Ciertamente, ha oído hablar muchas veces de alimentos ricos en antioxidantes. Pero, ¿qué son exactamente estas sustancias y qué funciones realizan?
Sabemos que una buena ingesta de antioxidantes asegura una mejor salud. Su función como reductores del estrés oxidativo, por ejemplo, es lo que los puso tan de moda.
¿Qué son los antioxidantes?
Son sustancias sintetizadas por las plantas en sus diferentes partes como frutos, hojas, ramas, raíces, etc. Se caracterizan por la presencia de grupos hidroxilo (OH) unidos entre sí por anillos de benceno y capaces de prevenir el daño causado por los radicales libres.
¿Para qué son?
Por tanto, los antioxidantes presentes en los alimentos son fundamentales. En primer lugar porque son responsables de las propiedades organolépticas de los alimentos; también porque, una vez ingeridos, nos protegen de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Seguir una dieta rica en antioxidantes ayuda a prevenir muchas enfermedades o mejorar situaciones como:
- Envejecimiento prematuro provocado por acumulación de radicales libres.
- Trastornos del sistema nervioso. Se ha demostrado que los antioxidantes ayudan a prevenir la demencia, el Alzheimer y el Parkinson, gracias a un efecto protector sobre las neuronas.
- Enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis.
- Cáncer: los antioxidantes tienen la capacidad de inhibir la carcinogénesis y la proliferación celular; mejoran los procesos de reparación del ADN y reducen el estrés oxidativo.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Para comprender cómo funcionan los antioxidantes, necesita saber qué es el estrés oxidativo. En el metabolismo celular (el proceso en el que la glucosa reacciona con el oxígeno para producir energía en forma de ATP) se liberan una serie de especies reactivas de oxígeno. Son radicales libres, con un efecto negativo en nuestro organismo.
En una persona joven y sana, los radicales libres de oxígeno se eliminan rápidamente de la célula a través de antioxidantes naturales. En los enfermos crónicos o en los ancianos, sin embargo, este mecanismo falta; hecho que favorece el desarrollo de enfermedades crónicas y acelera el envejecimiento.
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Tipos de antioxidantes
Pueden ser de dos tipos: endógenos (producidos por células) y exógenos (ingresan al cuerpo a través de alimentos o suplementos. Veamos cuáles son los antioxidantes alimentarios más importantes.
Vitamina C
Es un antioxidante básico porque potencia el efecto de otras sustancias (un mecanismo similar ocurre entre la vitamina E y el selenio). n las principales funciones de la vitamina C son:
- Neutralizar el oxígeno singlete (O2).
- Captura de radicales hidroxilo y aniones superóxido.
- Regenera la forma oxidada de vitamina E.
Esta vitamina contribuye principalmente a la síntesis de colágeno y elastina; Ambos compuestos son esenciales para el desarrollo y buen funcionamiento de vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos. También es esencial para la síntesis de noradrenalina y carnitina, y para la transformación del colesterol en ácidos biliares.
Cinco porciones de frutas y verduras (3 de frutas y 2 de verduras) garantizan un consumo mínimo de 200 mg de vitamina C. Las principales fuentes de vitamina C son:
- Pimientos.
- Coles de Bruselas.
- Brócoli.
- Tomates.
- Kiwi.
- Fresas
- Naranjas
- Limones
Está demostrado que la vitamina C juega un papel importante en el sistema inmunológico y, por tanto, mejora las defensas del organismo.
Vitamina e
Es un conjunto de compuestos fenólicos conocidos como tocoferoles y tocotrienoles. El alfa tocoferol es el más común y es, biológicamente, la sustancia con mayor acción vitamínica.
La vitamina E se considera el factor protector más importante de las células lipídicas. Su acción es:
- Protege los ácidos grasos poliinsaturados de los fosfolípidos de la membrana celular de la oxidación.
- Inhibe la oxidación del colesterol LDL (o colesterol malo).
La dosis recomendada de vitamina E varía de 6 mg en niños a 15 mg en adultos. Está presente en alimentos como el aceite de oliva, maíz, soja, canola, cártamo o girasol. Otros alimentos que lo contienen son los frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas y nueces; también en verduras crudas como zanahorias y espinacas.
Polifenoles
Los polifenoles son un gran grupo de sustancias con estructuras muy diferentes. Solo en el grupo de los flavonoides, considerado el más importante, se conocen más de 5000 compuestos distintos.
Numerosos compuestos fenólicos son responsables de las características organolépticas de las plantas. Por ejemplo, las antocianinas dan el color azul a las frutas y verduras, así como al vino tinto.
Desde un punto de vista funcional, muchos polifenoles tienen propiedades:
- Antiinflamatorio: inhiben las enzimas y la proteína C reactiva, implicadas en los procesos inflamatorios.
- Estrógenos, como isoflavonas, lignanos y resveratrol.
- Capacidad para unirse a metales y proteínas, como ocurre con los taninos, lo que les confiere actividad antimicrobiana.
Se encuentran en abundancia en frutas, verduras, cereales y legumbres; también en algunas bebidas e infusiones como té, café, vino tinto y chocolate.
Carotenoides
Son pigmentos sintetizados por las plantas durante el proceso de fotosíntesis. La principal acción que realizan en el cuerpo humano es neutralizar las especies reactivas de oxígeno (ROS). Las ROS juegan un papel importante en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular.
Los carotenoides se transforman en vitamina A; el papel de esta vitamina es fundamental. Se sabe, de hecho, que protege la integridad de la retina del ojo y el sistema inmunológico, pero también realiza otras funciones.
Los alimentos que contienen carotenoides son, por ejemplo:
- Zanahoria.
- Naranja.
- Pescar.
- Mandarina.
- Tomates.
- Sandía.
- Papaya.
- Espinacas.
- Brócoli.
Recuerde incluir también antioxidantes en su dieta
No olvide, por tanto, llevar a la mesa una buena variedad de frutas y verduras todos los días. Este hábito garantiza el aporte de antioxidantes necesarios para nuestro organismo y reduce el riesgo de enfermar.
