Cuando se trata de perder peso, es fundamental reducir la cantidad de lo que come. Sin embargo, la sensación de no estar lleno y la sensación de hambre se encuentran entre las principales razones por las que la mayoría de las dietas fallan en una semana.
Sin embargo, incluso si reduce la cantidad de alimentos que consume, es posible que pueda saciar su estómago sin consumir calorías adicionales. Comer ciertos alimentos, de hecho, envía estímulos al cerebro que comunican que has terminado de comer y el apetito está calmado. Aquí hay 12 alimentos que lo ayudarán a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Alimentos que lo ayudan a mantenerse lleno durante mucho tiempo
1. Manzanas
Come una manzana media hora antes de las comidas. La fibra y el agua de la manzana te llenarán y por lo tanto comerás menos.
2. Aguacate
Comer medio aguacate a la hora del almuerzo puede ayudarte a sentirte lleno por el resto de la tarde.
Según un estudio publicado en Nutrition Journal, las mujeres que lo hicieron se sintieron un 22% más satisfechas. También experimentaron un 24% menos de ganas de comer tres horas más tarde que en los días en que comieron alimentos equivalentes en calorías, pero no aguacate.
3. Frijoles, garbanzos y lentejas
Las legumbres guisadas como garbanzos, lentejas y frijoles son superalimentos ricos en proteínas que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas B y hierro. Comer más puede ayudar a controlar el apetito. Una investigación reciente publicada en la revista Obesity revela que las personas están un 31% más satisfechas después de una comida que incluye dichos alimentos.
4. Sopa
Según un estudio realizado en la Penn State University, las personas que comen un plato de caldo bajo en calorías como aperitivo reducen su ingesta total de calorías en un 20%. Las sopas pueden saciar nuestro apetito ya que ocupan mucho volumen en el estómago pero contienen pocas calorías.
5. Encurtidos para mantenerse llenos durante mucho tiempo
Los pepinillos y otros tipos de encurtidos contienen ácidos grasos de cadena corta, y una investigación reciente en los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York encontró que ayudan a fortalecer el vínculo entre el intestino y el cerebro.
Los alimentos fermentados también contienen probióticos, bacterias saludables que promueven la digestión. Algunos expertos creen que los probióticos pueden reducir el apetito y ayudarlo a perder peso, aunque la investigación hasta la fecha no es concluyente.
6. Chile
La capsaicina, el compuesto que contiene el chile, acelera el metabolismo. Una investigación reciente de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos muestra que lo picante también puede controlar el apetito.
El estudio, publicado en la revista Appetite, mostró que agregar 1/4 de cucharadita de ají a cada comida ayuda a mantenerte lleno y a sentirte lleno. Además, a algunos de los participantes del estudio solo se les permitió consumir el 75 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calorías, pero no sintieron la necesidad de seguir comiendo después de la cena.
7. Chocolate negro
Cuando te apetezca algo dulce, come chocolate amargo. El chocolate negro puede ayudar a reducir la presión arterial y proteger el corazón y el cerebro. También es más abundante que el chocolate con leche y puede ayudar a reducir los antojos de alimentos dulces y salados.
8. Huevos
Empezar el día con huevos te dejará satisfecho hasta la hora del almuerzo. Una investigación de la Universidad de Missouri en Columbia sugiere que consumir 300 calorías de entre 30 y 39 gramos de proteína para el desayuno reduce la sensación de hambre y aumenta la saciedad durante el tiempo que transcurre entre el desayuno y el almuerzo.
Además, la investigación ha revelado que los desayunos ricos en proteínas consumen menos calorías durante el día.
9. Nueces para mantenerse saciado
La fruta seca es otro alimento que puede ayudarlo a comer menos. En un estudio del British Journal of Nutrition, las mujeres obesas tomaron 3 cucharadas de crema de cereal de trigo, frutos secos (ni salados ni fritos) y jugo de naranja.
Así que afirmaron que se sentían llenos hasta 12 horas después de terminar el desayuno, a diferencia de aquellos que no comen productos que contienen frutos secos. Las nueces, en particular, son perfectas para mantener el apetito bajo control, ya que son ricas en grasas insaturadas saludables, así como en proteínas y fibra.
10. Avena
La avena lo mantendrá satisfecho por más tiempo, sugiere un estudio en el Journal of the American College of Nutrition. Los participantes consumieron 250 calorías de cereal o avena con 113 calorías de leche.
Aquellos que comieron avena experimentaron una mayor reducción del apetito y una disminución en el deseo de comer que aquellos que ingirieron granos listos para comer. ¿Cuál es la diferencia?
La avena es rica en fibra y proteínas, y también contiene más beta-glucanos, los azúcares que le dan a la avena sus propiedades saludables para el corazón, hidratantes y de peso molecular que los cereales listos para comer.
11. Agua
Beber agua puede engañar su percepción del hambre. ¿Por qué? Los síntomas del hambre son similares a la deshidratación: bajo consumo de energía, disminución de la función cognitiva y bajo estado de ánimo.
Así que la próxima vez que quieras comer un sándwich por la noche, bebe un vaso de agua y espera 10 minutos. Es probable que el estímulo del hambre pase y que te hayas salvado de la ingesta de calorías innecesarias.
12. Proteína de suero para mantenerse lleno durante mucho tiempo.
La proteína de suero, una de las dos que componen los productos lácteos, puede ser el tipo más abundante. Según un estudio publicado en la revista Appetite, las personas que bebían proteína de suero comían un 18% menos que las que bebían bebidas con carbohidratos dos horas después de consumirlas.
