La dieta cetogénica se ha convertido en una de las tendencias dietéticas más populares, ya que se promueve ampliamente para lograr una pérdida de peso rápida y drástica. Comúnmente conocida como la «dieta cetogénica», promete resultados drásticos en un corto período de tiempo. Según las investigaciones, puede incluso mejorar el rendimiento en el ejercicio de los atletas y permitirles perder grasa mientras mantienen la masa muscular.
Pero hay evidencia contradictoria que apoya la dieta keto como una forma efectiva de reducir la obesidad, ayudar a los atletas o mantener un peso saludable. Además, algunos expertos han expresado su preocupación sobre la sostenibilidad del plan de alimentación y sus efectos a largo plazo de la dieta en la salud del corazón.
Pros
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Proporciona una rápida pérdida de peso
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Aumenta la saciedad
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Puede reducir la grasa abdominal
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Podría mejorar el rendimiento atlético en algunos
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Muchos recursos y recetas en línea
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Puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol
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Estrategia de gestión eficaz de algunos trastornos convulsivos
Contras
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Difícil de mantener porque las opciones de alimentos son limitadas
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Efectos secundarios durante las etapas iniciales
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Puede conducir a deficiencias nutricionales
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La versión más saludable de la dieta puede ser cara, inaccesible
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Contraindicado para ciertas poblaciones
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Puede no ser saludable para las mujeres embarazadas, las que tienen factores de riesgo de enfermedades de la salud y otras condiciones médicas
Pros
Pérdida rápida de peso
Al observar algunos de los estudios sobre las dietas keto, parece que la pérdida de peso es rápida en las primeras semanas o meses, según Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. La pérdida de peso es el resultado tanto de la pérdida de grasa como de la pérdida de agua.
La dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que estimula los cambios metabólicos en el cuerpo. La dieta obliga al cuerpo a utilizar la grasa almacenada y la grasa consumida en la dieta como combustible en lugar de la glucosa (azúcar). Este proceso -llamado cetosis- puede resultar en una disminución general de la grasa corporal.
¿Qué es la cetosis?
Además, cuando los carbohidratos no se consumen y almacenan, el cuerpo reduce su contenido de agua y, como resultado, el peso corporal total se reduce.
A veces, los médicos recomiendan una dieta keto antes de la cirugía de pérdida de peso, especialmente si el paciente debe perder peso para someterse a la cirugía con seguridad. En estos casos, los pacientes son típicamente monitoreados por un médico y un dietista registrado, y por lo general se limitan a sólo 20-30 gramos de carbohidratos, dice McDaniel.
McDaniel añade que aunque los estudios muestran que es probable que la pérdida de peso ocurra al principio de una dieta keto, los estudios que investigan la pérdida de peso a largo plazo y el mantenimiento del peso muestran que los resultados son similares a los de otros tipos de dieta.
Si bien la dieta cetogénica puede ser eficaz para una rápida pérdida de peso, se desconoce si el plan de alimentación es la forma más eficaz de ayudar a mantener un peso saludable a largo plazo.
Aumenta la saciedad
Varios estudios confirman que la dieta keto es un método eficaz para la pérdida de peso porque las comidas keto aumentan la saciedad, es decir, la sensación de satisfacción y plenitud. Puede haber diferentes razones para este beneficio.
En primer lugar, aunque los alimentos ricos en fibra son extremadamente limitados en estas dietas, otros alimentos que se recomiendan en el plan le ayudan a sentirse lleno por más tiempo. Los alimentos ricos en grasa proporcionan tanto un sabor satisfactorio como una sensación en la boca que puede ayudar a comer menos. Además, las proteínas no sólo tardan más tiempo en consumirse, sino que también tardan más tiempo en digerirse, lo que significa que también le ayudan a sentirse lleno durante un período más largo de tiempo después de comer.
