Compensar la osteoporosis a través del ejercicio y la nutrición

Osteoporosis significa literalmente «huesos porosos» y los individuos con osteoporosis tienen un mayor riesgo de fractura. La cadera, la columna vertebral y la muñeca son las zonas de fractura más comunes y las estadísticas muestran que después de los 50 años, el 20% de los hombres y el 50% de las mujeres sufrirán una fractura de hueso como resultado de la enfermedad. Aquí está nuestra guía sobre cómo vencer la osteoporosis a través del ejercicio y la nutrición.

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Osteoporosis significa literalmente «huesos porosos» y los individuos con osteoporosis tienen un mayor riesgo de fractura. La cadera, la columna vertebral y la muñeca son las zonas de fractura más comunes y las estadísticas muestran que después de los 50 años, el 20% de los hombres y el 50% de las mujeres sufrirán una fractura de hueso como resultado de la enfermedad. Aquí está nuestra guía sobre cómo vencer la osteoporosis a través del ejercicio y la nutrición.

Hay varios factores de riesgo identificables que aumentan su susceptibilidad a la osteoporosis pero, igualmente, hay muchas medidas positivas que puede tomar para compensar sus posibilidades de convertirse en un enfermo. Hasta que la osteoporosis ataca, la mayoría de las personas no son conscientes de que pueden ser susceptibles, así que siga leyendo para comprobar cómo puede limitar su riesgo de osteoporosis:

• Elección del estilo de vida
• Ejercicio
• Nutrición correcta alrededor del ejercicio

Factores de riesgo de osteoporosis

Todo el mundo está potencialmente en riesgo de sufrir osteoporosis, porque a medida que envejecemos, se produce una pérdida de hueso. También hay factores de riesgo adicionales que pueden sumarse a su susceptibilidad, incluyendo:

Género

Mujeres – Debido a la caída de los niveles de estrógeno a través de la menopausia temprana, la histerectomía temprana o el cese de los períodos, el recambio óseo se reduce. Una dieta pobre y el ejercicio excesivo pueden llevar a la pérdida temporal de períodos, por lo que las consideraciones de nutrición y ejercicio son importantes.

Hombres – Los bajos niveles de testosterona pueden llevar a la pérdida de hueso. Esto es menos probable que ocurra que los bajos niveles de estrógeno en las mujeres, pero tiene el mismo efecto en la fortaleza de los huesos.

Consumo de alcohol

Un alto consumo de alcohol reduce la absorción de la vitamina D que se necesita para transportar el calcio (un mineral clave para la fortaleza de los huesos). Estudios muy recientes han descubierto que un bajo consumo de alcohol (tan sólo tres medidas estándar de menos alcohol por semana) puede contribuir a la salud de los huesos, pero se necesita más investigación.

Genética

Un historial familiar cercano (padres) de osteoporosis, en particular de fracturas de cadera, aumenta las posibilidades de convertirse en un enfermo.

Falta de actividad física

La ausencia de actividades que soporten peso, como caminar, y el insuficiente entrenamiento de resistencia, dan como resultado un esqueleto debilitado.

Fumar

Si eres fumador, además de otros problemas de salud, el fumar tiene un efecto tóxico en tus huesos. ¡La única cura es dejarlo!

Bajo consumo de calcio

El calcio es el mineral clave para la fortaleza de los huesos y aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Una deficiencia contribuirá a un mayor riesgo de osteoporosis.

Beneficios del ejercicio

Seguir un programa de ejercicios estructurado es un factor clave en la prevención de la osteoporosis. Lo ideal es tratar de acumular masa ósea antes de los 35 años y luego mantener los niveles de actividad después. Sin embargo, los estudios han demostrado que el ejercicio correctamente prescrito puede ayudar significativamente y compensar la osteoporosis a cualquier edad. Su entrenamiento debe estar dentro de dos categorías separadas:

• Actividades de impacto
• Entrenamiento de resistencia

Para maximizar los beneficios de su entrenamiento contra la osteoporosis, es importante incluir ambos tipos de ejercicio en sus sesiones de entrenamiento.

