El que puedas tolerar los productos lácteos antes de correr depende de tu sensibilidad individual a la lactosa, así como de la cantidad y el momento en que los consumas. Aunque los productos lácteos pueden causar a algunas personas malestares estomacales u otras formas de malestar gastrointestinal (GI), hay formas en las que puedes disfrutarlos antes de correr.
Beneficios de la leche para los corredores
Los productos de la agenda proporcionan varios beneficios a la población en general. Pero estos beneficios pueden ser especialmente importantes para los corredores. Sin embargo, los inconvenientes también pueden afectar a los corredores más que a la población general.
Beneficios
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Fuente de proteína barata
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Ayuda a cumplir las recomendaciones dietéticas generales
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Puede mejorar la salud de los huesos
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Puede ayudar con la pérdida de peso, el mantenimiento
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Ayuda al cuerpo a mantener una hidratación adecuada
Desventajas
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Puede causar problemas estomacales
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Los productos lácteos con alto contenido en grasa pueden provocar un aumento de peso
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Algunas fuentes no son portátiles
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Algunos productos lácteos incluyen azúcar o sodio añadido
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Puede no ser apropiado para los que tienen intolerancia a la lactosa
Ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas
Aunque muchos atletas, incluidos los corredores, complementan sus dietas con productos de proteína de suero, la leche puede ser una mejor fuente de nutrición general. La leche no sólo es fácil de encontrar y económica, sino que también proporciona una mayor variedad de nutrientes.
Los investigadores de Eslovenia publicaron un estudio en el que descubrieron que los corredores recreativos, específicamente las mujeres, podían cumplir mejor las directrices de alimentación sana porque consumían alimentos enteros como frutas, verduras y productos lácteos. En cambio, las que consumían suplementos tenían menos probabilidades de cumplir las directrices dietéticas.
Aumenta la hidratación
Otro beneficio de beber leche en lugar de consumir productos de proteína de suero es que la leche ayuda a hidratar (o rehidratar) el cuerpo. Al igual que con otros líquidos, el alto contenido de agua en la leche y en la leche con chocolate ayuda a reponer el agua perdida a través del sudor durante la carrera.
Puede mejorar la salud de los huesos
Algunos corredores, especialmente los que son mujeres y que pueden ser muy delgadas, pueden encontrarse con un mayor riesgo de disminución de la densidad mineral ósea y condiciones relacionadas, como la osteoporosis o la osteopeania. Beber leche puede ayudar a reducir ese riesgo.
Un estudio publicado por la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación investigó el papel que desempeña el consumo de leche en la frecuencia de las fracturas por estrés en las jóvenes corredoras. Los autores del estudio concluyeron que un mayor consumo de productos lácteos bajos en grasa se asociaba con un mayor aumento de los huesos y una menor tasa de fracturas por estrés.
Prevención del aumento de peso
Muchos corredores se preocupan por el aumento de peso a medida que envejecen. El aumento de peso suele estar asociado con la disminución de la velocidad. Pero el consumo de leche puede ayudarle a mantener su peso a medida que se acerca a los 50 y 60 años.
Un estudio de mujeres de mediana edad mostró que el aumento del consumo de productos lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en mujeres de mediana edad y ancianas que inicialmente tienen un peso normal.
El consumo de productos lácteos puede ayudar a cumplir las recomendaciones básicas para una dieta saludable. Pero el consumo de leche también puede ayudarle a mantenerse hidratado, a mejorar la salud de los huesos y a prevenir el aumento de peso en la edad madura.
Desventajas de la leche para los corredores
El principal inconveniente citado por los corredores que beben lácteos es el malestar gastrointestinal. Para muchas personas, el consumo de leche va seguido de frecuentes viajes al baño, una situación que puede convertir un entrenamiento de carrera en una pesadilla de carrera.
Los que tienen intolerancia a la lactosa serán especialmente propensos a tener problemas si beben leche antes o después de una carrera. Pero incluso si no tienen una intolerancia conocida, pueden darse cuenta de una cuando salen a la carretera.
La intolerancia a la lactosa es una condición en la que el cuerpo no puede digerir adecuadamente los azúcares (lactosa) de la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, dolores de estómago u otros problemas gastrointestinales.
Algunos corredores pueden no darse cuenta de que tienen una (leve) intolerancia a la lactosa hasta que salen a la carretera después de beber leche. Los síntomas pueden ser de leves a graves y generalmente incluyen alguna forma de malestar gastrointestinal.
Pero incluso si no eres sensible a la lactosa de la leche, puede haber otros ingredientes en la leche o los productos lácteos que no son buenos para tu cuerpo. La leche entera es alta en grasas saturadas y algunos otros productos lácteos como el queso y el requesón pueden ser altos en sodio.
Cronometraje de la ingesta de lácteos para los corredores
La leche puede proporcionar diferentes beneficios dependiendo de cuándo la consuma. Hay pros y contras en el consumo de productos lácteos antes y después de una corrida.
