Cómo afectan las dietas bajas en carbohidratos a sus niveles de azúcar en la sangre
Hay diferentes razones por las que la gente sigue dietas bajas en carbohidratos. Además de la pérdida de peso, una de las razones principales es controlar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre). Muchos de nosotros seguimos un plan de alimentación baja en carbohidratos para mantener nuestro azúcar en la sangre normal y estable.
Para comprender plenamente la conexión entre el consumo de carbohidratos y la glucosa en sangre, es útil familiarizarse con la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en sangre en un estado normal y cómo cambia el proceso si alguien tiene diabetes.
Cómo los carbohidratos afectan al azúcar en sangre
Los carbohidratos tienen un impacto directo en la glucosa de la sangre. Todos los alimentos con carbohidratos, ya sean bebidas de jugo, gominolas o sandías, se descomponen en azúcares simples en el cuerpo. Incluso los alimentos que no consideramos «azucarados» se descomponen en azúcares simples. El carbohidrato en la mayoría de los alimentos con almidón (como las papas y el pan) es simplemente una colección de largas cadenas de glucosa, que se descomponen en azúcar en el cuerpo.
Estos azúcares simples se convierten en glucosa a través de procesos metabólicos. Como resultado, nuestros niveles de glucosa en la sangre comienzan a aumentar. Cuando esto comienza a suceder, las células beta del páncreas perciben el aumento y liberan insulina.
Los carbohidratos se convierten en azúcares simples en el cuerpo. Incluso los carbohidratos que no son dulces, como los alimentos con almidón, se convierten en azúcar y elevan los niveles de glucosa en la sangre.
Función normal de la insulina
En un cuerpo sano, cuando los niveles de glucosa en la sangre suben, el cuerpo responde secretando la hormona insulina. La insulina ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre al eliminarla del torrente sanguíneo y facilitar su almacenamiento. La insulina también puede ayudar al cuerpo a utilizar la glucosa de la sangre para obtener energía inmediata. En pocas palabras, la insulina actúa como un catalizador para utilizar la glucosa o trasladarla a los tejidos del cuerpo para que pueda ser utilizada posteriormente.
Si la glucosa (azúcar) no se utiliza inmediatamente, hay dos lugares de almacenamiento primario: La glucosa puede almacenarse como glucógeno en los músculos esqueléticos o en el hígado. El exceso de azúcar también puede convertirse en ácidos grasos, circular a otras partes del cuerpo y almacenarse como grasa.
A medida que la glucosa en el torrente sanguíneo se elimina (ya sea para su uso inmediato o para su almacenamiento), los niveles de azúcar en la sangre vuelven a la normalidad. Las células beta perciben este cambio y dejan de liberar insulina.
La insulina es una hormona que se segrega en respuesta a los altos niveles de glucosa en la sangre. Permite que el cuerpo utilice o almacene el azúcar en la sangre para que los niveles de glucosa vuelvan a la normalidad.
Resistencia a la insulina y diabetes
Las personas con resistencia a la insulina o diabetes son incapaces de equilibrar el azúcar en la sangre cuando se produce el proceso de conversión de los alimentos -específicamente los carbohidratos- en energía.
Las personas con diabetes no producen insulina (diabetes de tipo 1) o se han vuelto resistentes a la insulina (diabetes de tipo 2) porque ha circulado demasiada en el sistema. Los diabéticos de tipo 1 se inyectan insulina para controlar el azúcar en la sangre.
Sin embargo, las personas con diabetes de tipo 2 o resistencia a la insulina a menudo necesitan encontrar otras formas de controlar el azúcar en la sangre porque las células de su cuerpo son incapaces de utilizar la insulina adecuadamente. Como resultado, sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen elevados.
A medida que el cuerpo se esfuerza cada vez más por reducir el nivel de azúcar en la sangre, se libera más insulina, lo que hace que las células sean menos sensibles a ella y más resistentes. Con el tiempo, el páncreas se daña permanentemente y otras funciones corporales se ven afectadas, como el endurecimiento de los vasos sanguíneos, entre otras dolencias.
Además, cuando los niveles de insulina son altos, es más probable que se produzca un aumento de peso, ya que una de las principales funciones de la insulina es el almacenamiento de grasa.
Para evitar estos problemas de salud, es importante mantener la glucosa en la sangre dentro de un rango normal. Incluso las personas que no tienen diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas con niveles de glucosa en sangre más altos.
Una de las principales formas de controlar el azúcar en la sangre es consumir una dieta baja en carbohidratos, es decir, evitar los alimentos que pueden causar picos de azúcar en la sangre en primer lugar.
Las personas con resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2 suelen seguir una dieta baja en carbohidratos para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y mantenerse saludables.
Consejos para cortar los carbohidratos y controlar el azúcar en la sangre
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para algunas personas que necesitan controlar su azúcar en la sangre, pero no funcionan para todos.
Algunos estudios han demostrado que las dietas con bajo contenido de carbohidratos son una estrategia eficaz para el tratamiento de pacientes obesos con diabetes de tipo 2. Otros estudios han demostrado incluso que una ingesta muy baja de carbohidratos puede ayudar a algunos pacientes a reducir o eliminar la necesidad de medicación.
Pero estudios adicionales han demostrado que algunos programas bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica, son difíciles de mantener porque son demasiado restrictivos. Además, faltan investigaciones de alta calidad a largo plazo que documenten los beneficios de una dieta baja en carbohidratos para el control del azúcar en la sangre.
