Cuando considere planes de dieta, ya sea para perder peso o para la salud en general, querrá evaluar cuidadosamente sus opciones. La dieta paleo es sin duda una opción popular entre aquellos que buscan comer mejor, pero puede ser innecesariamente restrictiva. Al eliminar los granos, los productos lácteos y las legumbres, la dieta se aleja de las pautas del USDA y puede conducir a deficiencias de nutrientes si no se planifica adecuadamente.
La dieta paleo es menos restrictiva que algunas otras dietas que podría estar investigando, como la dieta keto o Whole30. Sin embargo, otros planes de alimentación como la dieta mediterránea ofrecen beneficios para la salud junto con más flexibilidad.
El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica la paleodieta número 33 en Best Diets Overall y le da una puntuación global de 2.4/5.
Recomendaciones del USDA
Muchos paleo defensores afirman que las recomendaciones de nutrición del USDA son responsables de un sinnúmero de problemas de salud. Aunque estas afirmaciones no están necesariamente respaldadas por la ciencia, está claro que la paleo dieta promueve una ideología alimenticia diferente en comparación con las directrices actuales del gobierno.
Grupos de alimentos
MyPlate, el actual visual de nutrición del USDA, separa los alimentos en cinco grupos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. La paleo dieta elimina dos de estos grupos por completo al no permitir ningún grano o lácteo en la dieta.
También hay restricciones en el grupo de las proteínas. MyPlate permite tanto las proteínas animales (como el pollo y la carne de vacuno) como las proteínas vegetales (como los frijoles y la soja). La paleodieta elimina cualquier legumbre de la dieta, por lo que los frijoles, la soja, las lentejas y la mayoría de las demás fuentes de proteínas vegetales no están permitidas. Por lo tanto, seguir la paleodieta sería particularmente difícil si también eres vegetariano o vegano.1
Variedad
Debido a que se eliminan tantos alimentos, puede ser más difícil -aunque ciertamente no imposible- lograr la variedad en una dieta paleo.
Por ejemplo, no habrá más avena para una comida caliente por la mañana. Necesitarás saltarte esas manzanas de aperitivo bañadas en mantequilla de cacahuete. Y las enchiladas de frijoles negros favoritas de tu familia… Desafortunadamente ahora están prohibidas por los frijoles, las tortillas y el queso.
No hay duda de que estas restricciones pueden ser difíciles dependiendo de sus preferencias alimenticias actuales. Dicho esto, todavía hay muchas comidas deliciosas y nutritivas que se pueden hacer con los alimentos permitidos.
Aún puedes disfrutar de un desayuno caliente haciendo un puré de boniato y cubriéndolo con mantequilla de almendra y plátano. Cambia la mantequilla de cacahuete por la de anacardo y tu tentempié de manzana vuelve a estar en la mesa. O consigue el mismo sabor de enchilada usando condimentos similares con carne y fajita de vegetales.
Encontrarás que hay muchas maneras de lograr variedad en una dieta paleo, sólo requiere más planificación y creatividad.
Calorías
La paleo dieta se centra en la calidad de los alimentos más que en la cantidad. Es importante prestar atención a los tipos de alimentos que se introducen en el cuerpo, en lugar de simplemente al número de calorías que contienen, lo que puede ser un cambio refrescante (y a veces saludable) para aquellos que se preocupan por el recuento de calorías.
Dicho esto, el equilibrio calórico sigue siendo un factor clave en el control del peso. Comer demasiadas calorías conduce a un aumento de peso, mientras que crear un déficit calórico apropiado ayuda a perder los kilos no deseados.2
Si está siguiendo la paleo dieta para perder peso, pero ve una meseta en la balanza, puede considerar la posibilidad de echar un vistazo a sus necesidades calóricas y compararlas con su ingesta actual. Aunque los alimentos de la paleo dieta son nutritivos, todavía es posible comerlos en exceso.
Intente utilizar nuestra calculadora de objetivos calóricos que aparece a continuación para obtener una estimación de sus necesidades calóricas de pérdida de peso. A continuación, haga un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días utilizando uno de los muchos diarios de alimentos en línea y compárelo con ese número.
Si has superado tu objetivo de calorías, puede ser la razón por la que la báscula no se mueve. Si es así, intenta hacer algunos pequeños cambios en tu dieta (dentro del ámbito de la paleo-comida) para volver al buen camino. Por ejemplo, puedes decidir cambiar de un corte de carne más gordo a un corte de carne más magro en la cena, y cortar tu porción de nueces por la mitad a la hora de la merienda.