Además, una dieta cetogénica puede tener un efecto beneficioso sobre las hormonas del hambre. Un estudio determinó que la presencia de un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre (un subproducto de la cetosis) ayuda a reducir los niveles de grelina, lo que ayuda a suprimir el apetito, la percepción del hambre y el deseo de comer.
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Grasa abdominal reducida
Muchas personas que hacen dieta para perder peso lo hacen con la esperanza de que la pérdida de peso se produzca en la zona abdominal. Desafortunadamente, no podemos elegir dónde se produce la pérdida de grasa. Sin embargo, hay algunas pruebas de que una dieta keto puede dirigirse preferentemente a la grasa abdominal.
Un estudio publicado en Nutrición y Metabolismo investigó cómo las dietas bajas en grasa y las dietas muy bajas en carbohidratos afectan la composición corporal tanto en hombres como en mujeres. Los investigadores llegaron a la conclusión de que las dietas muy bajas en carbohidratos producían mejores resultados que las dietas bajas en grasa para la pérdida de peso corporal y de grasa a corto plazo, especialmente en los hombres. Concluyeron además que había una mayor pérdida de grasa en la zona del tronco.
Los autores del estudio señalaron, sin embargo, que se necesitan más pruebas para confirmar este beneficio.
Mejora del rendimiento atlético
Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento atlético podría mejorarse usando el programa de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.
Según las investigaciones, las dietas de keto pueden ayudar a los atletas a controlar el peso corporal, reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular en los deportes sensibles al peso. En algunas situaciones, parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas keto y son capaces de quemar grasa más eficientemente que sus contrapartes de dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas.
Algunos atletas de keto también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos a la misma velocidad que un atleta que consuma una dieta más típica con más carbohidratos. El aumento de la oxidación de la grasa y la tasa de retorno de glucógeno puede ser un beneficio significativo para los atletas de resistencia.
Otros estudios indicaron que los gimnastas de élite masculinos que utilizaban una dieta de keto mantenían una fuerza máxima y reducían significativamente el peso y la grasa corporal. Otros hallazgos indicaron que las dietas keto en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener la musculatura y quemar grasa.
Recursos Disponibles en la Red
Si eliges seguir una dieta cetogénica, tendrás acceso a una amplia gama de recetas gratuitas, consejos, consejos de cocina y otros recursos en línea.
También hay muchos libros de cocina keto-friendly disponibles para la compra para aquellos que prefieren cocinar. Para aquellos que eligen no cocinar, algunas compañías de alimentos y planes de dieta comercial ofrecen programas, productos y servicios diseñados específicamente para personas que siguen un plan ketogénico.
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Por último, los productos necesarios para comprobar la presencia de cetonas están ampliamente disponibles en las farmacias y almacenes de medicamentos.
Mejora de los marcadores de salud
Algunos estudios han demostrado que ciertos marcadores de salud pueden mejorar cuando se sigue una dieta keto.
Un estudio investigó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos. Los autores del estudio encontraron que después de 24 semanas en la dieta, el paciente había reducido su peso corporal, su IMC, su nivel de triglicéridos, su colesterol LDL, su glucosa en sangre y su colesterol HDL.
Sin embargo, no está claro si todas las personas que siguen una dieta keto experimentarían estos beneficios, ya que hay una gran variación en la forma de seguir una dieta keto y los tipos de alimentos (específicamente los tipos de grasa) que se consumen.
Manejo Efectivo de Condiciones Médicas
La dieta keto se ha utilizado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Hay una gran cantidad de evidencia que apoya el uso del programa de alimentación para ayudar a aquellos que no responden a la medicación.
Se está investigando el impacto de la dieta en otras condiciones médicas. La dieta keto se usa a veces para tratar otras condiciones incluyendo dolor de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, trauma cerebral, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.
Cons
Elección limitada de alimentos
Aunque se mantiene una ingesta calórica saludable, la dieta cetogénica es muy restrictiva. La mayoría de los alimentos que se asocian típicamente con una dieta americana estándar no se recomiendan en el plan de alimentación cetogénica. Como resultado, usted necesita cambiar sustancialmente la forma en que come para mantenerse en este programa.
