Por qué los AEA en la proteína marcan la diferencia en el crecimiento muscular

Se sabe que la ingesta de proteínas es importante para el crecimiento y el desarrollo muscular de los adultos activos y los atletas. Lo que mejora la calidad de la proteína haciéndola más efectiva para la síntesis de proteínas musculares (MPS) es la presencia de aminoácidos. Tanto las plantas como las fuentes de alimentos para animales contienen proteínas, pero difieren en el tipo y la proporción de la composición de los aminoácidos.

Si quieres menos grasa y más músculo, entonces come proteínas en el desayuno.

Proteínas y aminoácidos

Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína y ayudan a determinar la calidad de la proteína. Hay 20 aminoácidos totales compuestos por nueve aminoácidos esenciales (AEA) y 11 aminoácidos no esenciales (NEA). El cuerpo requiere los 20 pero los AEA no pueden ser producidos por el cuerpo y deben provenir de los alimentos que comemos.

Los aminoácidos esenciales que se obtienen de nuestra dieta incluyen metionina, valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, triptófano y fenilalanina. La histidina se incluye como un aminoácido esencial adicional necesario para el desarrollo de la infancia temprana.

A continuación se describe la función de cada aminoácido esencial:

• Metionina – Apoya la producción de cartílago óseo, la formación de creatina y el crecimiento muscular.
• Valina – Previene la descomposición muscular durante el ejercicio, apoya la función corporal diaria, el metabolismo muscular y el crecimiento, ayuda al sistema nervioso incluyendo la función cognitiva y mantiene el equilibrio de nitrógeno. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
• Leucina – Estimula el crecimiento y la fuerza muscular, y regula el azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. Considerado el aminoácido de cadena ramificada (BCAA) más importante responsable de la síntesis de las proteínas musculares.
• Iso-leucina – Una forma de leucina que ayuda a la producción de energía y aumenta el crecimiento de nitrógeno en las células musculares. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
• Treonina – Ayuda a mantener el corazón, el hígado, la inmunidad y el sistema nervioso central sanos.
• Lisina – Mantiene los niveles adecuados de carnitina que ayudan a reducir el colesterol.
• Triptófano – Actúa como un neurotransmisor, regula ciertas hormonas y promueve el sistema nervioso y la salud del cerebro. Se conoce como aminoácido relajante.
• Fenilalanina – Se convierte en tirosina después de la ingestión y ayuda con la química cerebral y la producción de la hormona tiroidea.
• Histidina – Ayuda al desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales y el sistema nervioso. Importante para los niños y el desarrollo de la primera infancia.

Las proteínas de la mayoría de las fuentes de alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales (AEA) en las cantidades adecuadas. También se denominan proteínas completas. Los alimentos de origen vegetal suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales, lo que crea una proteína incompleta. Se ha demostrado que la proteína vegetal es limitante en aminoácidos específicos como la lisina, la metionina y el triptófano, lo que limita el funcionamiento de la proteína en el cuerpo.

Según las investigaciones, las proteínas animales y las de origen lácteo contienen las mayores cantidades de AEA para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

La calidad de las proteínas se mide con varios métodos, entre ellos:

• Puntuación química – Se refiere al perfil de aminoácidos de una proteína y cada aminoácido se clasifica por la cantidad presente en esa proteína
• Relación de eficiencia de las proteínas – Una medida del aumento de peso de un participante de la prueba dividido por la ingesta de proteínas de alimentos durante un período de prueba
• Valor biológico – Una medida de la proteína en el torrente sanguíneo y que el cuerpo puede utilizar para el crecimiento muscular, etc.
• Digestibilidad de la proteína – Puntaje de aminoácidos corregido (PDCAAS) – Considerado el mejor método preferido para medir la calidad de la proteína; evalúa los requerimientos de aminoácidos y nuestra capacidad de digerirlos
• Técnica de Oxidación de Aminoácidos Indicadores (IAAO) – El más reciente método exitoso utilizado para determinar la disponibilidad metabólica de los aminoácidos de las proteínas alimentarias y los requerimientos totales de proteínas

En general, la calidad de las proteínas se refiere a su eficacia para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y promover el crecimiento muscular. Esta es una preocupación para muchos adultos activos, atletas y personas que se preocupan por la forma física y que quieren lo mejor de su ingesta de proteínas. Parece que el perfil de aminoácidos juega el papel más importante en el consumo de una fuente de proteínas de calidad. Las investigaciones también indican que hay tres aminoácidos esenciales que son los principales responsables de regular el equilibrio de las proteínas.

