Comer cereales para el desayuno mezclados con leche, bebidas vegetales o yogur es un hábito común. Hay tantas opciones como ingredientes, que pueden ser maíz, avena, arroz, chocolate y muchos otros.
Todos estos granos tienen altos valores nutricionales en forma de proteínas, carbohidratos, grasas naturales y fibras. Sin embargo, muchos de estos nutrientes se pierden durante el proceso de refinado, que es necesario para convertirlos en copos. Por lo tanto, la diferencia entre un grano integral y un grano enlatado radica en el proceso de transformación.
Cuantos tipos de cereales?
Los cereales para el desayuno nacieron con el movimiento vegetariano del último cuarto del siglo XIX. Luego, la producción se expandió para alcanzar la amplia variedad actual. Los formatos son diferentes:
- Copos: elaborados a partir de harinas refinadas, contienen sal, azúcar, malta y otros ingredientes añadidos. Suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales para compensar el alto grado de refinamiento.
- Cereales inflados: los granos se someten a presión. Son ligeros y crujientes.
- Granos integrales y ricos en fibra: se producen a partir del grano integral.
- Muesli: es una mezcla de cereales (avena, arroz inflado, maíz, trigo) y frutos secos (pasas, manzana, plátano, coco).
- Preparación de la papilla: Contiene principalmente avena.
¿Son los cereales para el desayuno una opción saludable?
Comer cereales para el desayuno puede ser saludable siempre que estén enteros. Por otro lado, comer cereales enlatados de forma regular no es una buena opción. Por tanto, es fundamental aprender a distinguirlos.
Integrales
Los cereales integrales (avena, centeno, maíz, trigo, arroz) contienen vitaminas, minerales y nutrientes esenciales. También proporcionan fibras, que son importantes para múltiples funciones.
Los productos clasificados como pseudocereales son otra opción viable. Entre estos encontramos la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno: aportan nutrientes y son saludables.
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Como hemos dicho, los cereales en conserva se elaboran a partir de cereales refinados. Además, contienen aditivos que los convierten en un producto muy saludable. Durante el proceso de procesamiento:
- Los cereales están hechos de harina blanca.
- Se añaden ingredientes como azúcar, cacao y agua.
- La mezcla se somete a un proceso de extrusión, se moldea a altas temperaturas (bolas, anillos, escamas, rectángulos o estrellas) y finalmente se seca.
Por tanto, los cereales enlatados son alimentos procesados??que contienen mucha azúcar y casi nada de fibra.
Beneficios de los cereales integrales para el desayuno
Los beneficios dependen del tipo de cereal consumido. Los cereales integrales ofrecen más de un beneficio:
Previenen el estreñimiento y protegen la salud intestinal
Los cereales como la avena, combinados con frutas y semillas, son una opción saludable. Las vitaminas, aminoácidos y fibra que contienen son ideales para la salud del hígado y el corazón.
Además de esto, tanto la avena como otros cereales aportan fibras que estimulan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
Aportan vitaminas y sales minerales.
Aportan micronutrientes como vitamina A, ácido fólico y sales minerales como hierro, zinc, selenio, magnesio y cobre; por tanto, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
Aportan grasas saludables y reducen el colesterol malo
Los cereales como el trigo sarraceno o la quinua contienen ácidos grasos esenciales como los omega 3. También aportan proteínas (que aumentan la sensación de saciedad) y fibra dietética. Gracias a estos componentes es posible bajar los niveles de colesterol malo, regular la glucosa en sangre y prevenir enfermedades como la diabetes.
Ayudan a mantener un peso saludable
Un alimento de calidad rico en fibra y proteínas proporciona una sensación de saciedad prolongada; por lo que ayuda a no comer en exceso y no picar entre comidas. En este sentido, los cereales integrales ayudan a mantener un peso saludable.
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¿Cómo elegir los cereales para el desayuno?
Por supuesto, siempre es mejor optar por cereales integrales o con un procesamiento reducido. Con esto nos referimos a cereales sin exceso de azúcar u otros aditivos. Los amantes de los cereales enlatados deben, por tanto, comprobar que contienen:
- 15 a 20 gramos de carbohidratos como máximo por ración.
- Menos de 0,25 g de sodio.
- Al menos un 25% de sales minerales como calcio y hierro (es decir, cereales enriquecidos).
- Al menos 3 gramos de fibra.
- No más de 8 g de azúcar blanca.
- Menos de 3 g de grasa.
Antes de elegir el producto, sería bueno leer la tabla nutricional. Si los ingredientes principales son azúcar, grasas o aceites y harinas refinados, sería mejor descartar la marca en cuestión o no consumirla de forma habitual.
¿Es saludable comer cereales en el desayuno?
El consumo de un alimento procesado, ya sean cereales enlatados u otros, no causa un problema de salud inmediato. En este sentido, la frecuencia y las cantidades consumidas son determinantes.
Sin embargo, puedes tener un desayuno más saludable eligiendo ingredientes más naturales como avena, granos de arroz inflados (sin azúcar agregada), quinua, amaranto inflado o granola.
Tanto el desayuno como las demás comidas del día deben aportar nutrientes de calidad. Por lo tanto, siempre que sea posible, consuma productos naturales o ligeramente procesados.
