Obtener el índice glicémico de muchos alimentos comunes

El índice glucémico (IG) proporciona una estimación de cómo los alimentos con carbohidratos afectan a los niveles de glucosa en la sangre. Al utilizar el índice, el objetivo es controlar los picos de azúcar en la sangre para mantener la energía constante a lo largo del día. El índice glucémico es utilizado por algunas personas con diabetes tipo 2, en dietas bajas en carbohidratos, o por aquellos que están tratando de perder peso.

Sin embargo, no todos están de acuerdo en que el índice glucémico sea lo suficientemente preciso como para ser útil. Hay cuestiones contradictorias y algo confusas en torno a la utilización de los números de IG al elegir alimentos específicos para comer.

Propósito

Investigaciones fiables han demostrado que una dieta con un impacto relativamente bajo en la glucosa en la sangre puede ayudar a protegernos de la diabetes y potencialmente de otras condiciones como la obesidad y las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, elegir los alimentos que tienen menos probabilidades de producir un pico de azúcar en la sangre puede ser una opción preventiva saludable.

Además, algunas personas -como las que tienen diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico- tienen problemas para procesar grandes aumentos de la glucosa en la sangre.

El número del índice glicémico asignado a cada alimento ayuda a estimar la forma en que ese alimento afectará a los niveles de azúcar en la sangre1.

Pero el índice glicémico no es la única herramienta disponible para los consumidores. Hay muchos métodos diferentes disponibles para ayudar a las personas a controlar el azúcar en la sangre y elegir alimentos saludables a base de carbohidratos.

Cálculo

Para comprender plenamente los pros y los contras de la utilización del índice glucémico, es útil saber cómo se calculan y asignan los números.

Los investigadores utilizaron un grupo de personas sanas para determinar el índice. Los individuos comieron alimentos con una cantidad estándar de carbohidratos, generalmente 50 gramos. Se analizó su sangre cada 15 minutos para ver cuánto y cuán rápido subía su azúcar en la sangre.

Cada alimento consumido se clasifica en una escala del 1 al 100. Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre de forma brusca y rápida reciben una puntuación más alta. Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre de manera modesta y a un ritmo más constante reciben una puntuación más baja.

Como punto de referencia, comer glucosa pura (azúcar) se le asigna un rango GI de 100. A todos los demás alimentos se les da un rango en relación con la glucosa. Un índice glucémico inferior a 55 se considera un índice glucémico bajo. Una puntuación superior a 70 se considera un IG alto.

Un alimento con un índice glucémico de 95 eleva el azúcar en la sangre casi tanto como la glucosa pura, pero un alimento con un índice glucémico de 20 no eleva mucho el azúcar en la sangre.

La Universidad de Sydney, en Sydney (Australia), mantiene una base de datos internacional de puntuaciones de IG2. Los investigadores, dietistas y científicos del Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y Trastornos Alimentarios y del Centro Charles Perkins, ubicado en la universidad, han mantenido la base de datos y el sitio web conexo desde 1995.

Carga Glicémica

El índice glicémico no tiene en cuenta el tamaño de las porciones, lo que constituye una preocupación fundamental entre quienes necesitan controlar el azúcar en la sangre1.

La carga glicémica (GL) intenta combinar estos conceptos. La carga glicémica es una puntuación que tiene en cuenta tanto el índice glicémico como el tamaño de la porción.

Los alimentos con una baja carga glicémica tendrán un número que va del 1 al 10. A los alimentos con una alta carga glicémica se les asigna una GL de 20 o más. Los alimentos con una carga glucémica media se encuentran entre esos dos rangos.

Preocupaciones

Precisión

Si bien el índice glicémico es una herramienta útil para algunos, existen preocupaciones sobre la exactitud de los números asignados. Son muchos los factores que influyen en el número final del índice glicémico, entre ellos las diferencias físicas entre las personas sometidas a prueba, los métodos de preparación de alimentos, las técnicas de laboratorio y las variaciones normales entre los alimentos.

Además, el número final asignado es una estimación basada en los promedios de todas las respuestas físicas individuales, posiblemente basada en diversos estudios realizados en diferentes lugares del mundo. Por ejemplo, se asignó un número GI para el cereal Fruit Loops a 69, pero el rango notificado por los sujetos de prueba individuales fue de entre 60 y 78.

A veces la puntuación del GI se presenta como un rango que representa el valor más alto y el más bajo de diferentes estudios.

Debido a que hay tanta variación entre los alimentos y entre los individuos, no hay esencialmente ninguna diferencia entre los alimentos que tienen una diferencia de menos de 5 o 10 puntos en la escala glicémica.

Aunque el concepto de índice glicémico puede ser útil, es importante tener en cuenta su alcance. La única forma de saber realmente cómo afectan los alimentos a tu cuerpo es comprobar tu propia glucosa en sangre. Dicho esto, el índice glucémico puede darnos información general sobre los carbohidratos.

Nutrición general

Otra preocupación de algunos expertos en materia de salud es que el índice glucémico no tiene en cuenta la nutrición general. Por ejemplo, un alimento con un índice glicémico bajo puede no tener un fuerte impacto en el azúcar en la sangre, pero eso no significa necesariamente que el alimento sea bueno para el cuerpo.

Por ejemplo, el helado es un alimento de IG bajo con una puntuación de 37. Pero la mayoría de los expertos en nutrición estarían de acuerdo en que el helado -generalmente considerado un alimento sin calorías- es una opción menos saludable que el arroz integral, un alimento con alto contenido de fibra que tiene un rango de IG de 66-87.

