Probablemente has visto suplementos de leucina en las estanterías de tu tienda de vitaminas o farmacia local. Los paquetes de productos a menudo afirman que la sustancia puede ayudar a construir músculo o a perder grasa de manera más efectiva. Pero, ¿realmente necesitas un suplemento de leucina para aprovechar estos beneficios? ¿Qué pasa si simplemente comes más alimentos con leucina? La investigación científica y el asesoramiento de expertos pueden ayudar a guiar tu decisión.
¿Qué es la leucina?
La leucina, o l-leucina, es un aminoácido esencial. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. La proteína ayuda al cuerpo a construir y mantener el músculo. Un aminoácido esencial es un aminoácido que debe ser suministrado en su dieta porque su cuerpo no lo produce por sí mismo.
Pero la leucina es un tipo especial de aminoácido esencial llamado aminoácido de cadena ramificada (BCAA). Hay tres aminoácidos de cadena ramificada: isoleucina, leucina y valina. Estos BCAA estimulan la síntesis de proteínas en el músculo. En pocas palabras, ayudan al cuerpo a mejorar la salud, a aumentar el rendimiento deportivo y a combatir la pérdida muscular.
¿Cuánta leucina necesito?
El USDA y otras organizaciones proporcionan pautas para la ingesta de ciertos nutrientes, incluyendo las proteínas. Por ejemplo, de acuerdo con las Guías Alimentarias del USDA para 2015-2020, una mujer adulta debe consumir alrededor de 46 gramos de proteína (o 10-35 por ciento de sus calorías diarias). Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 56 gramos de proteínas por día.
Otras organizaciones ofrecen recomendaciones basadas en el peso y el tipo de actividad. Por ejemplo, la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren que los atletas de resistencia consumen de 0,5 a 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Los atletas de resistencia deben consumir de 0,7 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día.
Pero estas recomendaciones no necesariamente dividen las pautas de las proteínas en recomendaciones específicas para la leucina u otros aminoácidos esenciales. Algunos investigadores, sin embargo, han proporcionado sugerencias.
La décima edición de la Recommended Dietary Allowances (Dieta recomendada) enumera los requerimientos de leucina en sólo 14 mg/kg/día para los adultos, pero consumos mucho más altos para los jóvenes. Sin embargo, un estudio ampliamente citado, recomienda que la ingesta dietética de leucina se aumente a 45 mg/kg/día para los individuos sedentarios, y más para los que participan en un entrenamiento intensivo. Otras fuentes recomiendan 40mg/kg de peso corporal/día y muchas otras recomiendan ingestas en ese rango.
Alimentos de Leucina
Si decide controlar su consumo de leucina para ver cómo se compara su ingesta con las pautas recomendadas, es posible que le resulte difícil obtener cifras exactas. Aunque la proteína total aparece en la etiqueta de información nutricional de los alimentos que compra, la etiqueta no distingue qué cantidad de esa proteína es leucina. Sin embargo, los científicos estiman que se supone que el contenido de leucina de la proteína varía entre el 5 y el 10 por ciento.
Si desea aumentar su ingesta, los siguientes son alimentos con alto contenido de leucina. Muchos de ellos son alimentos que probablemente ya coma.
Alimentos de leucina (gramos de leucina/100g)
- Huevos (1.40)
- Pollo (1.48)
- Soja (2,87)
- Almendras (1.49)
- Polvo de proteína de suero (10.0-12.0)
- Polvo de proteína de soja (7,5-8,5)
- Carne (1.76)
- Salmón (1.62)
- Cacahuetes (1,67)
- Garbanzos (0.63)
- Lentejas (0.65)
Otros alimentos con leucina son la leche, el maíz, el arroz integral, el queso, las semillas de chía, el pulpo y el cerdo.
Suplementos de Leucina
Si crees que no estás recibiendo suficiente de este aminoácido de cadena ramificada, puedes estar tentado a usar un suplemento de leucina. Hay diferentes razones por las que la gente podría usar uno de los productos populares. La investigación sobre los suplementos de leucina ha arrojado diferentes resultados basados en diferentes objetivos.
Leucina para entrenamiento atlético
Los suplementos de L-leucina son muy populares en la comunidad de culturistas y deportistas. Dado que se sabe que los BCAA ayudan a estimular el crecimiento muscular, los polvos y las píldoras se venden ampliamente en línea y en tiendas de alimentos saludables. La mayoría de los suplementos de leucina proporcionan de tres a cinco gramos de leucina por porción. Los consumidores pueden elegir más de una porción del suplemento por día.
