El número de personas que deciden adoptar una dieta vegetariana aumenta constantemente, por motivos éticos o por gusto personal.
Sin embargo, muchos todavía piensan que dejar la carne por completo es malo para la salud y continúan comiéndola de vez en cuando. En realidad, hay diferentes alimentos que contienen los mismos o casi los mismos nutrientes que la carne.
Por esta razón, se debe planificar cuidadosamente una dieta para prevenir la desnutrición y lograr los máximos beneficios para la salud. Adoptar una dieta vegetariana nos ofrece, de hecho, una serie de ventajas:
- Niveles bajos de colesterol.
- Reducción de la presión arterial.
- Menor consumo de grasas saturadas.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres.
- Mayor control sobre tu peso ideal.
Tipos de dieta vegetariana
Cuando hablamos de una dieta vegetariana, generalmente pensamos en una dieta que excluye la carne y el pescado. En cambio, existen diferentes tipos, según los alimentos permitidos o excluidos.
- Lacto-vegetariano: excluye todo tipo de carnes, pescados, huevos y cualquier alimento que los contenga. Quienes siguen esta dieta consumen productos lácteos como leche, queso, yogur y mantequilla.
- Ovo-vegetariano: excluye carnes, pescados, lácteos pero permite el consumo de huevos.
- Lacto-ovo-vegetariano: excluye el consumo de carne y pescado, pero incluye el consumo de lácteos y huevos.
- Pescetariana: excluye carnes, huevos y lácteos y admite el consumo de pescado.
- Vegano: no incluye el consumo de ningún tipo de carne ni productos de origen animal.
Muchas personas siguen una dieta «semi-vegetariana», también conocida como dieta flexitariana. Es una dieta principalmente vegetariana, pero con el consumo de carne, lácteos, huevos y pescado de forma ocasional o en pequeñas cantidades.
Nutrientes necesarios para decidir adoptar una dieta vegetariana
Quienes decidan adoptar una dieta de tipo vegetariana deben asegurarse sobre todo la ingesta de dos nutrientes:
Hierro
Se encuentra en abundancia en carnes rojas. Desempeña un papel esencial en la producción de glóbulos rojos, las células que transportan oxígeno a los tejidos. Las legumbres, el brócoli, las pasas y el tofu son excelentes fuentes de hierro cuando se sigue una dieta vegetariana.
Los granos fortificados con hierro son otra buena fuente. Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que cuando el hierro no proviene de fuentes animales es más difícil de asimilar. Para compensar este problema, es importante asegurarse de tener la cantidad adecuada de vitamina C, que ayuda a la digestión y absorción.
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Proteínas
Las proteínas son nutrientes compuestos por unidades llamadas aminoácidos. Hay 20 tipos de aminoácidos que se combinan para formar diferentes tipos de proteínas. Un buen aporte de proteínas es fundamental para la salud de la piel, los músculos y los órganos.
Una proteína completa se define como aquella que contiene, en su estructura, todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Son principalmente los de la carne. Sin embargo, existen buenas opciones para los vegetarianos, que pueden combinar múltiples alimentos como arroz y legumbres o maíz y frijoles.
Otros alimentos para incluir en una dieta vegetariana por ser ricos en proteínas (aunque no completos) son:
- Huevos
- Quinua
- Nueces
- Semillas
- Cereales
- tofu
- Leche de soja
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Por otro lado, cuando comienzas a seguir una dieta vegetariana, es posible que sientas más hambre porque las proteínas son muy saciantes. Sin embargo, no es necesario excederse en las porciones para compensar la falta de carne. Puede comer más tipos de verduras sin exceder el requerimiento calórico.
Algunas verduras y legumbres, como los espárragos, el brócoli o los guisantes, son muy saciantes y contienen grandes cantidades de proteínas.
En definitiva, adoptar una dieta vegetariana…
Aquellos que deciden volverse vegetarianos no deben preocuparse si sus alimentos no contienen todos los nutrientes completos, pero deben tener cuidado con las combinaciones. Como hemos visto, el mundo vegetal ofrece alimentos que, combinados entre sí, aportan todo lo que necesitamos.
Por tanto, se trata de organizar bien las comidas para no encontrar ninguna deficiencia nutricional o, por el contrario, un exceso de nutrientes.
