Las grasas saturadas se encuentran entre las grasas dietéticas responsables de algunos problemas de salud. Están presentes principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, yema de huevo, embutidos, leche y derivados.
Las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente y, a veces, son visibles a simple vista en los alimentos, como los que se encuentran en la piel del pollo, alrededor de la carne roja o en la leche. Otras veces, sin embargo, no son visibles ya que se utilizan durante el refinado de alimentos.
Estas grasas también están presentes en algunos alimentos de origen vegetal, como el aceite de palma o de coco. Se ha observado que un consumo elevado de grasas saturadas podría ocasionar problemas de salud, específicamente enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, esta afirmación ha sido cuestionada en los últimos años. De hecho, se está llevando a cabo un debate bastante acalorado sobre el tema, que involucra a la literatura científica. Al menos, según un artículo publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Los diferentes tipos de grasas
Estos nutrientes aportan al organismo las energías que le permitirán realizar sus funciones con normalidad. Cuando hacemos deporte, durante los primeros 20 minutos el organismo trabaja gracias a las calorías que aportan los carbohidratos. Posteriormente, la energía proviene de las grasas.
Pero también juegan un papel importante en la salud del cabello y la piel, así como en la regulación de la temperatura corporal y la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Por eso estas vitaminas se denominan liposolubles . Hay tres tipos de grasas: insaturadas, saturadas y trans. Veámoslos en las siguientes líneas:
- Insaturados: a temperatura ambiente son líquidos y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y en pescado. Su consumo ayuda a mejorar los niveles de colesterol.
- Saturadas: también se les llama grasas sólidas y su consumo en exceso empeora los niveles de colesterol malo (responsable de bloquear las arterias).
- Trans: son grasas que se refinan mediante un método conocido como hidrogenación. Son los más dañinos y se encuentran principalmente en los alimentos procesados, según un estudio publicado en la revista BMJ.
Efectos de las grasas saturadas en la salud
El consumo excesivo de grasas saturadas puede ocasionar diversos problemas al organismo. En primer lugar, son responsables de una acumulación de colesterol malo (LDL) en las arterias.
Si esto ocurre, podría aumentar en gran medida el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, arteriosclerosis o accidente cerebrovascular. Sin embargo, esta afirmación está actualmente en debate.
El exceso de colesterol provoca una lesión de las paredes arteriales que se denomina placa aterosclerótica (o ateroma). Como resultado, se reduce el diámetro de las arterias, lo que dificulta el paso de la sangre; esto podría resultar en una enfermedad cardiovascular.
Otro efecto secundario de estas grasas es el aumento de peso. Y como consecuencia del consumo excesivo de estas grasas -especialmente en ausencia de actividad física- te enfrentarás al sobrepeso y la obesidad, responsables de graves problemas de salud.
Mitos y conceptos erróneos comunes sobre las grasas saturadas
Cuando se trata de grasas y dietas, existen muchos clichés y conceptos erróneos que giran en torno a este tema. En primer lugar, el consumo de grasas saturadas siempre es malo. No es verdad. Recomendamos un consumo diario de estas grasas que no supere el 6% del requerimiento total.
Muy a menudo, además, las grasas saturadas se excluyen de la dieta sin considerar una alternativa válida para mantener una dieta saludable. Lo correcto es sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas, sin eliminar por completo todo tipo de grasas.
Otra opción saludable es aumentar el consumo de carbohidratos integrales, como el arroz integral. En cambio, no es una buena idea reemplazar las grasas malas con carbohidratos como la harina blanca o el azúcar.
Un estudio al respecto ha informado que quienes no solo no corren un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que corren más.
Grasas y dieta saludable
El aspecto clave de una dieta saludable es que sea equilibrada. La regla de oro sigue siendo la presencia de muchas frutas, verduras, cereales integrales y grasas insaturadas. Además, los carbohidratos y las grasas saturadas deben consumirse en cantidades moderadas y siempre bajo supervisión.
Se estima que entre el 25 y el 30% de las calorías deben provenir de las grasas. Además, solo el 6-7% de la grasa debe estar representada por grasa saturada. Este porcentaje corresponde aproximadamente a 15-25 gramos de grasas saturadas por día.
En general, el consejo es consumir pequeñas cantidades de alimentos como snacks industriales, carnes grasas o procesadas, lácteos integrales, alimentos envasados??o fritos. Por supuesto, podemos disfrutar de ellos de vez en cuando, siempre que sea una excepción y no la regla.