Entonces, ¿los suplementos de l-leucina valen la pena para los culturistas o los atletas de entrenamiento de fuerza? Los estudios han proporcionado resultados mixtos. Por ejemplo, en un estudio de hombres de edad universitaria, los investigadores encontraron que el suplemento de leucina no mejoró la fuerza o la masa muscular esquelética durante un período de prueba de tres meses. Sin embargo, los investigadores sí observaron cambios celulares en los músculos que podrían proporcionar beneficios si la suplementación y el entrenamiento se continuaran por más tiempo.
Otro estudio publicado en 2017 encontró que la suplementación con leucina (tres gramos por día después del entrenamiento) no aumentaba la fuerza o la masa muscular en sujetos jóvenes y saludables que consumían suficiente proteína en general.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que los suplementos de leucina pueden ayudar a aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza intenso, y se están realizando investigaciones para comprender mejor cómo la leucina puede ayudar a los atletas en deportes como el alpinismo.
Leucina para la pérdida de peso
Desde hace varios años, los investigadores han estudiado el impacto de la leucina en la pérdida de peso. Algunos científicos creen que la leucina puede ayudar al cuerpo a mantener la masa muscular cuando se está a dieta. Mantener la masa muscular es importante tanto para la pérdida de peso inicial como para el mantenimiento del peso porque esos músculos ayudan a su cuerpo a quemar más calorías cada día.
Otros científicos creen que la leucina puede ayudar a mejorar la homeostasis de la glucosa y la insulina, un gran beneficio para las personas a dieta que tienen antojos constantes. Los autores de un estudio sugieren que los BCAA, y específicamente la l-leucina, pueden jugar un papel clave en ayudar a las personas que están a dieta a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la masa muscular. Otros investigadores han encontrado resultados similares, sugiriendo que la leucina puede jugar un papel en el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico.
Las investigaciones sobre los suplementos de l-leucina no han podido mostrar resultados concluyentes de que la leucina pueda causar pérdida de peso. De hecho, dado que muchos suplementos de leucina están dirigidos a los levantadores de peso que quieren ganar peso, los productos pueden contener calorías significativas.
Leucina para el bienestar
Los consumidores pueden elegir tomar un suplemento de leucina simplemente para mejorar su salud y bienestar. Si le preocupa no obtener suficiente de este nutriente vital, entonces puede estar tentado de comprar un suplemento. Pero los expertos en nutrición dicen que probablemente no lo necesite.
Katherine Brooking MS, RD es la co-fundadora deAppforHealth.com. Ella reconoce que hay cierto apoyo científico para la suplementación de leucina entre los culturistas e incluso entre los ancianos que necesitan mantener la masa muscular. Pero ella dice que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos están consumiendo cantidades adecuadas de leucina en sus dietas.
Además, dice que la leucina en los alimentos es probablemente más beneficiosa que la leucina en los suplementos. «Las investigaciones indican que para que sea eficaz, la leucina debe consumirse como parte de una dieta basada en proteínas en lugar de tomarla simplemente como un suplemento en cápsulas», dice. «Los estudios en ratas que consumieron una dieta de 40 por ciento de proteína que contenía leucina registraron efectos beneficiosos, pero los resultados fueron diferentes cuando la leucina simplemente se dejó de lado en la dieta como un suplemento sin ser parte de una proteína completa. En esa situación, la masa grasa de las ratas aumentó y el aumento de músculo disminuyó».
Una palabra de Verywell
Aunque las pruebas concluyentes han eludido a los investigadores, puede que todavía se sienta tentado a tomar un suplemento de leucina por si acaso le sirve de ayuda. Pero una mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos con leucina. Si su objetivo es perder peso, debe elegir alimentos con leucina que sean más bajos en calorías y preparar los alimentos con la menor cantidad posible de grasa y calorías añadidas.
También puede asegurarse de consumir suficientes proteínas en su dieta diaria e incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios para construir y mantener los músculos. Si le preocupa que no esté recibiendo suficiente leucina, hable con un dietista registrado o con un nutricionista deportivo para elaborar un plan de comidas balanceadas para mejorar la salud, el bienestar o el desempeño atlético.
