Las náuseas durante o después de una carrera pueden ocurrir por diferentes razones. No es divertido, pero normalmente es algo que se puede manejar. Si tienes náuseas después de correr mientras te entrenas para una carrera, míralo como una bendición. Puedes determinar la causa y arreglarla antes del evento.
Por qué te sientes mal del estómago
Incluso si normalmente tiene un estómago de hierro, el ejercicio intenso puede reducir el flujo de sangre a su sistema digestivo. El resultado es esa sensación de náusea, especialmente cuando se combina con estas causas comunes de náusea post-corrida.
Tu comida previa a la carrera
Si comiste menos de una hora antes de tu carrera, eso es demasiado cerca de tu entrenamiento y es posible que sientas náuseas e incluso vomites lo que hayas comido. Está bien comer un bocadillo ligero unos 90 minutos antes de la carrera. Intenta comer algo que sea fácilmente digerible, como una tostada con mantequilla de cacahuete o un plátano. Si comes algo que tarda más en digerirse, como alimentos grasos o fritos, debes darte por lo menos dos horas antes de correr.
Deshidratación
Las náuseas son un síntoma temprano de la deshidratación. Asegúrate de beber agua antes de correr. Mientras corra, obedezca su sed y beba cuando sienta sed.1 En general, esto significa de 6 a 8 onzas de líquido para los corredores que corren a un ritmo superior a los 8 minutos/milla, y de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos para los que corren más despacio. Pero también hay que tener en cuenta que beber demasiada agua también puede causar náuseas.
Durante entrenamientos más largos de 90 minutos o más, parte de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como el Gatorade) para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos. Y no te olvides de rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de tu carrera. Si su orina es de color amarillo oscuro después de la carrera, está deshidratado y necesita seguir rehidratándose. Debería ser de un color de limonada claro.
Algunos corredores no beben durante sus carreras porque no tienen acceso al agua si están corriendo al aire libre. Una solución fácil a ese problema es correr con una botella de agua de mano o con un cinturón hecho específicamente para los corredores. Si realmente no te gusta llevar agua contigo, planifica tu ruta de manera que tengas acceso a fuentes de agua o a una botella de agua estratégicamente colocada.
Tiempo Caliente
Tenga cuidado cuando las condiciones son extremadamente calurosas y húmedas2. Incluso si intenta mantenerse hidratado cuando corre en esas condiciones, podría correr el riesgo de sufrir náuseas, deshidratación y otras enfermedades relacionadas con el calor. Corra en interiores o reduzca la distancia o la intensidad de su entrenamiento para ayudarle a mantenerse seguro cuando corra en el calor.
Tu bebida deportiva o gel energético
Si has consumido una bebida deportiva o geles energéticos mientras corrías, tus náuseas podrían ser una reacción a ellos. Algunos corredores descubren que sus estómagos son sensibles a las bebidas deportivas azucaradas o a los geles energéticos. Esto suele ocurrir si se combina una bebida y un gel. Juntos, proporcionan demasiada azúcar para que su estómago pueda manejarlo. Otras opciones:
- Haz tu propia bebida de rehidratación añadiendo cuatro cucharadas de zumo de limón, un par de pizcas de sal y dos cucharadas de miel a 16 onzas de agua.
- En lugar de geles energéticos, pruebe con frutas secas, nueces o miel (que está disponible en paquetes portátiles de Honey Stinger).
Overdoing It
Otra posible causa de náuseas durante o después de correr es que simplemente corrió con demasiada fuerza y se esforzó demasiado2. Esta sensación puede ser un signo de que no está en forma para el ritmo al que estaba corriendo.
Evite este problema asegurándose de que esté calentado antes de comenzar una carrera intensa, y corriendo a un ritmo que esté preparado para ello (debería ser capaz de mantener una conversación mientras corre, si está haciendo una carrera de distancia). Siempre aumenta el ritmo, la distancia o el tiempo de forma lenta y gradual, y nunca las tres cosas a la vez.
Qué hacer si sientes náuseas después de correr
Si sientes que puedes vomitar después de correr, bebe un poco de agua muy despacio, en caso de que estés deshidratado. Si el calor es un probable culpable, asegúrate de poner el aire acondicionado lo antes posible para refrescarte. Cualquiera que sea la causa que se sospeche, no te fuerces a seguir corriendo o a hacer otra actividad (aunque no debes saltarte el enfriamiento, ya que puede ayudarte a sentirte mejor). Descanse. Si todavía se siente enfermo o vomita después de varias horas, es posible que desee consultar a un profesional de la salud.
Tu próxima carrera
Si las náuseas posteriores a la carrera fueron de corta duración, y se siente bastante confiado de saber qué las causó, debería ser capaz de correr de nuevo en un día o dos. Si las náuseas se debieron a un esfuerzo excesivo, reduzca la intensidad y asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente.
Si crees que la comida anterior o la nutrición sobre la marcha fue la culpable, probablemente tendrás que experimentar para ver qué alimentos y qué momento funcionan mejor. Siempre es mejor hacer esto cuando estás entrenando para que te sientas cómodo durante una carrera, si es que tienes una planeada. Considera la posibilidad de agregar notas sobre nutrición a tu registro de entrenamiento, para que puedas buscar patrones y llevar un registro de los éxitos y fracasos.
Si sientes náuseas antes de correr
Si sufre náuseas, vómitos o alguna otra molestia gastrointestinal incluso antes de atarse los zapatos, es mejor que no corra. La regla «por encima del cuello/bajo del cuello» es una buena pauta: Si te sientes mal, pero tus síntomas están por encima del cuello (secreción nasal, dolor de garganta), puedes correr si te sientes con fuerzas. Los síntomas por debajo del cuello, incluyendo las náuseas, son una señal de que debes quedarte en casa.
El día de la carrera
Si estás a punto de alinearte para tu carrera y no te sientes bien, es muy posible que tus nervios estén haciendo efecto. No es inusual sentirse ansioso por una carrera, especialmente después de todo el trabajo duro que has puesto para entrenar y prepararte para este día, pero todo ese entrenamiento es lo que finalmente te hará superarlo.
