Por qué contar carbohidratos en el yogur no es tan fácil
El yogur puede ser un bocadillo rápido y nutritivo (o incluso una comida) si se intenta llevar una dieta saludable. Pero si estás contando los carbohidratos, la cantidad de carbohidratos en los diferentes tipos de yogur puede variar1 sustancialmente. Hay algunas cosas importantes que debes saber para elegir el yogur adecuado para una dieta baja en carbohidratos.
Hidratos de carbono en el yogur
El yogur puede ser un alimento confuso cuando se lleva una dieta baja en carbohidratos porque no se puede simplemente asumir cuál será el recuento de carbohidratos. Tienes que leer la etiqueta de cada envase2 y prestar atención al tamaño de la porción indicada.
Por ejemplo, descifrar los carbohidratos en el yogur natural puede ser confuso. Se podría pensar que el yogur natural tendría la misma cantidad de carbohidratos que la leche de la que está hecho, pero esto no siempre es cierto. Tienes que revisar la etiqueta para ver cuántos carbohidratos contiene cada producto.
Recuento típico de carbohidratos en el yogur natural
Una ración de 6 onzas de yogur natural contiene el típico recuento de carbohidratos:
- Leche enteraYogur griego: 7 gramos de carbohidratos
- Yogur de leche entera: 8 gramos de carbohidratos
- Yogur bajo en grasa: 12 gramos de carbohidratos
- Yogur de leche desnatada o descremada: 13 gramos de carbohidratos
Comprender la lactosa en el yogur y saber por qué el contenido de carbohidratos varía en el yogur puede ayudarte a evitar saber qué buscar al elegir un yogur bajo en carbohidratos.
Lactosa en el yogur
La lactosa es un azúcar -específicamente un disacárido hecho de glucosa y galactosa- y es el azúcar primario que se encuentra en la leche3, particularmente en el suero. El suero es la parte líquida del yogur.
Dependiendo del tipo de yogur, la lactosa del suero puede ser la principal fuente de carbohidratos en el yogur.
El yogur se produce tomando leche y agregando un cultivo de bacterias amigables que convierte una parte o la totalidad del azúcar-lactosa de la leche que contiene carbohidratos en ácido láctico4.
Menos suero, menos carbohidratos
Ciertos tipos de yogur (como el yogur griego) extraen más del suero5. Por lo tanto, contienen menos carbohidratos porque hay menos lactosa presente.
Si no quieres comprar yogur griego producido comercialmente, es fácil colar gran parte del suero del yogur tú mismo.
Para colar el suero del yogur usted mismo, ponga un filtro de café en un colador o colador y póngalo sobre un bol en el refrigerador. Se volverá más y más espeso con el tiempo, así que puedes parar cuando sea la consistencia que quieras.
Eventualmente, puede alcanzar el grosor de un queso crema suave, a menudo llamado queso de yogur. Se puede comer de cualquier manera o mezclado con otros ingredientes para alimentos como salsas.
Otra ventaja de colar el yogur es que el yogur concentrado tiene más proteínas por taza5, así como menos carbohidratos.
Por qué varían los recuentos de carbohidratos
Los métodos de producción y los ingredientes varían entre los tipos de yogur y las marcas de yogur6. Es útil entender por qué estos factores juegan un papel en el recuento final de carbohidratos del yogur.
Diferencias en el método de producción
El cultivo bacteriano amistoso que convierte la leche en yogur elimina gran parte de la lactosa de la leche5.
El Dr. Jack Goldberg, co-autor de «La Dieta de las Cuatro Esquinas «7, probó los productos de leche fermentada. Encontró que hasta 8 gramos de carbohidratos son consumidos por las bacterias en una taza de yogurt que contiene cultivos vivos.
En circunstancias ideales, esto reduciría los 12 gramos de carbohidratos de una taza de leche a unos 4 gramos de carbohidratos en el yogur hecho con ella.
Sin embargo, en el yogur producido comercialmente, el proceso de fermentación puede detenerse antes de que alcance ese nivel bajo. Como resultado, la mayoría de los yogures tienen más de 4 gramos de carbohidratos por porción de 6 onzas1
Variaciones en las culturas vivas
Todos los yogures se hacen con cultivos vivos.4 Pero, en muchos casos, los cultivos se matan para que la fermentación se detenga en el producto final envasado. Después de matar las bacterias, el nivel de carbohidratos se estabiliza.
La mayoría de los yogures comerciales no fermentan el tiempo suficiente a temperaturas cálidas para el máximo consumo de lactosa por parte de las bacterias. Aunque el proceso continúa lentamente después de enfriarse, la gran mayoría ocurre en la etapa en la que el yogur se mantiene caliente.
Si busca un yogur bajo en carbohidratos, elija uno que haya tenido el beneficio de una fermentación más larga. Busque etiquetas que confirmen que el yogur todavía «contiene» cultivos vivos, con los nombres de al menos dos tipos de bacterias, como Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus 8, L.bifidus, o L.casei.
