programa de pérdida de peso por completo.
Si ya hace ejercicio, puede reducir las calorías y mantener su programa de ejercicios para perder peso. Pero si el ejercicio no forma parte de su rutina diaria, comience lentamente. Primero, reduzca las calorías para perder peso y luego añada lentamente un programa de ejercicio fácil para aumentar su pérdida de peso.
¿Cuántas calorías debo reducir?
La mayoría de los expertos recomiendan que se reduzcan aproximadamente de 500 a 750 calorías por día1 para perder de una a dos libras por semana. Puedes usar esta calculadora de objetivos de pérdida de peso para calcular cuántas calorías debes comer cada día.
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Por supuesto, para cumplir con tu objetivo, necesitas llevar un registro de cuántas calorías consumes. Es mejor llevar un diario de comidas. Tu diario puede ser un simple diario de papel y lápiz que llevas contigo durante todo el día. También puedes usar una aplicación para smartphone o un sitio web que haga un seguimiento de las calorías por ti. Muchos rastreadores de actividades le permiten contar las calorías dentro del tablero de mandos en línea del producto. Utilice el método que le resulte más fácil para que pueda realizar un seguimiento de sus calorías de forma consistente.
Reducir más calorías para perder peso más rápido
Así que si reducir las calorías puede llevar a la pérdida de peso, puede estar tentado de reducir tantas calorías como sea posible para adelgazar. Algunas personas a dieta incluso reducen su ingesta diaria de alimentos a 800 calorías o menos para perder peso. Pero las dietas extremadamente bajas en calorías generalmente no conducen a una pérdida de peso permanente2 por varias razones.
En primer lugar, las dietas muy bajas en calorías (VLCD) pueden afectar a su metabolismo. Algunas personas que hacen dieta lo llaman «modo de hambre». Cuando comes mucho menos de lo que tu cuerpo necesita, tu metabolismo se ralentiza para ajustarse al menor suministro de energía. Cuando su metabolismo se desacelera, su ritmo de pérdida de peso también se desacelera. Usted no aumentará de peso comiendo menos, pero podría perder peso más lentamente que si come el número correcto de calorías.
A continuación, las dietas muy bajas en calorías afectan a su nivel de energía diaria. ¿Por qué importa esto? Tu nivel de actividad diaria tiene un gran impacto en el número de calorías que quemas cada día. Si te mantienes activo y quemas más calorías, es más probable que veas resultados de pérdida de peso. Si está agotado por comer muy poco, no quemará tantas calorías y la pérdida de peso se detendrá.
Por último, las dietas muy bajas en calorías son incómodas, inseguras y difíciles de mantener. Sin supervisión médica, es poco probable que su cuerpo se mantenga saludable sin los nutrientes esenciales. Y si tienes mucha hambre debido a la disminución de la ingesta de alimentos, es más probable que te des un atracón e incluso que aumentes de peso debido a ello.
Una palabra de Verywell
Reducir las calorías no es el método de moda para perder peso. Probablemente no verás a las celebridades de Hollywood hablando de ello en las revistas o en los canales de medios sociales. Pero hacer ajustes moderados en la ingesta calórica diaria es un método probado y basado en la evidencia para adelgazar. Es el método más recomendado por los expertos en el campo de la salud.
Sólo ten cuidado de no reducir demasiadas calorías y arriesgar tu salud. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a un nuevo estilo de vida y a un nuevo plan de alimentación. Tómelo con calma y haga pequeños ajustes para ver resultados reales de pérdida de peso que duren.
