Plan de comida vegetariana de una semana para perder peso o mejorar la salud

Una dieta basada en plantas puede ayudarle a perder peso y mejorar su salud. Especialmente si eres nuevo en este estilo de alimentación, un plan de pérdida de peso vegano o un plan de comidas vegano es muy útil. Hay innumerables recetas y sistemas de dieta disponibles, pero no todos están diseñados por un nutricionista acreditado. Este ejemplo de plan de alimentación vegano incluye seis días completos de deliciosa comida vegana, cada uno diseñado por un experto en nutrición o un dietista registrado. Úsalo para construir un plan de comidas que se ajuste a tu horario, estilo de vida y objetivos de salud.

Qué esperar cuando empiezas un plan de alimentación vegana

Una investigación publicada en la revista Nutrición encontró que en comparación con otros patrones de alimentación, las dietas veganas pueden ser muy efectivas para la pérdida de peso y también para mejorar otros aspectos de tu salud.1 Sin embargo, antes de decidirte por ser vegano, piensa en cómo cambiará tu dieta. Es difícil evitar los lácteos, los huevos y los productos de origen animal, especialmente cuando esos ingredientes se encuentran escondidos en su pan y pasta favoritos. Si eres carnívoro, renunciar a la carne puede presentar un desafío único.

«La carne es rica en todos los sentidos. Puede ser profundamente satisfactoria y saciante», dice Annie B. Kay, una dietista registrada y licenciada en integración. Kay promueve una versión individualizada de una dieta a base de plantas en el Centro de Yoga & Health, donde es la principal nutricionista. Dice que la carne ayuda a prevenir el hambre y también contiene grasa, que ofrece sabor y proporciona satisfacción.

«Cuando la gente hace gocold-turkey, extrañan la carne e incluso sienten que se retira del sabor, la sensación en la boca y la saciedad extendida. Pueden tener hambre de una manera más profunda inicialmente, y puede tomar un poco antes de que la maravilla de la fibra y la proteína de la planta se ponga en marcha, y la gente encuentre el equilibrio correcto de grasas, fibras, proteínas y nutrientes.»

Aunque la idea de adoptar un plan de comidas vegano es a menudo atractiva, la realidad de mantener el estilo de vida puede ser más desafiante de lo que se espera. No tienes que hacerlo todo de inmediato. Pequeños pasos hacia la adopción de una dieta basada en plantas pueden funcionar mejor.

Evalúa estas muestras de comidas vegetarianas creadas por nutricionistas acreditados. Piense si el programa sería sostenible para usted. Si no cree que comer comida vegana todos los días sea realista, entonces elija uno o dos días a la semana para evitar la carne y los productos lácteos: «Recuerde que, aunque no coma carne y aumente el consumo de verduras, seguirá obteniendo los beneficios de una dieta basada en plantas», dice Kay.

¿Funcionan los planes veganos de pérdida de peso?

Ejemplo de plan de alimentación vegana

Cada día de este plan de comidas de una semana de muestra está diseñado por un experto en nutrición diferente, y el plan de cada día satisface a un tipo diferente de comensal.

Probablemente descubrirá que cocina más a menudo con una dieta basada en plantas. Muchas de estas comidas pueden ser preparadas con anticipación para que tengas de dos a tres días de comida saludable. Utilice el séptimo día de la semana para disfrutar de las sobras.

El recuento de calorías se estima usando esta calculadora de nutrición de la receta. También puede utilizar una calculadora de objetivos de calorías diarias para ayudarle a establecer sus objetivos de pérdida de peso.

Día 1: Comidas Veganas para un Amante de la Carne

¿Actualmente comes carne en cada comida? Si es así, entonces mira este menú de muestra de Jackie Newgent, RDN, CDN. Ella proporciona muchas alternativas de carne para que no sientas que te estás perdiendo.

• Desayuno: Prepara una sartén de tofu mexicano revolviendo 4 onzas de TofuPlusin germinado firme de Nasoya 2 cucharaditas de aceite de aguacate con 10 tomates de uva, 2 cebolletas picadas, una pizca de sal marina y polvo de cúrcuma. Añade 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de hojas frescas de cilantro, 8 chips de tortilla de maíz azul orgánico y sirve con 3 cucharadas de salsa verde. En lugar de café, pruebe el té negro con un trozo de lima. Calorías: 825.
• Almuerzo: Disfruta de un sándwich de pita de humus relleno. Usa una pita grande de grano entero y rellena con 1/2 taza de hummus y una mezcla de tomates en rodajas, pepinos, cebollas rojas y espinacas pequeñas. A un costado, tenga 1 taza de bayas o trozos de mango junto con té verde adornado con menta fresca. Calorías: 515.
• Cena: Construye una hamburguesa vegetariana californiana de cara abierta usando una hamburguesa orgánica de hongos shiitake Sunshine sobre la mitad de un pan integral germinado con 1 rodaja de cebolla roja (o cebollas caramelizadas), 3 rodajas de aguacate, y media taza de microverdes. A un lado, un «filete» de coliflor asado en aceite de oliva con romero y sal marina y una taza de espinacas al vapor con una rodaja de limón. Calorías: 494.