El índice glucémico no tiene en cuenta el contenido de sodio, el contenido de vitaminas o minerales de un alimento y otros factores que pueden afectar si un alimento es una buena opción para su plan de alimentación.

Alimentos limitados

Los alimentos sometidos a prueba para determinar el índice glucémico son aquellos con alto contenido de carbohidratos. Teniendo en cuenta que la cantidad estándar de carbohidratos es de 50 gramos, los espaguetis se incluyen en el índice porque es razonable que uno pueda comer 1¼ tazas de espaguetis, la cantidad que se necesitaría para obtener los 50 gramos.

Por otro lado, sería bastante difícil para ti obtener 50 gramos de carbohidratos comiendo brócoli… necesitarías comer entre 16 y 22 tazas de una sola vez. Por lo tanto, el brócoli y otros alimentos para los cuales se necesitaría mucho para que usted incline el medidor de carbohidratos no son probados para el índice glucémico.

Reacciones gastrointestinales variadas

La mayoría de las veces cuando se analiza un alimento para determinar su índice glucémico, existe una gran variación entre las personas del estudio, por lo que es difícil saber cómo reaccionará una persona determinada ante un alimento.

Un estudio realizado en 2015 que investigó la consistencia de las respuestas a los alimentos encontró que, cuando se analizaron, cada persona reaccionó de manera similar a los alimentos en días diferentes, pero a veces hubo una tremenda cantidad de variación entre las personas que comían lo mismo.3

Alcance limitado

Si miras a los alimentos analizados en cuanto a las respuestas glicémicas, encontrarás que caen en un rango bastante estrecho.

Dos alimentos tienen un índice glucémico superior a 90: chirivías y amaranto. Las patatas, la miel y algunos cereales procesados tienen un índice superior a 80. Las bebidas deportivas, el pan blanco, el arroz blanco, la sandía y algunos productos horneados procesados están en los 70. En el extremo inferior de la escala (IG por debajo de 40) se encuentran varios frijoles, toronjas y nueces.

Por mucho, la mayoría de los alimentos analizados tienen un IG de entre 40 y 70. Recordando que los IG se basan en promedios y no en números exactos, es difícil saber si existen verdaderas diferencias entre la mayoría de los alimentos.

No tiene en cuenta las comidas

El índice glicémico sólo proporciona información sobre un único alimento dado. Pero en la mayoría de las circunstancias, comemos más de un alimento a la vez. De hecho, combinamos los alimentos para crear la mayoría de las comidas y refrigerios.1

Cuando comemos muchos alimentos con diferentes carbohidratos en una comida, ¿cómo los contamos? Las proteínas y las grasas tienden a reducir el índice glucémico de una comida, pero no tenemos forma de saber cuánto, a menos que cada persona se haga un análisis de sangre (lo cual no es razonable en la vida diaria).

Investigación

Los investigadores han estudiado el uso del índice glucémico con resultados mixtos. La mayor parte de la investigación se centra en el uso del índice glicémico para la pérdida de peso, la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el control de la diabetes.

En un examen realizado en 2012 se reconoció que la sustitución de los alimentos grasos por alimentos azucarados puede tener un efecto perjudicial en el control del peso y el riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Sugiere que el uso del IG para elegir alimentos más saludables puede reducir parte de este riesgo.

Pero otro estudio de alimentación controlado comparó una dieta tipo DASH con alimentos de IG bajo con una dieta tipo DASH con alimentos de IG alto. Los investigadores concluyeron que la elección de alimentos de IG bajo no resultó en mejoras en la sensibilidad a la insulina, los niveles de lípidos o la presión arterial sistólica.4

En un estudio publicado en African Health Sciences se examinaron los beneficios y las deficiencias de la utilización de los conceptos de índices glicémicos bajos y de alimentos con carga glicémica como factores clave para el tratamiento dietético de la diabetes de tipo 2. Los investigadores llegaron a la conclusión de que, en vista de las discrepancias entre los índices glicémicos y glicémicos, los pacientes deben equilibrar las cifras con otra información antes de incluir el alimento en la dieta.

Y un examen del uso del gastrointestinal para la prevención de enfermedades publicó hallazgos similares. Los autores de la revisión de 2018 declararon que «Otras medidas de la calidad de la dieta, como la fibra o los granos enteros pueden ser más probables para predecir los resultados de la salud «5

Las investigaciones han arrojado resultados mixtos en lo que respecta al uso del índice glucémico para controlar la diabetes, el peso o el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Muchos científicos llegan a la conclusión de que otros factores pueden tener un mayor impacto en la salud general.

Lista de Índices Glicémicos

Para ver cómo se comparan los diferentes alimentos en el índice glucémico, escanea esta lista de alimentos.

Azúcares

Verywell / Alexandra Shytsman

• Fructosa: 12-25 (promedio 19)
• Glucosa: 85-111 (promedio 100)
• Glucosa consumida con 15-20 gramos de fibra: 57-85
• Glucosa consumida con proteínas y grasas: 56
• Miel: 32-87, promedio 55
• Lactosa: 46
• Sacarosa (azúcar de mesa granulado): 58-65 (aunque algunos estudios han informado de que este número es mayor, lo que hace que el promedio sea de 68)
• Maltitol y otros alcoholes de azúcar: 0-60 según el tipo

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