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Dietas similares
La paleodieta puede parecer restrictiva, aunque menos que varias otras dietas populares. Aunque está vinculada a algunos beneficios para la salud, hay otros patrones de alimentación más flexibles que también pueden lograr esos objetivos. Aquí hay un desglose de los hechos clave sobre la dieta paleo y cómo se compara con otros planes:
Paleo Dieta
- Nutrición general: La dieta paleo se centra en alimentos enteros no procesados como carnes, mariscos, vegetales, frutas y nueces. Estos alimentos densos en nutrientes proporcionan muchos beneficios para el cuerpo. Sin embargo, la dieta prohíbe los granos, los lácteos y las legumbres, lo que aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes sin una planificación adecuada.
- Beneficios para la salud: Aunque es necesario especificar más investigaciones, una revisión de estudios encontró que una paleo dieta puede potencialmente promover la salud cardiovascular y la longevidad.3
- Pérdida de peso: La investigación sobre la pérdida de peso varía. Algunos estudios indican que una dieta paleo promueve la pérdida de peso, mientras que otros han encontrado mayores IMC entre aquellos que dicen comer paleo. El éxito de la pérdida de peso depende probablemente del equilibrio calórico dentro de los límites de los alimentos permitidos.4
- Sostenibilidad: Debido a la naturaleza restrictiva de esta dieta, puede ser difícil (aunque ciertamente no imposible) de seguir de por vida. Permitir alimentos restringidos ocasionalmente o modificar las restricciones para que se ajusten a su estilo de vida puede ayudar a que se sienta más factible a largo plazo.
Dieta 30 entera
- Nutrición general: La totalidad30 tiene muchas similitudes con la dieta de paleo, también elimina los granos, los lácteos y las legumbres. Como dieta de eliminación, sin embargo, es más estricta que la de paleo, colocando cualquier azúcar, alcohol, productos horneados (incluso si se hacen con ingredientes aprobados), y varios ingredientes adicionales en la categoría de fuera de los límites. Seguir esta dieta a largo plazo puede conducir a una mentalidad restrictiva y puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes.5
- Beneficios para la salud: A diferencia de la dieta paleo, no hay actualmente ninguna investigación revisada por pares disponible sobre la dieta Whole30. Sin embargo, puede ser beneficiosa como dieta de eliminación a corto plazo para aquellos que tratan de identificar una sensibilidad alimenticia desconocida.6
- Pérdida de peso: Aunque no está diseñado específicamente para la pérdida de peso, anecdóticamente algunos consumidores reportan el éxito de perder libras en Whole30. Sin embargo, no hay investigaciones que apoyen estas afirmaciones, y muchas otras dietas pueden promover la pérdida de peso sin necesidad de tantas restricciones.
- Sostenibilidad: La totalidad30 no está diseñada para ser seguida a largo plazo, y sería extremadamente difícil de hacer, mucho más que la dieta paleo. Mientras que algunos pueden encontrar el éxito en el plan de 30 días para identificar una sensibilidad alimenticia, otros probablemente no necesitan implementar un protocolo tan estricto.
Dieta Keto
- Nutrición general: La dieta keto se basa en una descomposición muy alta en grasas (aproximadamente 75 por ciento) y muy baja en carbohidratos (aproximadamente 5-10 por ciento). Hay cierta superposición con la dieta paleo en el sentido de que también elimina los granos, frijoles y lentejas. A diferencia de la paleo, los lácteos se permiten y a menudo se abrazan en la dieta keto. Las frutas son mucho más limitadas en una dieta keto, permitiéndose sólo un mínimo de bayas. Estas severas restricciones pueden dificultar la satisfacción de las necesidades nutricionales.7
- Beneficios para la salud: Las investigaciones demuestran claramente que la dieta keto es un tratamiento eficaz para las personas con epilepsia8. Es importante señalar que puede ser peligroso para las personas con ciertas condiciones médicas, como el embarazo y la diabetes tipo 1, comenzar una dieta keto.
- Pérdida de peso: Revisiones sistemáticas han encontrado que una dieta keto promueve la pérdida de peso a corto plazo (alrededor de un año). Sin embargo, hay una falta de datos a largo plazo sobre si las personas seguirán la dieta de por vida para mantener ese peso.7
- Sostenibilidad: Debido a las restricciones y al severo límite de carbohidratos, el keto puede ser muy difícil de seguir a largo plazo7.
Dieta Mediterránea
- Nutrición general: Al igual que la dieta paleo, la dieta mediterránea hace hincapié en las comidas enteras y no elaboradas. Sin embargo, la dieta mediterránea varía considerablemente de la dieta paleo en el contenido real de esas comidas. Se recomienda comer granos enteros, legumbres, frutas, verduras y pescado – con moderada avicultura y productos lácteos. Hay más flexibilidad en este plan en comparación con la dieta paleo.9
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