Si te da hambre entre comidas, Newgent sugiere un aperitivo en un vaso: Combine 1/3 taza de granos saludables de mantequilla de cacahuete con 1/3 taza de yogur vegetal o puré de plátano para hacer un batido (150 calorías).

Día 2: Plan de alimentación vegana para un amante de los lácteos

Si actualmente comes muchos productos lácteos (como leche, queso y yogurt), entonces el plan de alimentación vegano de este día puede ser atractivo para ti. El plan de comidas del chef nutricional certificado Melissa Ebolip ofrece alimentos vegetales complementarios como la leche de coco.

• Desayuno: Hacer 1/4 taza de avena enrollada con 1 cucharada de lino y semillas de chia, 1/2 taza de bayas mixtas, 1 onza de nueces y 1 taza de leche de coco con vainilla. Calorías: 412.
• Almuerzo: Ensalada de tofu al curry con Veganaise, judías negras, apio y cebolla roja en un paleo-wrap de coco. Calorías: 554.
• Cena: 4 onzas de tempeh asado a la parrilla cubierto con salsa barbacoa vegana, con 1 taza de quinoa mezclada con 1 taza de pimientos rojos crudos y brócoli al vapor. Calorías: 486.
• Postre: 1 envase de yogur de vainilla y coco sin endulzar cubierto con 1 cucharada de chispas de chocolate vegetariano, unas 10 nueces y un poco de canela. Calorías: 258.

Día 3: Plan de alimentación vegana para un amante del pan

Si te gusta el pan, la pasta y otros alimentos con almidón, tendrás que tener cuidado con tus elecciones cuando te vuelvas vegetariano. Muchos de esos productos incluyen lácteos y huevos. Andrea Johnson, RD, CSP, LDNConjunta este plan de dieta basado en plantas para ayudarte a hacer elecciones inteligentes y veganas. Reemplaza los alimentos típicos que se empanan como los croissants, la pizza, las galletas y los nuggets de pollo empanado por alimentos que se ajustan a un plan de alimentación vegano.

• Desayuno: Panecillo inglés vegetariano con rodajas de aguacate y sal y pimienta; café con una cucharada de crema de leche de coco. Calorías: 307.
• Almuerzo: 1 taza de quinoa cocida con salsa de espaguetis sin leche, condimento italiano, y1/2 taza de frijoles negros con media porción de palitos de pan sin leche y una verdura de hoja verde para ayudar a proporcionar hierro. Calorías: 516.
• Cena: Hamburguesa vegetariana o de soja abierta en la mitad de un bollo sin leche con zanahorias o una ensalada con crotones sin leche y una vinagreta balsámica. Calorías: 340 (varía dependiendo de la hamburguesa vegetariana o de soja que elijas).
• Postre: Galletas vegetarianas sin gluten compradas en tiendas (unas 150 calorías cada una) o helado a base de coco o nueces (250 a 300 calorías por taza).

Johnson dice que para ser nutricionalmente adecuado, este menú probablemente debería ser complementado con un bocadillo de nueces para proporcionar más hierro y proteínas. También debería incluir más calcio y vitamina D en forma de una bebida láctea alternativa, como la leche de coco fortificada, la leche de anacardo o la leche de almendra, todas ellas relativamente bajas en calorías. Los bocadillos liberales y las guarniciones de frutas y verduras ayudan a mantenerte satisfecho.

Combinaciones de comidas equilibradas para los vegetarianos

Día 4: Plan de comida vegana para satisfacer a los snackers

Este plan de dieta vegana de muestra de Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN, te mantendrá satisfecho si típicamente comes alimentos crujientes, salados y llenos de sabor. La amplia variedad de alimentos enteros y ricos en fibra también le llenará y ayudará a reducir los antojos.