Los 3 principales aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular

Los aminoácidos proporcionan la capacidad de las proteínas para reparar y reconstruir el músculo esquelético y los tejidos conectivos. Mientras que todos los aminoácidos esenciales (AEA) son importantes para esta función, tres están indicados para desempeñar un papel principal. Los AEA leucina, isoleucina y valina se identifican de manera única para regular el metabolismo de las proteínas, la función neuronal y la regulación de la glucosa y la insulina en la sangre.

La leucina, la isoleucina y la valina también son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que han demostrado ser componentes clave de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Evidentemente, los BCAA entran rápidamente en el torrente sanguíneo cuando se toman por vía oral y proporcionan al tejido muscular altas concentraciones de estos aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular. Es por eso que muchos adultos activos y atletas eligen complementarse con BCAA.

Si bien se han identificado los tres aminoácidos esenciales más importantes, parece que la leucina es superior para el crecimiento y la fuerza muscular. Las investigaciones indican que el consumo de leucina sola entre comidas extiende la síntesis de proteínas al aumentar los niveles de energía en nuestro tejido muscular. Varios estudios de nutrición deportiva recomiendan que los atletas consuman la leucina adecuada de fuentes de proteína de calidad en cada una de sus comidas.

El Journal of the International Society Sports Nutrition ha proporcionado los siguientes puntos clave sobre los aminoácidos esenciales (AEA) y la calidad de las proteínas:

• Las fuentes de proteínas con niveles más altos de aminoácidos esenciales se consideran de mayor calidad.
• El cuerpo utiliza 20 aminoácidos para hacer proteínas, pero los nueve aminoácidos esenciales son suministrados sólo por los alimentos que comemos para satisfacer nuestras necesidades diarias.
• Se indica que los aminoácidos esenciales (AEE) son los responsables del aumento de la síntesis de las proteínas musculares en dosis que oscilan entre 6 y 15 gramos.
• Dosis de leucina de 1 a 3 gramos por comida parecen ser importantes para estimular la síntesis de la proteína muscular.
• Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) isoleucina, leucina y valina parecen funcionar solos o en conjunto para estimular la producción de proteínas para el crecimiento y la reparación muscular.
• Aunque se ha demostrado que las dosis mayores de leucina por sí solas estimulan el crecimiento muscular, se indica que una ingesta equilibrada de todos los aminoácidos esenciales (AEE) promueve los mayores aumentos.
• El consumo de fuentes de proteína de calidad en el momento adecuado, con niveles adecuados de leucina/BCAA, será la mejor manera de promover el aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Comparación de fuentes de proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son aquellas que pueden afectar positivamente el equilibrio de las proteínas en el consumo y estimular el crecimiento muscular junto con la pérdida de grasa a largo plazo. Lo que parece lograr este objetivo y los factores importantes en la selección de proteínas es el contenido de leucina y la velocidad con la que la proteína puede ser digerida. Comprender cómo las siguientes fuentes de proteínas difieren en calidad y eficacia le ayudará a seleccionar la proteína adecuada para usted:

Las proteínas de la leche han sido ampliamente investigadas y se ha demostrado que mejoran significativamente la recuperación muscular post-entrenamiento. También son una gran manera de reponer las reservas de glucógeno y mejorar el equilibrio de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS). Las proteínas de la leche también están indicadas para aumentar la fuerza esquelética y neuromuscular. Poseen la mayor densidad de contenido de leucina y el mayor puntaje en la escala de Digestibilidad de Proteínas-Aminoácidos Corregidos (PDCAAS). Las proteínas de la leche se dividen en dos clases:

• Caseína – El mayor contenido de leucina, soluble en agua, pero gelifica el intestino y reduce la velocidad de la digestión. El lento aumento de la concentración de aminoácidos, pero permanece elevado durante un período de tiempo más largo. Se ha demostrado que la caseína estimula la síntesis y el crecimiento de las proteínas musculares.
• Suero de leche – El mayor contenido de leucina, soluble en agua, se mezcla fácil y rápidamente digerido. Investigaciones crónicas indican que la proteína del suero de leche de más rápida digestión es beneficiosa para el aumento de masa magra en los culturistas.

