Seguro que habrás escuchado que tienes que hacer 5 comidas al día, ya sea para adelgazar, porque acelera tu metabolismo o porque debes comer cada 3 horas para no tener hambre. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto?
¿Cuántas comidas al día necesita?
Generalizar diciendo que hay que hacer 5 comidas al día no es correcto, ya que es subjetivo: dependerá del hambre, los hábitos, el tipo de trabajo, los horarios, la actividad física, etc.
Al obligarnos a comer a media mañana y bocadillo, corremos el riesgo de ingerir alimentos que no debemos comer, como: dulces, jugos de frutas, bebidas, papas fritas, embutidos, lácteos azucarados… Muchas veces elegimos estos alimentos para hacer un refrigerio, en lugar de optar por alimentos más saludables.
Por eso es muy importante tener en cuenta la calidad de las comidas más que la cantidad. Es mejor tener tres comidas saludables al día que cinco comidas de alimentos no saludables.
Pero en este punto, ¿cuáles son las comidas más importantes? Si me salto el desayuno, ¿pasa algo? No hay comidas más importantes que otras, y no pasa nada si no desayunamos porque no tenemos hambre, o si desayunamos al mediodía en lugar de las 7 de la mañana.
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¿Comer 5 veces al día acelera tu metabolismo?
Esta idea surge del hecho de que cuando comemos se desperdicia energía para digerir y dividir la comida en todos sus componentes. Este fenómeno se conoce como efecto termogénico de los alimentos.
Pero parece que las calorías utilizadas en la digestión son más o menos, dependiendo del volumen de comida ingerida y del tipo de macronutrientes. Es decir que si consumimos una dieta de 2000 kcal al día, no importa si se reparte en 3 comidas o en 5, ya que el efecto termogénico será el mismo.
En la revista The Journal of Nutrition se ha publicado un estudio en el que los autores llegaron a la conclusión de que no existe evidencia científica concreta de que aumentar la frecuencia de las comidas ayude a adelgazar.
¿Qué pasa si ayunamos?
Debemos comer cuando sentimos el estímulo del hambre, ya que tenemos un mecanismo de apetito y saciedad que está regulado por hormonas – grelina y leptina – que realizan esta tarea. Además, es importante no obligar a los niños a comer.
Los adultos sanos, excluyendo casos especiales, como los de deportistas o mujeres embarazadas, pueden pasar varias horas en ayunas, e incluso un día entero. Al ayunar durante varias horas y consumir la glucosa presente en la sangre, el cuerpo utilizará las reservas de glucosa hepática y muscular.
Una vez agotadas estas reservas, se activa la neoglucogénesis, es decir, el procesamiento de la glucosa a partir de la proteólisis y la lipólisis (destrucción de masa muscular y tejido adiposo), que genera cuerpos cetónicos excretados a través de la orina.
De hecho, el ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso en algunos casos. Este tipo de ayuno implica pasar 16 horas sin comer, lo que equivale a saltarse el desayuno. Sin embargo, se recomienda hacerlo bajo la supervisión de un profesional.
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¿Cuándo es recomendable hacer 5 comidas al día?
- En los casos en que sea necesario controlar la ansiedad y el hambre nerviosa.Al comer 5 comidas al día, es probable que sienta menos hambre y controle mejor sus porciones. Al saltarse una comida, puede llegar a casa con hambre y atracones, ingiriendo así más comida de la que debería.
- En caso de patologías específicas, como la diabetes, para evitar la aparición de hipoglucemias y mantener en equilibrio los niveles de glucosa en sangre.
- En el caso de deportistas que tengan que ingerir grandes cantidades de comida. Es más fácil hacer esto en 5 comidas que en 3. Además de controlar el tiempo, que es el momento óptimo para ingerir alimentos.
Reflexiones finales sobre las 5 comidas al día
Lo ideal sería tener tu propia rutina de alimentación.Si está acostumbrado a comer 5 veces al día, difícilmente cambiará a 3 y viceversa. Por este motivo es recomendable evaluar de caso a caso.
Lo importante es comer platos sanos y satisfactorios. Con una buena selección de alimentos, el número de comidas a comer al día dejará de ser tan importante y será subjetivo.
