Aunque no le prestemos mucha atención, el cartílago es una parte muy importante de nuestro cuerpo, ya que tiene la tarea, ni más ni menos, de estructuras de soporte como, por ejemplo, las articulaciones. Es muy propenso a lesionarse en el caso de deportistas, personas muy activas y hombres y mujeres de la tercera edad. Gracias a la nutrición podemos cuidar el cartílago. ¿Quieres saber cómo? Entonces, sigue leyendo este artículo.
Cartílago: el más dañado
Los cartílagos conectan los huesos entre sí y nos permiten movernos. En cualquier caso, no son tan duros como otras estructuras óseas ni tan elásticos como los músculos. Es muy importante prestar atención al cartílago, ya que es un tejido que, una vez dañado, es difícil de reparar por completo.
Por lo tanto, esto conduce a varios dolores, como la artritis. Además, las retortas son las lesiones más comunes de estos tejidos y las áreas de mayor riesgo son:
- Tobillos
- Rodillas
- Muñecas
- Codos
- Espalda
También pueden resultar lesionados por quemaduras graves o accidentes. Las lesiones son muy dolorosas y también pueden provocar problemas de movilidad.
¿Cuáles son las causas de los problemas del cartílago?
Según esta publicación divulgada en BioMed Research International, la edad y el envejecimiento son una de las causas del deterioro del cartílago. Sin embargo, existen factores de riesgo adicionales relacionados:
- Enfermedades degenerativas
- Actividad física excesiva
- Obesidad
- Estrés
- Levantar o mover pesas
- Suministro insuficiente de nutrientes
Es de vital importancia que el cartílago se mantenga sano, especialmente las rodillas, que son las que soportan más peso. Los síntomas más comunes de lesión o daño del cartílago son:
- Dolor al mover las extremidades o las articulaciones.
- Restricción en los movimientos de una determinada zona.
- Deformaciones
- Inflamaciones
- Enrojecimiento
Nutrición y cartílago
Una investigación reciente publicada en Aging Clinical and Experimental Research afirma que una nutrición adecuada puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis. Esta última es una de las enfermedades más comunes debido al desgaste del cartílago.
En general, ciertos nutrientes contenidos en los alimentos pueden ayudar a fortalecer de forma natural esta parte del cuerpo, retrasando la progresión del desgaste. Por lo tanto, una dieta equilibrada y adecuada para su propósito debe incluir los siguientes nutrientes:
- Vitaminas A, C y D
- Fútbol
- Lisina
- Fósforo
- Flúor
- Magnesio
- Proteínas
También es muy importante beber mucha agua, para hidratar adecuadamente los cartílagos y las articulaciones.Además, hablando de los nutrientes necesarios para mantener sanos los cartílagos y tratarlos en caso de molestias o dolores, queremos recordarte lo siguiente:
Lisina
Un estudio publicado en 2018 estableció que la deficiencia aguda de glicina puede ser un factor determinante en el desarrollo de la osteoartritis y el desgaste del cartílago. En general, este nutriente es fundamental en la síntesis de colágeno. El consumo recomendado es de 12 mg por kg de peso. ¿Cuáles son las principales fuentes de lisina?
- legumbres
- Carnes rojas
- Huevos
- Bacalao
- Soja
- Quesos
- Fruta seca
- levadura
Vitamina C
La vitamina C es conocida por su potencial antioxidante y su capacidad para proteger al cuerpo de enfermedades. En un estudio publicado en Molecular Medicine Reports, se afirma que este nutriente es esencial para prevenir problemas articulares asociados con el desgaste del cartílago. Entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina C tenemos:
- Naranjas
- Tomates
- Piña
- Melocotones
- Repollo
- Fresas
- kiwi
- Cebollas
- Pimientos
- Lechuga
- Mandarinas
- Uvas
- Moras
Las dosis mínimas recomendadas son 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.
Vitamina D
La exposición a la luz solar es la mejor forma de suministrar vitamina D al cuerpo. La investigación publicada en ‘ Orthopaedics Journal of Sports Medicine’ encontró que los pacientes con niveles suficientes de vitamina D tienen un menor riesgo de desarrollar osteoartritis. Además, también apunta que sus dosis óptimas ayudan a reducir la degeneración del cartílago articular.
También podemos complementar la vitamina D con alimentos. Las principales fuentes de este nutriente son:
- Pan de grano entero
- Leche
- Cereales integrales
- Salmón
- arenque
- ostras
Colágeno
Esta proteína estructura los tejidos del cartílago, los tendones y los huesos. Varios estudios han permitido llegar a la conclusión de que facilita la unión entre todos ellos. Además, una investigación publicada en la revista Plos One indica que ayuda a prevenir la degeneración del cartílago y ayuda a reducir la inflamación.
La forma más sencilla de llevar colágeno al cuerpo es comer gelatina.Pero ojo, debes ser bajo en calorías, porque de lo contrario el azúcar reducirá las propiedades del colágeno. Además de ser un ser delicioso, se puede utilizar como ingrediente principal en varias recetas. La cantidad indicada por día es de 10 gr.
Ácidos grasos omega3
Para fortalecer el cartílago, especialmente la rodilla, se debe limitar el consumo de grasas trans tan frecuentes en la cocina industrial y cambiarlas por grasas saludables como los ácidos grasos Omega 3. Estos últimos tienen la capacidad de reducir la inflamación crónica, tal y como explica este estudio. la Revista Global de Ciencias de la Salud.
Las principales fuentes de este nutriente son:
- Atún
- Mariscos
- Sardinas
- Almejas
- Espinacas
- Achicoria
- col rizada
- Acelga
- Semillas de cáñamo, chía y calabaza
- Sacha Inchi
- Aceite de linaza
- Aceite de pescado
Buenos hábitos para evitar el deterioro del cartílago
Siempre es mejor prevenir que curar, incluso en el caso de los cartílagos, para evitar que se dañen. Por eso, además de comer de forma equilibrada y aportar los nutrientes adecuados, es bueno seguir algún tipo de rutina.A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Haga ejercicio comenzando en un nivel básico, luego aumente gradualmente la intensidad.
- Camine todos los días.
- Realiza estiramientos en piernas, hombros y caderas.
- Masajear las zonas de riesgo o más vulnerables, siempre bajo la supervisión del fisioterapeuta.
- Tenga cuidado al levantar pesas en las actividades diarias adoptando las posturas adecuadas.
- Consulte a su médico de inmediato, desde los primeros síntomas.
En resumen, una buena alimentación y unos buenos hábitos son fundamentales para cuidar los cartílagos. Aunque pueden deteriorarse con la edad, aún queda mucho por hacer para mantenerlas en buen estado a lo largo de los años.