Las proteínas de huevo se consideran la fuente de proteína ideal con un perfil de aminoácidos que se ha utilizado como estándar para comparar otras proteínas alimentarias. Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad rica en leucina. Son fácilmente digeribles, un alimento proteínico favorecido para los atletas, y se ha demostrado que aumentan significativamente la síntesis de proteínas en el tejido muscular y en el torrente sanguíneo. La proteína del huevo es rentable y también se considera un alimento funcional para las personas que se preocupan por la salud. De acuerdo con las investigaciones, los alimentos funcionales contienen un perfil de nutrientes con beneficios para la salud más allá de lo que se suministra a través de la nutrición básica.

Las proteínas de la carne son conocidas por ser fuentes ricas en aminoácidos esenciales (AEA). La carne de vacuno contiene un balance completo de AEA y se considera que tiene un alto valor biológico. Las proteínas de la carne contienen una alta concentración de leucina y se ha demostrado que una porción de 30g de proteína de la carne de vacuno estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) tanto en individuos jóvenes como ancianos. Las proteínas de la carne también contienen micronutrientes y minerales de calidad, como hierro, B12 y ácido fólico. Las investigaciones crónicas demuestran que las proteínas de la carne ayudan a aumentar la masa muscular y a disminuir la masa grasa. Las proteínas de la carne también son una rica fuente de una molécula llamada carnitina indicada para ayudar a disminuir el daño muscular causado por el ejercicio físico.

Las mezclas de proteínas suelen ser en polvo y combinan las proteínas de suero y caseína. Algunas mezclas también incluyen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina y otros nutrientes añadidos. Las investigaciones indican que la combinación de fuentes de proteína puede proporcionar beneficios adicionales para los atletas. Un estudio de entrenamiento de resistencia demostró que los participantes que consumen una mezcla de suero y caseína tienen el mayor aumento de masa muscular en un período de 10 semanas. Estudios similares que duraron 12 semanas indicaron un mejor aumento de la fuerza y de la composición corporal. También se demostró que las mezclas de proteínas tenían un efecto positivo y prolongado en el equilibrio de los aminoácidos. Parece que las mezclas de proteínas pueden ser un suplemento beneficioso para asegurar una ingesta adecuada de proteínas en la dieta para el crecimiento muscular.

A continuación se presenta un resumen de los puntos clave basados en pruebas sobre las fuentes de proteínas:

• Hay muchas fuentes de proteínas disponibles para los atletas, cada una de ellas con ventajas y desventajas.
• Las fuentes de proteínas se evalúan en función del contenido de aminoácidos, especialmente la concentración de aminoácidos esenciales (AEA). Otros nutrientes y compuestos químicos también contribuyen a la calidad de las proteínas.
• Las investigaciones crónicas indican que el contenido de leucina y la tasa de digestión son importantes para el rendimiento deportivo, el crecimiento y la recuperación muscular.
• Las mezclas de proteínas parecen proporcionar una combinación de nutrientes beneficiosos, incluyendo leucina, EAA, péptidos bioactivos y antioxidantes. Es necesario realizar más investigaciones para determinar la composición ideal para lograr las máximas tasas de estimulación de la MPS en reposo y después del entrenamiento.

Una palabra de Verywell

El consumo de la fuente de proteína correcta es importante para construir músculo y perder grasa. Parece que no todas las proteínas son iguales, y se recomienda prestar más atención al perfil de los aminoácidos esenciales (AEA) para garantizar la calidad y la eficacia. Se ha demostrado que los aminoácidos encadenados de rama (BCAA), especialmente una alta concentración de leucina en nuestra fuente de proteínas, son los principales responsables del crecimiento, la fuerza y la recuperación muscular. La buena noticia es que existen múltiples opciones de fuentes de proteína para acomodar un estilo de vida activo o competitivo.