• Desayuno: 1 o 2 rebanadas de «tostada» de camote cubiertas con 3 o 4 cucharadas de puré de aguacate espolvoreado con semillas de chia y pimentón. Calorías: 216.
• Merienda: Dos cucharadas de humus con palitos de apio. Calorías: 52.
• Almuerzo: Ensalada con 2 tazas de espinacas, 1/4 de taza de pimientos picados, 1/4 de taza de garbanzos secos asados, tomates cherry en rodajas y 1 taza de fideos de calabaza aderezados con aceite y vinagre. Calorías: 274.
• Merienda: 1 onza de anacardos y 1 taza de bayas. Calorías: 243.
• Cena: 1 taza de papa dulce, frijol negro y quinoa Chilitopped con 2 o 3 cucharadas de aguacate en rodajas. Calorías: 331.

Día 5: Plan de alimentación vegana para un diente dulce

¿Te gustan los alimentos dulces como el caramelo y el chocolate? Este plan de dieta vegana de Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC, proporciona alimentos que probablemente satisfagan. Mantequilla de nueces, tahini, palomitas de maíz y mezcla de frutos secos, con una consistencia crujiente y cremosa y un toque de dulzura y sal para mantenerte feliz.

• Desayuno: Café con leche de soja, 2 rebanadas de tostada Ezequiel con mantequilla de almendra, y 1 manzana en rodajas. Calorías: 453.
• Almuerzo: Una ensalada de hojas verdes con verduras mixtas, pepino, tomate, zanahorias, 1/2 taza de lentejas cocidas, 1/4 de taza de garbanzos crujientes, medio aguacate, con aderezo de aceite y vinagre. Calorías: 614.
• Merienda: Palomitas de maíz (en aceite; 64 calorías por taza) o mezcla de frutos secos (nueces, semillas, frutos secos; el recuento de calorías varía)
• Cena: Cuenco de grano hecho con farro, batata, hojas verdes marchitas, semillas de girasol y un aderezo de tahini de limón (582 calorías) o un cuenco de grano hecho con arroz integral, zanahorias, brotes de frijol, col roja, edamame, cebolletas y maní en una vinagreta de mantequilla de maní y soja (479 calorías).
• Merienda o postre: Alternativa de yogur no lácteo de coco, almendra o soja (como SoDelicious o Kite Hill; aproximadamente 150 calorías por envase)con fruta fresca

Cuando busques pan vegetariano, asegúrate de comprobar los ingredientes antes de hacer tu selección. Cleary sugiere probar el pan integral de Ezequiel o el pan multigrano de Trader Joe$0027s.

Día 6: Plan de alimentación vegana para un comensal típico

Este plan de dieta vegana de Maegan White, MA, RDN proporciona muchos alimentos que pueden parecerte familiares si comes una dieta americana estándar. Alimentos como el cereal y las tostadas pueden ser incluidos en un plan de alimentación vegana, siempre y cuando compres cuidadosamente y revises las listas de ingredientes.

• Desayuno: 1 tostada de trigo integral con 1/2 cucharada de mantequilla de almendra; 1 taza de cereal integral listo para comer con 1 taza de fresas en rodajas (o fruta favorita) y 1 taza de leche de soja, fortificada con calcio. Calorías: 412.
• Almuerzo: Tortilla integral rellena con 1/2 taza de frijoles refritos vegetarianos, 1/4 de taza de salsa, 1/4 de taza de lechuga, 1/4 de taza de tomates picados. Disfrútela con 1/2 taza de zanahorias pequeñas (o su vegetal favorito) con 1 cucharada de aceite de oliva o linaza y jugo de limón rociado por encima. Acompáñelas con 1 taza de jugo de naranja, fortificado con calcio. Calorías: 316.
• Merienda: 1/2 onza de anacardos sin sal (o la nuez sin sal favorita), 1 taza de albaricoques secos (o la fruta seca favorita), y 1 taza de leche de soja, fortificada con calcio. Calorías: 288.
• Cena: Combine 1 taza de tofu (calcio), 1 taza de col rizada o espinacas, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo (o vegetal crudo favorito), con 1 taza de arroz integral y 2 cucharadas de aceite de oliva. Disfrute de 1 taza de melón en cubos (o fruta favorita). Calorías: 511.
• Postre: Sorbete (unas 130 calorías por 1/2 taza).

Una palabra de Verywell

Recuerda que cuando empiezas una dieta basada en plantas, la calidad de la comida importa. Si estás empezando un plan de comidas vegano para perder peso o simplemente para sentirte mejor con tu cuerpo, los estudios de investigación han demostrado que tienes más probabilidades de lograr tu objetivo si eliges alimentos enteros menos procesados.2

Consiga la ayuda de un dietista registrado, tome una clase de cocina, navegue por los blogs de cocina vegana o invierta en un libro de cocina vegana para aprender a preparar y comer alimentos nutritivos a base de plantas. Este conocimiento te ayudará a mantener tu programa y convertirlo en una forma de comer saludable, satisfactoria y para toda la vida.