Las vitaminas son sustancias inorgánicas que podemos encontrar en diversos alimentos, y que son necesarias para el desarrollo y funcionamiento armonioso del organismo. Después de los 40 años, en particular, vuelve esencial controlar la ingesta de algunos nutrientes necesarios como vitaminas y sales minerales.
Si no le prestas atención, puedes enfrentarte a diversos problemas como pérdida de masa muscular, lentitud metabólica y mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Nutrientes necesarios después de los 40 años
Te animamos a que compruebes qué vitaminas y nutrientes son absolutamente necesarios después de los 40 años y empieces a introducir en tu dieta fuentes de alimentos que los contengan con más regularidad..
1. Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal como hígado de vaca, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, cereales y levadura nutricional.
Es fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro, la sangre y el sistema nervioso. Según los expertos de los Institutos Nacionales de Salud, una deficiencia de esta vitamina generalmente causa varios efectos, que incluyen:
- Fatiga.
- Debilidad.
- Pérdida de peso.
- Falta de apetito.
- Anemia megaloblástica.
Suele ser posible obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 con una dieta variada y equilibrada.
A pesar de esto, después de los 40 años la disminución del ácido clorhídrico en el estómago dificulta su absorción. Por esta razón, muchos adultos deben ingerirlo a través de alimentos «fortificados» o suplementos dietéticos.
2. Fútbol
El calcio es un mineral esencial que se encuentra en alimentos como la leche, el queso y otros productos lácteos.Sin embargo, estos productos no son los mejores para obtener este mineral, para ello es bueno optar por alimentos más naturales, como: sardinas, anchoas, repollo, brócoli, nabos, soja o almendras.
Su función es crucial para mantener fuertes los huesos y los dientes. El calcio también interviene en la circulación sanguínea, en el equilibrio del sistema nervioso y en las contracciones musculares.
- Por todas estas razones, una deficiencia de calcio puede provocar enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.
- Aunque los huesos absorben la mayor parte del calcio que necesitan antes de los 30 años, después de los 40, el calcio comienza a perder lentamente.
- Para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades de los huesos, se debe controlar el consumo de calcio.
3. Vitamina D
La vitamina D se obtiene fácilmente mediante la exposición a la luz solar y el consumo de huevos y leche.Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio. en el cuerpo y juega un papel importante en el desarrollo del esqueleto.
Su mala absorción puede provocar diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas.
- Dado que la capacidad de la piel para absorber la vitamina D disminuye con la edad, después de los 40 años corre un mayor riesgo de desarrollar deficiencias en la absorción.
- Nuestro consejo es controlar el tiempo que pasa a la luz del sol, para que no se exceda. Sin embargo, no olvide hacer esto durante unos minutos todos los días.
- Si padece alguna alergia o no puede exponerse al sol por cualquier motivo, puede incluir un suplemento en su rutina diaria.
4. Potasio
El potasio es un mineral esencial para algunas funciones básicas en los músculos y el sistema nervioso.Si no consume suficiente potasio después de los 40 años, notará:
- Diarrea.
- Obstáculo.
- Estreñimiento.
- La deshidratación.
- Dolores musculares.
- Debilidad muscular.
- Trastornos neuromusculares.
Para asegurar la necesaria asimilación de potasio, es necesario seguir una dieta variada que incluya frutos secos, café, cacao y verduras de hoja verde.
Sin embargo, tenga en cuenta que el consumo excesivo de potasio puede causar complicaciones cardíacas y digestivas. Por esta razón, debe consultar a su médico antes de tomar un suplemento de potasio.
5. Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que desempeña la función principal de regular la presión arterial. También es importante para la producción de energía y la absorción de calcio, así como para otras reacciones metabólicas esenciales.
Dado que el magnesio es uno de los componentes de la clorofila, puede encontrarlo en las verduras de hoja verde, el trigo sin refinar, las legumbres como la soja o las judías verdes y las nueces.
- Después de los 40 años es necesario controlar más de cerca el consumo de este mineral.
- Tienes que incluir alimentos que lo contengan en todas tus comidas. Si su dieta no lo tiene, agregue un suplemento que lo contenga.
6. Omega 3
Aunque los ácidos grasos omega 3 no son vitaminas ni minerales, es importante agregarlos a la lista de nutrientes necesarios después de los 40 años. Los omega 3 se pueden obtener de las siguientes fuentes:
- Animales: aceite de pescado y aceite de krill
- Hortalizas: Plantas como lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y aceite de soja.
Consumir este nutriente después de los 40 años te ayuda a regular la presión arterial y el colesterol malo (LDL), dos problemas muy comunes en esta etapa de la vida.
Omega también juega un papel clave en la preservación de la memoria y la función cerebral en general.
Da siempre prioridad a la buena nutrición
A menos que su médico le indique lo contrario, recuerde que lo mejor es obtener vitaminas y minerales mediante el consumo de alimentos saludables, como parte de una dieta equilibrada. Los suplementos vitamínicos y las píldoras no son obligatorios en todas las situaciones.
Llevar una vida saludable puede prepararlo para los cambios que están por venir.
