Los aceites vegetales pueden provenir de un número infinito de fuentes. Algunos de ellos se obtienen de semillas y otros de cereales o frutas. Pero, ¿tienen todos las mismas propiedades? ¿Nos ofrecen los mismos beneficios? La respuesta es no, por eso hoy te presentamos los mejores aceites vegetales para la salud.
Cada uno tiene características y propiedades distintas, por razones de origen y también por la forma en que se preparan; por tanto, cada aceite tiene su propio valor nutricional y un uso específico. Dado que generalmente utilizamos aceite para preparar diferentes platos, sería interesante conocer más sobre las diferentes variedades y su aporte nutricional.
Los mejores aceites vegetales y sus propiedades nutricionales
Los aceites son fuentes vegetales de grasas, por lo que no tienen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, vitaminas o microminerales. Sin embargo, contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
En general, las grasas que se encuentran en los aceites líquidos a temperatura ambiente son saludables y proporcionan energía metabólica. El cerebro se beneficia enormemente de estas grasas. Este órgano es muy gordo y utiliza estas sustancias para llevar a cabo sus funciones y la comunicación neuronal.
Sin la grasa, el cerebro permanecería «en silencio». A pesar de esto, el cerebro no produce mucha de la grasa esencial para sus actividades; para ello necesita recibirlo a través de la dieta. Por otro lado, los aceites vegetales se recomiendan para el equilibrio cardiovascular y la salud de la piel, entre otras cosas.
Los mejores aceites vegetales son aquellos que contienen la mayor cantidad de grasas esenciales, que el organismo necesita para sus funciones. Teniendo en cuenta la composición particular de cada aceite y los métodos de cocción, su uso en recetas de cocina es variado. Veamos algunos ejemplos a continuación.
Aceites vegetales de frutos secos
Los aceites obtenidos de nueces, como nueces, almendras, calabaza o semillas de uva, contienen altos niveles de grasas insaturadas. Estos son los aceites con mayor contenido de grasas poliinsaturadas.
En consecuencia, son los más sensibles a la degradación y pueden oxidarse más fácilmente. No deben sobrecalentarse, de lo contrario pueden liberar sustancias tóxicas. Por tanto, son ideales para adobos o para platos que se sirven fríos.
Tienen un punto de fusión muy bajo, por lo que generalmente no se solidifican cuando se refrigeran. Excelente, por tanto, también para guardar platos en el frigorífico.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es el llamado «oro líquido» de la dieta mediterránea. Muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y otros antioxidantes naturales.
Los antioxidantes naturales ayudan a mitigar los efectos del estrés oxidativo que pueden producir desechos tóxicos durante la actividad celular. En resumen, «limpian» la sangre.
El aceite de oliva no es resistente a las altas temperaturas, por lo que si se sobrecalienta, puede degradarse. Se debe tener cuidado al cocinar patatas fritas con aceite de oliva, para evitar que se degraden.
Aceite de colza
El aceite de colza tiene un alto contenido en grasas insaturadas y, como estas sustancias parecen reducir el colesterol malo hasta en un 17%, su consumo habitual se considera parte de una dieta saludable.
Sin embargo, este aceite no tiene un alto punto de fusión, por lo que no se recomienda para freír que requiera altas temperaturas. Este método de cocción puede desencadenar reacciones químicas que degradan el aceite y liberan sustancias tóxicas.
Aceite de coco
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que tiene ventajas y desventajas. Por un lado, el aceite de coco puede elevar los niveles de colesterol malo cuando se combina con aceite de oliva y debido a su alto contenido en grasas saturadas.
Por otro lado, se considera más saludable que la mantequilla (muy alta en grasas saturadas) para regular los niveles de colesterol. En general, las recomendaciones dietéticas prevén no exceder el consumo de este aceite.
Sin embargo, el aceite de coco tiene excelentes propiedades. Entre estos, se recomienda su aplicación tópica sobre la piel, ya que hidrata y reequilibra la piel. También parece ser un buen nutriente para el cerebro.
Contenido de grasa para cada tipo de aceite
Los aceites de oliva, canola y coco contienen la misma cantidad de calorías y el mismo contenido total de grasa. Sin embargo, la composición de cada tipo de grasa (saturada o insaturada) es diferente. En la siguiente tabla puede comprobar usted mismo las diferencias nutricionales en 1 cucharada (Fuente: USDA).
| Aceite de oliva | Aceite de colza | Aceite vegetal | Aceite de coco | |
| Kcal | 120 | 120 | 120 | 120 |
| gordo | 14 g | 14 g | 14 g | 14 g |
| de los cuales saturados | 2 g | 1 g | 2 g | 13 g |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 10 g | 8 g | 3 g | 1 g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 1,5 g | 4 g | 8 g | 0 g |
No todos los aceites vegetales son aptos para la misma receta.
Debido a su diferencia en términos de contenido de grasas saturadas e insaturadas, cada aceite es más adecuado para un método de cocción y preparación diferente. En consecuencia, sería aconsejable evitar utilizar el mismo aceite para todos los platos. Lo ideal sería utilizar el más adecuado de vez en cuando, en función de sus características y tolerancia a la temperatura, como dijimos anteriormente.
El aceite de oliva es sin duda el más versátil. Se puede utilizar para sofreír, salsas frías, diversos condimentos, mayonesa o salsas picantes. Sin embargo, no se recomienda para freír.
Por otro lado, otros aceites vegetales o de colza son especialmente recomendables para preparar platos que no requieran altas temperaturas, ya que el sobrecalentamiento puede alterar sus propiedades. Finalmente, debe tenerse en cuenta que el aceite de coco se puede apreciar mejor en preparaciones de confitería.
