Cómo cambiar su gasto energético diario para una pérdida de peso más rápida

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Aprende cuántas calorías quemas diariamente

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¿Sabes cuántas calorías quemas cada día? Deberías si estás tratando de perder peso. Puedes calcular tu balance energético y averiguar cuánto debes comer cada día cuando sepas tu número. Necesitas alcanzar un equilibrio de energía negativa para perder peso.

Para alcanzar un equilibrio de energía negativa, tienes que asegurarte de que poner menos energía en tu cuerpo de la que tu cuerpo utiliza. Eso significa que necesitas consumir menos calorías de las que quemas cada día.1 Pero para hacerlo necesitas saber cuántas calorías quemas.

¿Cuántas calorías quemo cada día?

Cuando los investigadores evalúan el número total de calorías que usted quema, se refieren al número como su gasto energético total (TEE) o gasto energético diario total (TDEE). El GET (o GETD) es una combinación de estos diferentes factores:2

• Tasa metabólica de reposo (RMR): La tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas como la respiración, la circulación de la sangre y la construcción de células. Cosas como la edad, el tamaño del cuerpo y el género afectan a su tasa metabólica en reposo. Su RMR representa el 60-75% del número total de calorías que quema cada día.
• Termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT): Esta es la cantidad de energía que su cuerpo utiliza para realizar actividades diarias como lavar los platos, escribir en la computadora o caminar por la oficina. El número de calorías que usted quema de NEAT varía mucho según su nivel de actividad.
• Calorías quemadas durante el ejercicio: El número real de calorías que se queman durante el ejercicio dependerá de la intensidad y la duración de cada sesión. Las calorías que se queman durante el ejercicio y la actividad física no relacionada con el ejercicio representan aproximadamente entre el 15 y el 30% de su ETE.
• Efecto térmico de la comida (TEF): Tu cuerpo quema calorías para masticar, digerir y almacenar alimentos. Cada tipo de alimento (macronutriente) tiene un TEF diferente. Comer proteínas quema la mayoría de las calorías por un pequeño margen. El TEF representa alrededor del 10% del número total de calorías que quemas cada día.

Cómo estimar el gasto total de energía

Las personas que hacen dieta y ejercicio pueden utilizar tres métodos comunes para estimar el número de calorías que queman cada día. Hay ventajas y desventajas en el uso de cada método. Se puede utilizar más de un método y comparar los resultados para obtener la mejor estimación.

• Pruebas metabólicas: El equipo necesario para realizar las pruebas metabólicas es bastante caro y antes sólo estaba disponible en el hospital o en el laboratorio. Sin embargo, muchos clubes de salud ahora ofrecen pruebas metabólicas a precios asequibles. Para algunas personas, los resultados de las pruebas les ayudan a programar los ejercicios y los planes de dieta de manera más eficaz. Pero algunos críticos creen que las pruebas no son muy exactas y por lo tanto no valen la pena. Si elige una prueba metabólica en un gimnasio, asegúrese de que su entrenador o técnico esté calificado para realizar la prueba. Cuando te vuelvan a hacer la prueba para medir el progreso, suele ser inteligente hacer que el mismo técnico vuelva a hacer las pruebas y que utilice el mismo equipo.
• Monitores de actividad: Dispositivos de marcas como Polar, Garmin, y FitBit y están ampliamente disponibles en línea y en las tiendas de artículos deportivos. Los dispositivos monitorean sus movimientos diarios para determinar un número estimado de calorías quemadas cada día. Algunas pruebas independientes han demostrado que los dispositivos no son completamente precisos en cuanto a proporcionar un número exacto de calorías quemadas.3 Pero los dispositivos son fáciles de usar y pueden proporcionar una estimación muy general de las variaciones en su gasto calórico diario.
• Calculadoras en línea: Calculadoras como la de arriba pueden estimar tu gasto energético diario. Por supuesto, el número es simplemente una guía, pero es un buen lugar para empezar si quieres mantener tu peso. Si quieres subir o bajar de peso, utiliza una calculadora de objetivos de pérdida de peso y calorías para calcular tus necesidades calóricas diarias ajustando tu objetivo de recuento de calorías diarias hacia abajo (o hacia arriba).

Incrementa tu gasto calórico diario

Para alcanzar su equilibrio de energía negativa y perder peso con éxito, intente aumentar la cantidad de energía que utiliza cada día. Por supuesto, hay algunos componentes de su ETE que son difíciles de cambiar. Aumentar su tasa metabólica en reposo, por ejemplo, es bastante difícil. Y aumentar el número de calorías que quema cuando come alimentos tampoco es una forma eficaz de alcanzar su equilibrio de energía negativa, pero puede cambiar sus hábitos físicos diarios.

La manera más efectiva de aumentar tu ETE es con ejercicio y NEAT.Aprende a planificar entrenamientos consistentes que sean lo suficientemente vigorosos para quemar la grasa pero que también permitan a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, reconstruirse y mantenerse sano.

Se necesitan 3 tipos de ejercicio para construir un cuerpo saludable

Entre los entrenamientos, mantente activo. Toma las escaleras en lugar del ascensor, camina a la tienda en lugar de tomar el auto y mantente activo en casa para quemar calorías.

Aumentará su potencial de quema de calorías y podrá aumentar la cantidad de masa muscular magra en su cuerpo, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo.

Una palabra de Verywell

Recuerde que todos los recuentos de calorías son estimados. Incluso los recuentos de calorías en los paquetes de alimentos son estimados. Por lo tanto, si estás intentando perder peso, ten en cuenta que tendrás que tomarte un tiempo de prueba y error antes de encontrar los números que te convienen. Utiliza varios métodos diferentes para averiguar cuántas calorías quemas cada día y luego experimenta con la ingesta de alimentos para encontrar el equilibrio adecuado para alcanzar tus objetivos.