Lácteos antes de la carrera
Beber leche antes de una carrera funciona para algunos y no funciona para otros. El estrés adicional y los cambios en el flujo sanguíneo a su tracto digestivo durante el ejercicio vigoroso de intensidad como el correr pueden resultar en problemas como calambres, gas, o diarrea inducida por el ejercicio (trote del corredor). Beber leche puede empeorar estos síntomas.
Mientras no tengas intolerancia a la lactosa, la mayoría de la gente no debería tener problemas con los productos lácteos siempre que no se consuman entre 90 minutos y dos horas antes de una carrera. Sin embargo, algunas personas descubren que es mejor evitarlos completamente dentro de las 12 horas de correr.
Si tiene problemas digestivos después de consumir productos lácteos, consulte a su médico para ver si puede tener intolerancia a la lactosa o algún otro problema gastrointestinal.
Afortunadamente, existen numerosas alternativas a la leche regular (como la leche sin lactosa) que tienen beneficios muy similares.
Lácteos después de una corrida
Algunos estudios ampliamente difundidos han promovido los beneficios de consumir leche después de una corrida, específicamente la leche con chocolate.
Los autores de un estudio publicado en Medicine and Sport Science señalaron que la leche con chocolate baja en grasa consiste en una proporción de 4:1 de carbohidratos por proteína, una proporción que es similar a la de muchas bebidas comerciales de recuperación. Observan que la bebida también proporciona fluidos y sodio para ayudar en la recuperación post-entrenamiento.
Por estas razones sugieren que el consumo de leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y de nuevo dos horas después del ejercicio puede ser óptimo para la recuperación del ejercicio y puede prevenir algunos daños musculares.
En otros estudios se han comunicado conclusiones similares.
El mayor inconveniente de usar la leche como bebida de recuperación es que puede no ser conveniente llevarla consigo. Si corres cerca de casa, entonces tiene sentido consumir leche con chocolate después de tu carrera. Pero no todos los corredores tienen acceso a la refrigeración, que es necesaria para la leche con chocolate.
Numerosos estudios han demostrado que la leche chocolatada baja en grasa proporciona beneficios de recuperación a la resistencia que son similares a los beneficios proporcionados por los costosos suplementos de recuperación.
Mitos sobre la lechería y la carrera
Aunque no hay mitos sustanciales sobre la leche y el funcionamiento, per se, hay algunas ideas equivocadas sobre lo que constituye un producto lácteo saludable.
La leche, por supuesto, es un producto lácteo comúnmente conocido. Pero algunos se preguntan si la leche entera es saludable debido a su alto contenido de grasa. Ciertamente, si su proveedor de atención médica le ha sugerido que limite su consumo de grasas saturadas para proteger la salud del corazón, es inteligente evitar la leche entera y elegir la descremada o baja en grasas.
Además, es posible que los productos elaborados con leche no proporcionen los mismos beneficios que la leche. Por ejemplo, los productos lácteos congelados y el yogur suelen contener mucha azúcar añadida. Además, los investigadores no han investigado el impacto de estos alimentos en el funcionamiento. Así que no está claro si proporcionarían los mismos beneficios que el consumo de leche normal.
Consejos sobre calorías y nutrición
La leche proporciona nutrientes clave como el calcio, la vitamina D, el potasio y las proteínas. La proteína de la leche está contenida en la caseína y el suero. Ambas fuentes proporcionan beneficios para la síntesis muscular, aunque la proteína del suero se considera a menudo la proteína de elección para mejorar el desarrollo muscular.
Una sola porción de leche descremada (ocho onzas) contiene unas 86 calorías. Una porción de leche baja en grasa proporciona alrededor de 105 calorías y una porción de leche entera proporciona 146-150 calorías.
Si no tienes problemas con los productos lácteos antes de correr, un batido hecho con yogur, o un cereal con leche, son desayunos rápidos y fáciles antes de correr. Recibirás algunos carbohidratos como combustible, así como proteínas para ayudarte a sentirte lleno. Los batidos son también una buena bebida de recuperación después de la carrera.
Si no has probado la leche con chocolate como bebida de recuperación, podría valer la pena intentarlo. La bebida es fácil de beber y mucho menos costosa que muchos suplementos para después del entrenamiento. Además, algunos corredores descubren que la leche con chocolate es más fácil para su sistema digestivo después de una carrera larga. Muchos descubren que no pueden manejar alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera larga, pero la leche con chocolate baja fácilmente.
Una palabra de DeporteBarato
Si estás entrenando para una carrera, es importante que practiques tu comida antes de la carrera antes de algunas de tus carreras de entrenamiento. No es conveniente consumir productos lácteos la mañana anterior a la carrera y descubrir que provocan calambres o malestar gastrointestinal. Asegúrese de tener algunas comidas favoritas seguras y probadas antes de la carrera que sepa que no le causarán ningún problema durante la carrera.
Recetas de batidos antes y después de la carrera para probar
