La fibra insoluble es lo que normalmente pensamos cuando pensamos en «fibra» o «forraje». El salvado de trigo, las verduras, las nueces, los frijoles y las semillas son ejemplos de fuentes de fibra insoluble. Es resistente y no se descompone fácilmente en nuestro tracto digestivo. La fibra insoluble tiende a aumentar la «velocidad de tránsito» a través de nuestro sistema digestivo, añade volumen a nuestras heces y aumenta la regularidad de las evacuaciones.
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La fibra insoluble es básicamente las paredes celulares de las plantas y está hecha de celulosa. La mayoría de los alimentos de plantas enteras son fuentes de fibra, ya sea insoluble o soluble. Se recomiendan al menos 25-30 gramos de fibra por día, y la mayor parte será fibra insoluble.
Beneficios para la salud
La digestión: La fibra insoluble acelera nuestra digestión (a diferencia de la fibra soluble, que hace lo contrario), y añade volumen a nuestras heces. Esto es lo que la gente piensa como «regularidad» – toda la fibra, pero especialmente la fibra insoluble, mantiene las cosas en movimiento a través de nuestros intestinos y previene el estreñimiento.
Salud del colon: Cierta fibra insoluble es fermentable por las bacterias de nuestro colon, contribuyendo a la salud del mismo. Sin embargo, las fibras solubles tienden a ser más altamente fermentables por estas bacterias.
Fuentes de bajo contenido en carbono
A menudo, cuando pensamos en la fibra, pensamos en los granos, pero los granos no son tan altos en fibra como algunos otros alimentos, y tienen demasiado almidón para la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Las siguientes son fuentes importantes de fibra insoluble que no tienen muchos carbohidratos:
Semillas, en particular de lino y chia, que también son buenas fuentes de fibra soluble.
Los verdes tienen mucha fibra en comparación con la muy pequeña cantidad de carbohidratos. De hecho, los verdes son considerados a veces como un «alimento gratis».
El coco sin endulzar es una gran fuente de fibra insoluble.
Los aguacates son sorprendentemente altos en fibra – 12 gramos en un aguacate mediano.
Las bayas son una buena fuente de fibra y tienen menos azúcar que la mayoría de las otras frutas. (También son ricas en otros nutrientes.)
Otras verduras no almidonadas son altas en fibra, incluyendo espárragos, apio, col, hongos y berenjena.