Actividades y ejercicios de impacto

Cualquier forma de ejercicio en el que se apoye su propio peso corporal, contribuye a la fuerza de los huesos. El impacto de actividades como caminar, trotar, deportes de raqueta como el tenis, el squash, etc., estimula a sus huesos a desarrollar una estructura más gruesa y fuerte y, por lo tanto, se reduce la probabilidad de fracturas. Por el contrario, las actividades en las que usted está sentado o su peso es soportado, como la natación (aunque es un excelente ejercicio aeróbico), no construyen la fuerza de los huesos. Para obtener los máximos beneficios, realice actividades de impacto al menos tres veces por semana durante un mínimo de 20 minutos cada vez.

Actividades de impacto para la resistencia de los huesos

Actividades de bajo impacto (menos adecuadas para la resistencia de los huesos)

• Caminando
• Natación
• Jogging
• Remo
• Corriendo
• Ciclismo
• Saltar
• Ciclismo de mano
• Clases de aeróbicos
• Yoga
• Deportes como el tenis, el squash, el bádminton, etc.
• Entrenadores cruzados

Entrenamiento de resistencia

Levantar pesas es el otro factor clave para prevenir la osteoporosis. Considere la fisiología de lo que sucede cuando se levanta una pesa:

• Los músculos están unidos a los tendones, que están unidos a los huesos del esqueleto.
• Un músculo o músculos se contraen.
• La contracción muscular tira de los tendones.
• Los tendones tiran de los huesos para lograr el movimiento deseado.

La acción misma de un tendón que tira de un hueso estimula las células llamadas «osteoblastos» que aumentan la densidad ósea. Este proceso da como resultado huesos más fuertes, compensando significativamente los efectos de la osteoporosis.

Por lo tanto, es extremadamente importante entrenar regularmente con pesas, seleccionando ejercicios que pongan en juego el mayor número posible de músculos por cada movimiento.

Por ejemplo: para el entrenamiento del pecho, una prensa de pecho estimula más osteoblastos que una mosca de pecho debido al movimiento de presión, se utilizan tanto el pecho como los músculos del tríceps, mientras que en el movimiento de la mosca sólo se emplea el pecho. Por lo tanto, si se utilizan más músculos, hay un mayor efecto sobre el esqueleto y la densidad ósea.

Entrenamiento antiosteoporosis en los tres lugares de fractura más comunes

Zona de fractura común
Ejercicio adecuado
Hip

Sentadilla (con o sin peso)

Arremetida (con o sin peso)

Muñeca

Presión en el pecho

Presión del hombro

Presiona

Rizos de bíceps

Prensa de tríceps

Columna vertebral

Sentadilla

Extensión de la espalda (tenga cuidado con esta zona)

Nutrición además del ejercicio

Mantener la ingesta de calcio es el factor dietético número uno en la lucha contra la osteoporosis. Además de los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, hay otras buenas fuentes de calcio:

• Peces: sardinas, carnada blanca, sardinas
• Hortalizas de hoja verde: berro, quimbombó, espinacas
• Otros alimentos: semillas de sésamo, tofu, higos secos

Se recomienda no exceder los 2.000-2.500mg de calcio diarios, ya que una ingesta demasiado alta puede interferir con la absorción del hierro. La ingesta diaria recomendada actualmente es de 800mg por día, que idealmente debería provenir de los alimentos y no de suplementos. Concentrarse en obtener el calcio de fuentes naturales también asegura que usted está comiendo una amplia gama de alimentos diferentes para un plan de nutrición equilibrado.

Las investigaciones indican que la reducción de la ingesta de sal podría retrasar la aparición de la osteoporosis. Un alto consumo de sal puede elevar la presión sanguínea, lo que a su vez acelera la pérdida de calcio del cuerpo, lo que conduce a la osteoporosis. Intente mantener su consumo de sal a menos de seis gramos por día.

Conclusiones sobre el ejercicio y la nutrición

La osteoporosis se conoce como la enfermedad del envejecimiento, pero si se siguen unos hábitos sensatos de ejercicio, estilo de vida y nutrición, las posibilidades de convertirse en un enfermo se reducen significativamente. Además, la recuperación que se obtiene de su enfoque en la lucha contra la osteoporosis va más allá de la simple buena salud de los huesos. Seguir las pautas, también contribuirá significativamente a una buena salud integral y a un programa de acondicionamiento físico con una amplia gama de beneficios también.