Si un yogur contiene cultivos vivos, la cantidad de carbohidratos seguirá disminuyendo lentamente, incluso después de la compra. Para cuando el carbohidrato disminuye a unos 4 o 5 gramos por taza, la cantidad se estabiliza porque se ha producido tanto ácido láctico que las bacterias quedan en estado de latencia.
Si haces tu propio yogur, puede tardar hasta 20 horas en llegar a este punto, dependiendo de la temperatura.
Ingredientes añadidos
El yogur que usted compra puede tener ingredientes añadidos durante el proceso que afectan el conteo de carbohidratos. Por ejemplo, el yogur natural a menudo tiene ingredientes añadidos que aumentan los carbohidratos.
A menudo se añade leche en polvo descremada para espesar el yogur descremado. La leche en polvo contiene el azúcar de la leche conocida como lactosa.9 Por lo tanto, devuelve los carbohidratos que las bacterias probióticas originales digirieron al convertir la leche en yogur.
El yogur natural de leche entera es más espeso, por lo que es menos probable que se espese con leche en polvo u otros espesantes que contengan carbohidratos que el yogur bajo en grasa o sin grasa. Si busca un yogur bajo en carbohidratos, debe ser su primera opción cuando haga su selección.
Diferentes tipos de yogur
Incluso después de tener en cuenta los métodos de producción y la concentración de suero, puede haber diferencias en el recuento de carbohidratos del yogur simplemente por la variedad.
Considere algunos de estos tipos de yogur y por qué el recuento de carbohidratos puede variar.
Yogur saborizado
Muchos de los yogures más populares tienen sabor y hay yogures con sabor a frutas, a menudo hechos con bayas u otras frutas dulces como los melocotones.8 También verá yogures con sabor a vainilla, yogur con sabor a café, yogur con sabor a caramelo y yogur con sabor a miel, entre otros.
Cada uno de estos yogures con sabor será más alto en azúcar y más alto en carbohidratos, incluso si dicen ser «todo natural» o «con sabor natural». La fruta contiene azúcar10 (fructosa), así que aunque no se le agregue azúcar, la fruta proporciona carbohidratos adicionales. Además, muchos de estos yogures con sabor aumentan la dulzura al agregar más azúcar.
El recuento de carbohidratos del yogur saborizado varía ampliamente1, pero el yogur griego saborizado puede contener de 14 a 20 gramos de azúcar. Y el tradicional yogur saborizado bajo en grasa puede contener el doble de eso.
Yogur helado
El yogur congelado es delicioso porque es muy dulce. El dulzor (generalmente) proviene de la adición de azúcar.11 Incluso el yogur congelado con sabor a frutas generalmente tiene una cantidad sustancial de azúcar añadida.
Una sola porción de yogur congelado en conserva puede contener 35 gramos de carbohidratos o más. Una sola porción se considera una taza. Si añades fruta u otros ingredientes, el recuento de carbohidratos aumentará.10
Las barras de yogur congelado también son más altas en carbohidratos, aunque debido a que estos productos son de porción controlada pueden ser una opción más inteligente.
Yogur de coco
Hay alternativas de yogur no lácteo hecho de leche de coco que son diferentes al yogur lácteo con sabor a coco. El yogur de coco no lácteo se vende en algunas tiendas y también se puede hacer en casa.
Dependiendo de cómo se prepare, el yogur de leche de coco puede tener menos carbohidratos que el yogur tradicional o griego1 (con algunas marcas alrededor de 10 gramos de carbohidratos por porción). Pero si le añades algún sabor o ingrediente, lo más probable es que el recuento de carbohidratos aumente.
El mejor yogur bajo en carbono
Teniendo en cuenta todas las diversas consideraciones y variedades de producción8, puede resultar confuso elegir el mejor yogur bajo en carbohidratos. Normalmente, la mejor elección es un yogur griego de leche entera sin sabor. Es menos probable que se espese con leche en polvo u otros aditivos de carbohidratos que con un yogur natural sin grasa o bajo en grasa.
Si se puede encontrar uno con cultivos vivos8, puede ser capaz de reducir aún más el recuento de carbohidratos. Evite los yogures bajos en grasa y sin grasa, ya que suelen contener más carbohidratos.
Consejos para disfrutar del yogur con una dieta baja en carbohidratos
Si no le gusta el sabor del yogur natural, puede que le cueste mantener el yogur en su dieta cuando esté bajo en carbohidratos. Pero hay formas de mejorar el sabor y mantenerlo en su plan de comidas.
Primero, usa tus propios saborizantes para saber cuántos carbohidratos estás añadiendo al yogur. Añade pequeñas porciones de fruta baja en carbohidratos y mézclala. O cubre el yogur con semillas de chía, nueces o almendras saludables para el corazón.
También puedes mezclar yogur con batidos verdes para dar a una bebida de base vegetal una deliciosa cremosidad.
Recuerde, cuando haga elecciones bajas en carbohidratos, deberá prestar mucha atención a las etiquetas de nutrición de los alimentos preparados como el yogur. Encuentre la que coincida con sus objetivos y disfrute de los beneficios de este producto lácteo.
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