Cuando hablamos de ayuno nos referimos a un período de tiempo en el que no se ingiere ningún alimento. Sin embargo, existen varios tipos de ayuno y algunos son contraproducentes para la salud.
La primera ventaja de estos protocolos dietéticos es la restricción de calorías, por lo que ayudan a mantener el peso bajo control. Además de esto, también provocan varios cambios hormonales que ayudan a prevenir muchas enfermedades crónicas como la diabetes.
Tipos de ayuno y sus características.
Primero, el ayuno se puede clasificar en corto o largo. Los ayunos cortos duran menos de 3 días. Por lo general, no presentan complicaciones ni riesgos para la población sana en general y, a menudo, no requieren supervisión médica ni suplementos. Hay varias evidencias sobre sus efectos adelgazantes y su eficacia en la prevención de enfermedades metabólicas.
Los ayunos largos, por otro lado, se extienden durante varios días, incluso semanas. Suelen ir acompañadas de un seguimiento estricto para evitar la deshidratación, la desnutrición proteica y la hipovitaminosis.
Ayuno intermitente
Probablemente sea el más extendido. Consiste en ayunar unas horas al día, tal y como indica un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine. El protocolo más común es 16: 8, que son 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para las comidas. En este régimen es común saltarse el desayuno. Durante el período de ayuno se permite agua, café, té o bebidas sin calorías.
Por lo general, es más fácil saltarse el desayuno que la cena debido a los ciclos circadianos de la hormona grelina (que controla el apetito). Por lo general, la última comida del día se establece alrededor de las 10 p.m. y la primera comida del día siguiente se establece alrededor de las 2 p.m.
Es un método práctico que te permite adelgazar sin sufrir demasiada hambre. Lo positivo es que se puede seguir a diario o solo unos días a la semana.
Ayuno de 24 horas
Es un plan más difícil de seguir para quienes no están acostumbrados. Consiste en ayunar durante un día completo, generalmente una vez a la semana. En algunos casos, se sigue un día de ayuno completo después de 3 días de alimentación regular, lo que daría lugar a 2 ayunos semanales.
La desventaja de este método es que puede ocurrir cierta degradación de proteínas y pérdida de masa muscular. Si bien con el ayuno intermitente el ejercicio puede ser positivo, con el ayuno de 24 horas se vuelve más difícil debido a la falta de glucógeno y nutrientes musculares.
Estos tipos de ayuno reducen considerablemente la cantidad de calorías ingeridas semanalmente. En consecuencia, son eficaces para adelgazar. Sin embargo, deben excluirse en el caso de patologías complejas como una enfermedad de la tiroides.
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El ayuno de proteínas entre los tipos de ayuno
Este es un protocolo modificado basado en el ayuno intermitente. Consiste en un ayuno de 16: 8 con la excepción de que, durante el período de ayuno, se permite una ingesta limitada de alimentos predominantemente proteicos.
La principal ventaja de este método es que la degradación de las proteínas es mucho menor que en casos anteriores. Puede ser una solución interesante para deportistas que pretenden realizar una fase de definición muscular manteniendo la masa.
Por otro lado, la capacidad de ingerir ciertos alimentos durante el período de ayuno reduce el apetito en personas que encuentran el ayuno 16: 8 muy difícil de implementar.
Mucho ayuno
Dura más de 3 días y está indicado en casos de obesidad mórbida; siempre debe ser supervisado por el profesional. Algunas soluciones de glucosa se administran por vía intravenosa. Además, la suplementación con vitaminas y minerales es fundamental, al igual que el control de la hidratación.
Este protocolo ha demostrado ser eficaz, pero tiene algunos riesgos. La supervisión profesional es necesaria ya que los pros y los contras deben sopesarse cuidadosamente antes de comenzar.
Sin embargo, los resultados en términos de pérdida de peso son más que notables. Sin embargo, la pérdida de masa magra también es significativa.
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El ayuno, una forma eficaz de adelgazar
Como hemos visto, existen diferentes tipos de ayuno. Algunos ofrecen varios beneficios en términos de mejorar la composición corporal y prevenir enfermedades. Lo ideal es comenzar con un protocolo simple como 16: 8 y luego explorar las diferentes posibilidades.
Cuando desee perder peso, combinar el ayuno intermitente con actividad física de intensidad moderada puede ayudar.
