¿Hay fruta baja en carbohidratos? Esta pregunta surge de forma espontánea, especialmente cuando necesitas perder peso. Bueno, el primer aspecto a considerar es que la fruta siempre es la base de cualquier dieta saludable.
Como confirma la revista médica Advances in Nutrition, comer fruta todos los días nos permite prevenir muchas enfermedades, especialmente las vinculadas a procesos inflamatorios como la obesidad y la diabetes. Esta acción se atribuye a la presencia de importantes micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes.
En cuanto al contenido de carbohidratos, mucho depende de la fruta, así como del grado de madurez. Aunque los carbohidratos aportan energía, puede ser necesario limitar su consumo para perder algunos kilos.
Tipos de carbohidratos y fuentes.
En primer lugar, conviene aclarar que los carbohidratos, por sí mismos, no engordan y no son malos para la salud.
Por el contrario, son nutrientes esenciales compuestos por carbono, oxígeno e hidrógeno: aportan energía y realizan funciones específicas en el organismo. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que existen diferentes tipos de carbohidratos y fuentes. Veamos los tres tipos principales.
Azúcares
Son carbohidratos simples, que es la forma más básica (la más conocida es la glucosa). Cuando se agregan, forman una molécula de carbohidrato compleja.
Se caracterizan por un sabor dulce y una rápida absorción por el intestino. Como resultado, provocan un rápido aumento de la insulina en la sangre.
Entre los alimentos ricos en azúcares encontramos la miel, el azúcar de mesa y la fruta. También se incluye azúcar de leche, refrescos, postres y alimentos procesados.
Este grupo de alimentos tiene un índice glucémico alto, lo que significa que generan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, asociado a la velocidad de absorción.
Almidones
También llamados carbohidratos complejos, están formados por múltiples moléculas de azúcar. Es el tipo más abundante en la naturaleza, ya que representa la forma en que las plantas mantienen sus reservas. Tubérculos como patatas, boniatos y mandioca son un claro ejemplo de ello, pero también legumbres, cereales integrales, maíz, etc.
Estos carbohidratos son útiles para el cuerpo humano; al tener un índice glucémico bajo se absorben lentamente y no producen desequilibrios en los niveles de glucosa en sangre.
Fibra
La fibra dietética es otro carbohidrato complejo. Este término se refiere a un grupo de sustancias que se pueden definir como carbohidratos no digeribles del tracto gastrointestinal. Está presente en alimentos como verduras, frutas, cereales, frijoles, frutos secos y semillas.
La OMS recomienda un consumo diario de 400 gramos de frutas y verduras, siendo ambas fuente de fibra, sustancia asociada a diversos beneficios para la salud. En particular, la fibra ayuda a:
- Previene trastornos intestinales como el estreñimiento.
- Disminuye la absorción intestinal de colesterol.
- Regular los niveles de glucosa en sangre después de una comida.
Fruta baja en carbohidratos
Como se mencionó, todas las frutas contienen carbohidratos. Sin embargo, algunas variedades aportan una mayor ingesta de fibra y agua, lo que significa que tendrán un menor contenido de azúcar. Veamos los principales a continuación.
1. Arándanos
Además de tener menos carbohidratos que otros tipos de frutas, se consideran suplementos, ideales para reducir el riesgo de enfermarse. Esto se debe a que son ricos en fibra, vitamina C, vitamina K y flavonoides.
Esta composición permite que los arándanos protejan al cuerpo del daño del ADN, una de las causas asociadas con el envejecimiento y el cáncer.Varias publicaciones científicas sugieren que el consumo regular de arándanos ayuda a:
- Previene las infecciones del tracto urinario.
- Prevención de enfermedades cerebrales.
- Reducir la presión arterial.
- Niveles más bajos de azúcar en sangre.
2. Kiwi
Entre las frutas bajas en carbohidratos, cabe mencionar los kiwis. Aportan 15 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de alimento. Se distinguen por un abundante contenido en vitamina C. Por este motivo, se recomiendan para prevenir resfriados y para la belleza de la piel.
Además de ser bajos en calorías, aportan sustancias importantes como fibra, folato, potasio, vitaminas E y K, y otros fitoquímicos. Según un estudio publicado en 2016, el consumo regular de kiwis tiene un efecto positivo en:
- Función inmunológica y defensa antioxidante.
- Protección de las vías respiratorias.
- Sistema gastrointestinal.
3. Apple
La manzana aporta un alto porcentaje de agua, fibra, potasio, vitamina C y K. Según las investigaciones, es un arma importante en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
Otro beneficio importante que ofrecen las manzanas está relacionado con su contenido en pectina, un tipo de fibra prebiótica que garantiza la saciedad y protege las mucosas del intestino.
4. Fruta baja en carbohidratos: aguacate
Además de ser una fruta baja en carbohidratos, el aguacate se compone de grasas saludables. Estos incluyen el ácido oleico, una grasa monoinsaturada relacionada con la reducción de la inflamación y la salud vascular y cardíaca. Además, contiene potasio, fibra y magnesio.
5. Granada
Contiene compuestos bioactivos que le otorgan importantes beneficios para la salud. Es excelente en ensaladas de frutas, es refrescante y bajo en calorías. Se estima que proporciona hasta tres veces más antioxidantes que el té verde o el vino tinto. Por tanto, se asocia a la prevención de enfermedades inflamatorias.
6. Fruta baja en carbohidratos: fresas
En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico bajo. Además, aportan nutrientes como vitamina C, manganeso, ácido fólico y potasio.
Como otras bayas, tienen una notable acción antiinflamatoria, por lo que son muy recomendables como parte de una dieta equilibrada.
7. Naranja
La naranja es una de las frutas cítricas más queridas. Entre sus componentes destacan la vitamina C, potasio, folato y tiamina. También es una buena fuente de fibra: te ayuda a sentirte lleno y protege la salud digestiva.
8. Fruta baja en carbohidratos: guayaba
La guayaba es una fruta tropical con un perfil nutricional excepcional. Aporta fibra, ácido fólico, vitaminas A y C, potasio, cobre, manganeso. Contiene antioxidantes, es una buena fuente de pectina y es baja en calorías.
Frutas bajas en carbohidratos: ¿Qué hay que recordar?
Solo hemos mencionado algunas frutas, pero la lista es más larga. Más allá del aporte de carbohidratos, no se debe pasar por alto que la fruta, en general, es una mina de sustancias protectoras para la salud. Aunque contiene azúcares y almidones, no tiende a elevar excesivamente los niveles de glucosa en sangre.
La fruta también engorda, aunque es rica en carbohidratos. Al contrario, es un alimento necesario, en el contexto de una dieta sana y equilibrada.
