Te explicamos para qué se utiliza el zinc, cuáles son sus beneficios, las dosis diarias recomendadas, los 7 alimentos ricos en zinc y las consecuencias en caso de exceso.
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¿Para qué se utiliza el zinc?
El zinc es un oligoelemento. Esto significa que, aunque es importante para la salud, lo necesitamos en pequeñas cantidades.
Es un mineral esencial para el funcionamiento de las células. Participa en la formación de tejidos, hormonas, algunas proteínas y está involucrado en la mayoría de las reacciones químicas enzimáticas.
El zinc se encuentra en general en los músculos, huesos, cerebro, riñones e hígado. Sin embargo, las concentraciones más altas se encuentran en los ojos, la próstata y el líquido seminal.
Dosis diaria recomendada
Las dosis diarias recomendadas de zinc varían a lo largo de la vida y dependen del sexo. El requisito es aproximadamente el siguiente:
- bebés de 0 a 6 meses: 2 mg
- de 7 a 12 meses: 3 mg
- de 1 a 3 años: 3 mg
- de 4 a 8 años: 5 mg
- de 9 a 13 años: 8 mg
- niños de 14 a 18 años: 11 mg
- niñas de 14 a 18 años: 9 mg
- hombres adultos: 11 mg
- mujeres adultas: 9 mg
- en el embarazo: 11-12 mg
- en la fase de lactancia: 12-13 mg
Alimentos ricos en zinc: top 7
1. Carne
Uno de los principales alimentos si hablamos de la cantidad de zinc que contiene, es el hígado. El hígado de bovino puede contener hasta 7,3 mg de zinc por 100 gramos.
Otro alimento rico en este oligoelemento es la ternera y la carne de vacuno (6,2 mg por 100 gramos). Sigue el cerdo.
La carne de pollo es el tercer alimento más rico en zinc de esta categoría. Además de ser saludable y asequible, el pollo y el pavo contienen hasta 5 mg de zinc por hectogramo.
2. Mariscos y mariscos
Las almejas son muy ricas en zinc: hasta 7 mg por 100 gramos. Igualmente recomendables para rellenar este mineral son los cangrejos, con aproximadamente 4,7 mg / 100 g.
3. Frutos secos
Las nueces, como las avellanas y las almendras, también están en la lista de alimentos ricos en zinc: pueden proporcionar hasta 4 mg por cada 100 gramos.
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4. Productos lácteos
Recordamos el yogur, la leche y sobre todo el queso, una de las fuentes más importantes de zinc. Entre los más ricos encontramos los quesos tipo cheddar y suizo, que sin embargo deben consumirse con moderación, siendo calóricos y ricos en sal.
5. Cereales y semillas
Comer cereales integrales es una buena forma de incorporar zinc en la dieta, aunque la absorción es menor debido a su contenido de ácido fítico. Por el contrario, la acción de la levadura reduce el nivel de ácido fítico, favoreciendo la absorción de zinc.
Por eso, para una mejor absorción del zinc, se recomienda especialmente el pan integral con levadura, las copos de avena, las semillas de calabaza y la levadura de cerveza.
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6. Cacao
El chocolate es un gran aliado de nuestra salud en general, a lo que se suma la capacidad de proteger el sistema inmunológico.
Una barra de chocolate sin azúcar de 100 gramos contiene 10 mg de zinc, lo que equivale aproximadamente a la cantidad diaria recomendada.
Un hectogramo de cacao en polvo sin azúcar, por otro lado, contiene el 40% de la dosis diaria recomendada.
7. Suplementos
Como en el caso de otras sales minerales, los suplementos se recomiendan para quienes necesitan detener rápidamente una deficiencia de zinc.
Sin embargo, conviene recordar que un exceso de este elemento puede provocar problemas de salud. Por lo tanto, será bueno tomarlos bajo consejo médico.
Alimentos ricos en zinc: beneficios para nuestra salud
Como hemos dicho, el zinc interviene en numerosos procesos metabólicos, potencia algunas enzimas y preside el correcto desarrollo de los sistemas inmunológico y neurológico.
También juega un papel importante en la formación de la membrana celular y en la expresión de varios genes.
Algunas investigaciones han establecido que el zinc puede tener un efecto positivo en el tratamiento de los síntomas de los resfriados, la degeneración macular del envejecimiento, la diabetes e incluso el VIH.
Una deficiencia de zinc puede causar alteraciones en el desarrollo del bebé, complicaciones durante el embarazo, deterioro del sistema inmunológico y mayor susceptibilidad a las infecciones. Por todos estos motivos es importante incluir alimentos ricos en zinc en nuestra dieta.
Contraindicaciones
Antes de que se vuelva tóxico para nuestro organismo debemos ingerir más de 300 mg al día. En este caso, pueden surgir problemas gástricos, sangre en la orina y letargo.
Un exceso de zinc también puede dificultar la absorción de cobre, produciendo un déficit que conduciría a anemia, arritmia y fatiga.
En definitiva, una dieta variada y equilibrada que incluya un poco de todo es siempre la mejor forma de obtener los nutrientes que tu organismo necesita.
