Los carbohidratos refinados, o carbohidratos refinados, son productos de grano que han sido procesados por un fabricante de alimentos para que el grano entero ya no esté intacto. El proceso de refinado o molienda elimina la fibra dietética, las vitaminas y los minerales. Si se vuelven a añadir los nutrientes, los granos refinados o los carbohidratos refinados se llaman granos enriquecidos.1
¿Qué son los carbohidratos refinados?
En muchos entornos nutricionales, se oye a los expertos hablar de granos refinados o carbohidratos refinados. Este puede ser un término confuso porque el término «refinado» suena saludable. Pero la definición de carbohidratos refinados es difícil. Los granos refinados pueden ser parte de una dieta saludable, pero no siempre son la opción más saludable.
Los fabricantes de alimentos a menudo refinan o procesan los granos para crear un producto alimenticio más suave y menos voluminoso. El pan blanco está hecho de granos refinados y es un ejemplo de alimento de carbohidratos refinados. El pan blanco es más suave y más fácil de comer que el voluminoso pan integral y muchos consumidores prefieren el sabor y la textura.
Entonces, ¿el pan blanco es menos saludable que el pan integral? Puede serlo. Los fabricantes de alimentos pueden añadir nutrientes en carbohidratos refinados como el pan blanco para «enriquecer» el valor nutricional de los alimentos. Verán las palabras «harina enriquecida» o «hecho con granos enriquecidos» en estas etiquetas de alimentos. Pero esos carbohidratos refinados aún carecen de fibra saludable, un nutriente que es proporcionado por granos enteros sin refinar.1
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los productos de grano enriquecidos pueden proporcionar beneficios nutricionales. Sin embargo, la organización recomienda que al menos la mitad de su consumo diario de granos sea con granos enteros.
Lista de carbohidratos refinados
Muchos carbohidratos procesados son fuentes de carbohidratos refinados. Encontrará muchos de estos productos en la sección de pan de la tienda de comestibles y también en los pasillos que contienen los bocadillos y los productos de pasta.
Fuentes comunes de carbohidratos refinados (Lista)
- Pasta (especialmente pasta blanca)
- Arroz blanco
- Bocadillos de arroz
- Galletas saladas
- Pasteles
- Galletas
- Bagels
- Donas
- Muffins
- Pan de sándwich blando
- Pan dulce
- Postres horneados
- Pasteles
- Masa de pizza
- Bollos para hamburguesas o hot dogs
- Panqueques
- Waffles
No todos los alimentos de esta lista contienen granos refinados. La mejor manera de saberlo es revisar la lista de ingredientes debajo de la etiqueta de información nutricional. Revise la lista de ingredientes debajo de la etiqueta. Si ve que el alimento contiene harina enriquecida, entonces los carbohidratos han sido refinados.
¿Son los alimentos sin gluten carbohidratos refinados?
Si sigues una dieta especial, como una dieta sin gluten, también debes tener en cuenta los carbohidratos refinados. Los alimentos sin gluten pueden ser una fuente de carbohidratos refinados. Por esa razón, muchos expertos recomiendan buscar cereales integrales sin gluten si se sigue una dieta sin gluten.2
Fuentes del Grupo de Intolerancia al Gluten aconsejan a sus lectores que «Un grano entero no ha sido refinado y despojado de nutrientes importantes». Continúan aconsejando, «las personas que siguen un estilo de vida libre de gluten deben tratar de incorporar los granos enteros en sus dietas para obtener una ingesta adecuada de fibra, minerales y vitaminas. «2
Reducir los carbohidratos refinados
Entonces, ¿cómo se reduce la ingesta de carbohidratos refinados para mejorar la salud? El primer paso es identificarlos en tu dieta. Como puedes ver en la lista de carbohidratos refinados, pueden estar escondidos en lugares que no te imaginas. Por ejemplo, el pan blanco para sándwiches es probablemente la fuente más común de carbohidratos refinados. Puedes aprender a hacer un sándwich más saludable con pan integral o incluso siendo creativo con las verduras.
¿Pero qué hay de los granos refinados que se encuentran en otros alimentos comunes. Para mejorar su dieta, reemplace los granos refinados por granos enteros. Elija galletas que estén hechas con trigo entero o un cereal de desayuno que haya sido hecho con granos enteros. También encontrará que el pastathat se fabrica con granos enteros.
Al reemplazar sus carbohidratos refinados por granos enteros, aumenta su consumo de fibra dietética. Comer más fibra proporciona varios beneficios para la salud, especialmente si está tratando de perder peso. Aumentar la ingesta de fibra le ayudará a sentirse más lleno durante más tiempo y a comer menos a lo largo del día.3
Comer más fibra para perder peso