La dieta keto evita todos los granos y productos de grano, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, las verduras con almidón, el alcohol y todos los azúcares. También se eliminan cierta leche y productos lácteos junto con algunas grasas.
Debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no son capaces de mantenerla durante largos períodos de tiempo. Las dietas que son restrictivas a menudo resultan en un aumento de peso de rebote, porque muchas personas eventualmente empiezan a tener antojos de los alimentos que están evitando.
Además, la gente que cree que está siguiendo el plan correctamente puede no estarlo, según McDaniel. Disfrutar de un trozo de pastel en el cumpleaños de su hijo o agarrar una barra de granola antes de un largo vuelo le sacaría rápidamente de la cetosis. Como resultado, su cuerpo comenzaría a quemar glucosa como combustible en lugar de grasa.
Debido a que la dieta elimina nutrientes esenciales, algunos dietistas registrados indican que las dietas keto funcionan sólo a corto plazo y pueden ser poco saludables. Además, la restricción extrema de cualquier tipo de dieta suele ser contraproducente, lo que hace que la persona que hace la dieta caiga en una espiral de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.
Efectos secundarios
Otro factor que hace que la dieta keto sea difícil de mantener es la aparición de efectos secundarios, generalmente durante la primera semana del programa cuando el cuerpo se está metiendo y ajustando a la cetosis.
La transición a la cetosis puede desencadenar efectos secundarios como fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad leve y síntomas gastrointestinales.
Mientras que la mayoría de las personas eventualmente se ajustan a la cetosis, si no se mantienen los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos, el cuerpo puede entrar y salir del estado de quema de grasa. Como resultado, puede que experimentes los síntomas de nuevo.
Los resultados del estudio también descubrieron algunos aspectos negativos para los atletas que usan la dieta keto. Parece que los niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco aparecieron en el torrente sanguíneo durante el ejercicio.
Los altos niveles de ácidos grasos libres y amoníaco pueden contribuir al deterioro del metabolismo y a la fatiga del sistema nervioso central. Aparentemente, se necesitan varios meses para que un atleta se adapte a las dietas keto para que se produzcan cambios metabólicos positivos y se produzca el glicógeno muscular.
Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio con una dieta keto, se recomienda un período de adaptación de varios meses. Sin una adaptación a largo plazo a la dieta keto, un atleta experimentaría efectos adversos como la reducción del glucógeno muscular, la hipoglucemia y el deterioro del rendimiento atlético, según los resultados de la investigación.
Deficiencias nutricionales
La dieta keto es muy restrictiva y elimina los nutrientes esenciales como la fibra o la vitamina C que provienen de los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. También se evitan los productos lácteos que proporcionan calcio y vitamina D. McDaniels dice que siempre hay un riesgo de deficiencias de nutrientes cuando se eliminan grupos enteros de alimentos de la dieta.
Por esta razón, muchos dietistas registrados recomiendan trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que usted está recibiendo la nutrición que necesita.
Si usted está decidido a probar una dieta keto, McDaniel recomienda encarecidamente hablar primero con su médico y luego continuar trabajando con un dietista registrado, quien puede ayudar a asegurar que usted no se vuelva deficiente en ningún nutriente.
Caro e inaccesible
McDaniel recomienda que se asegure de que las grasas que elija sean saludables. Mientras que algunas personas que están interesadas en la dieta esperan comer tocino, carne y mantequilla, esos alimentos son altos en grasas saturadas. Las versiones más saludables de la dieta recomiendan alimentos como el aceite de coco, los aceites MCT, el aguacate y otras grasas de origen vegetal.
Aceites vegetales saludables y alimentos grasos
Estos alimentos suelen ser más caros que los alimentos que se consumen comúnmente en una dieta típica americana, como el arroz, la pasta, el pan y los alimentos procesados. Algunos alimentos keto-amigables también pueden no estar disponibles
