Mucha gente usa la miel como edulcorante natural o por sus propiedades medicinales. ¿Pero también aumenta el azúcar en sangre? ¿Pueden los diabéticos tomarlo? El índice glucémico de la miel puede darnos una respuesta y abrir nuevos interrogantes.
El concepto de índice glucémico (IG) apareció hace unos treinta años y se utiliza para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos, según la velocidad a la que aumentan los valores de glucosa en sangre.
Cada alimento se compara en función de sus valores. El alimento de referencia es la glucosa, que tiene un índice glucémico de 100, el resto se clasifica en un rango de 0 a 100.
- Índice glucémico bajo (por debajo de 55): la mayoría de productos lácteos, frutas, verduras, legumbres y algunas variedades de pasta.
- Medio (entre 55 y 69): arroz, pan y algunos cereales para el desayuno.
- Alto (más de 70): en este grupo encontramos pan blanco, patatas o bollería.
El índice glucémico de la miel.
La miel es un alimento compuesto principalmente por carbohidratos (80%) y agua. La glucosa y la fructosa son los dos elementos que contiene en mayor cantidad. Los porcentajes de estos dos azúcares pueden diferir según la variedad de miel de la que estemos hablando.
En general, las variedades florales tienden a tener mayores cantidades de fructosa, por lo que tienen un IG más bajo. En este caso, el índice glucémico de la miel es de alrededor de 61, pero puede variar 3 puntos hacia arriba o hacia abajo.
En resumen, el índice glucémico de la miel cambia según la variedad y el porcentaje de glucosa-fructosa. En cualquier caso, pertenece a los alimentos del grupo con índice glucémico medio.
IG en relación con la nutrición y la salud
Muchos expertos y profesionales en nutrición recomiendan una dieta basada en el índice glucémico de los alimentos. Aquellos con IG bajo deberían abundar, mientras que aquellos en el grupo de IG alto deberían ser eliminados o limitados.
Estas dietas resultan efectivas porque los alimentos con un IG más bajo se digieren y absorben más lentamente. Como resultado, no provocan picos repentinos de azúcar en sangre.
Este estilo de alimentación es particularmente adecuado para quienes padecen diabetes, ya que el cuerpo no puede procesar los azúcares de manera efectiva. En estos casos, un buen control glucémico ayudaría a retrasar la aparición de complicaciones relacionadas con la enfermedad, como daño renal, nervioso o un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además de esto, la evidencia científica atribuye los siguientes beneficios a las dietas basadas en alimentos de bajo índice glucémico:
- Reducción del colesterol LDL.
- Adelgazar.
- Menor riesgo de padecer cáncer de cualquier tipo (colorrectal, mama, endometrio).
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
El índice glucémico también tiene sus contras
En las ciencias de la nutrición, centrarse solo en el índice glucémico no se considera una buena estrategia, porque no permite evaluar las propiedades nutricionales de un alimento en su conjunto. En cuanto al índice glucémico, vale la pena considerar los siguientes factores:
- Los valores del índice glucémico de un alimento cambian según los estudios consultados.
- No todas las personas responden por igual a varios alimentos, ya que la sensibilidad a la insulina varía en cada individuo.
- Generalmente no comemos un solo alimento, tendemos a mezclarlos en la misma comida y esto altera los valores individuales de glucemia. Por ejemplo, la presencia de grasas o proteínas regula la absorción de glucosa y su consiguiente aumento en sangre.
- Finalmente, basarse solo en el índice glucémico no permite considerar otros aspectos importantes como la densidad de nutrientes, el posible efecto probiótico o la capacidad saciante, entre otros.
¿Qué nos dice el índice glucémico de la miel?
Durante milenios, la miel se ha utilizado como alimento por su valor nutricional y terapéutico. Esto se debe a su composición nutricional, que incluye antioxidantes, fenoles, ácidos orgánicos y trazas de vitaminas y minerales.
Hoy en día se utiliza como edulcorante natural y es la base de muchos remedios naturales. Existe evidencia científica que sugiere que una pequeña cantidad de miel puede tener enormes beneficios para la salud. Sin entrar en demasiados detalles, podemos resumir sus propiedades de la siguiente manera:
- Capacidad antioxidante.
- Reducción de indicadores analíticos de inflamación.
- Protección de la salud cardiovascular, mejora del colesterol en sangre, reducción de triglicéridos, con una ligera disminución de la grasa corporal.
- Efectos antibacterianos que pueden ser positivos en casos de gastroenteritis o Helicobater pylori.
A pesar de poseer numerosas propiedades y presentar un índice glucémico medio, no se recomienda el abuso de la miel.
En comparación con el azúcar refinada y algunos edulcorantes artificiales, puede ser una mejor opción, pero no olvide que el exceso de azúcares agregados causa varios problemas de salud a largo plazo. No se recomienda exceder los 25-50 gramos de miel por día.
Cariño, sí, cariño, ¿no?
El índice glucémico es un valor para clasificar la respuesta de los niveles de glucosa en sangre después de ingerir alimentos ricos en carbohidratos. Uno de ellos es la miel, que se compone de dos azúcares: glucosa y fructosa.
La miel tiene un IG medio, por lo que es una alternativa válida para endulzar nuestros platos o bebidas favoritas. No obstante, debemos tener en cuenta los problemas asociados a una ingesta elevada de azúcar en la dieta.