Sin embargo, cortar ciertos carbohidratos es inteligente para cualquiera, sin importar su estado de salud. Los carbohidratos con almidón, los alimentos con calorías vacías y los productos muy procesados proporcionan poco valor nutritivo. Si reemplazas estos alimentos por otros más nutritivos que proporcionen fibra, proteínas y grasas saludables, es probable que obtengas una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo niveles más estables de azúcar en la sangre.
Las dietas bajas en carbohidratos son eficaces en algunas personas (pero no en todas) para el control de los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, casi todos pueden beneficiarse cuando eliminan los carbohidratos menos nutritivos, como los productos muy procesados y los alimentos con pocas calorías.
Personaliza tu ingesta de carbohidratos
No hay una definición clara de lo que es una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, una dieta cetogénica puede restringir los carbohidratos al 10 por ciento o menos de su consumo total de calorías diarias, mientras que otros programas bajos en carbohidratos pueden permitir que el 20 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos o más. El mejor número para usted puede requerir algo de experimentación.
Es mejor trabajar con su médico y/o un dietista registrado para determinar un nivel que no sólo sea seguro y efectivo, sino también realista para que lo siga a largo plazo.
Rellenar de grasas y proteínas saludables
A la hora de la comida, llene su plato con alimentos que proporcionen energía en forma de proteínas y grasas. Pero intente elegir las fuentes más nutritivas.
Por ejemplo, la carne, las aves y los mariscos que se asan a la parrilla (no empanizados ni fritos) son elecciones inteligentes. Algunos productos lácteos como los huevos y el queso también pueden funcionar en su plan de alimentación.
Al elegir las grasas, busque fuentes que proporcionen grasas mono y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas. Los aguacates, por ejemplo, son altos en grasas monoinsaturadas. La mantequilla, por otro lado, proporciona menos grasa saturada saludable.
Elegir alimentos con alto contenido en fibra
Cuando elija alimentos con carbohidratos, busque alimentos con más fibra ya que tiene un efecto mínimo en los niveles de glucosa en la sangre. La fibra también proporciona otros beneficios: Es probable que se sienta lleno por más tiempo cuando coma alimentos con alto contenido de fibra, y el consumo de alimentos con alto contenido de fibra también puede ayudarle a reducir su colesterol LDL.
Los alimentos con alto contenido en fibra son generalmente alimentos de origen vegetal que se acercan más a su forma completa. Por ejemplo, una manzana proporciona fibra mientras que el jugo de manzana no proporciona ninguna. Los frutos secos enteros proporcionan proteínas y fibra (con algunos carbohidratos), pero las mantequillas y las leches de frutos secos a menudo tienen azúcares añadidos durante el procesamiento y pueden aumentar la ingesta de carbohidratos.
Elija sabiamente los edulcorantes
Muchas personas con dietas bajas en carbohidratos usan edulcorantes bajos en calorías o cero calorías. Productos como Equal (aspartamo) o Sweet$0027N Low (sacarina) añaden dulzor al café, al té o a otros alimentos y bebidas sin afectar al azúcar en sangre.
Sin embargo, existe cierta preocupación de que estos edulcorantes puedan aumentar sus antojos de alimentos azucarados. Muchos productos son mucho más dulces que el azúcar y pueden afectar a su capacidad para percibir el dulzor de los alimentos naturalmente dulces como la fruta.
Además, algunos alimentos endulzados artificialmente usan alcoholes de azúcar para añadir sabor. Algunos alcoholes de azúcar, como el eritritol, tienen muy poco impacto en el azúcar en la sangre, mientras que otros, como el maltitol, tienen un impacto más sustancial en el azúcar en la sangre.
Índice Glicémico
Algunos consumidores de bajos niveles de carbohidratos utilizan el índice glicémico como herramienta para elegir los alimentos que deben comerse y los que deben evitarse. Aunque el índice glucémico tiene sus limitaciones como herramienta, puede dar una idea aproximada de cómo puede responder el cuerpo a un determinado alimento que es importante. Sin embargo, no da una indicación del valor nutritivo general de un alimento determinado.
Además, recuerde que el tamaño de la porción también es importante. Comer mucho de un alimento con carbohidratos de bajo índice glicémico seguirá elevando su glucosa en la sangre. Por eso, muchas personas descubren que es más fácil limitar los alimentos con muchos carbohidratos siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Glucosa en sangre en ayunas con una dieta baja en carbohidratos
¿Qué sucede si sigue una dieta baja en carbohidratos y su glucosa en ayunas sigue siendo alta? Según los expertos, en algunos casos, es probable que esto suceda. Pero no es necesariamente motivo de preocupación.
Si sigue un régimen estricto de bajo contenido de carbohidratos, es posible que experimente una condición llamada «resistencia fisiológica a la insulina», también llamada ahorro adaptativo de glucosa.
Las personas que siguen dietas cetogénicas u otros programas de muy bajo contenido de carbohidratos entrenan a sus cuerpos para usar la grasa, en lugar del azúcar, como combustible. Si haces esto de manera efectiva, tus músculos empiezan a rechazar el azúcar cuando está disponible. Eso significa que más azúcar permanece en el torrente sanguíneo, incluso cuando se consume muy poco.
Si esto sucede, trabaje con su proveedor de atención médica para ajustar su régimen de pruebas. La prueba de los niveles de insulina en ayunas junto con una prueba de glucosa en sangre en ayunas puede proporcionar más información para ayudarle a controlar su condición.
