Los fundamentos de la dieta Keto y cómo funciona

Claudia Totir/Moment/Getty Images

Una dieta cetogénica -también llamada dieta ceto- es una dieta muy baja en carbohidratos diseñada para forzar al cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía1. La dieta también se utiliza en el ámbito médico.

Pero a los expertos en nutrición les preocupa que esta dieta sea demasiado estricta para ser sostenible para muchas personas. Aprende más sobre las ventajas y desventajas de la dieta keto antes de decidir si es adecuada para ti.

Lo que dicen los expertos

«La dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos para forzar al cuerpo a quemar grasa. Sin embargo, los carbohidratos se limitan tanto en esta dieta que las verduras y las frutas están restringidas, lo que los expertos están de acuerdo en que limita la fibra y los nutrientes. Además, la restricción a menudo promueve el aumento de peso a largo plazo».

– Willow Jarosh, MS, RD

Fondo

La dieta cetogénica se ha utilizado en entornos médicos durante unos 100 años. Según los investigadores médicos, la dieta se desarrolló en el decenio de 1920 para imitar las dietas de ayuno que se utilizaban ya en el año 500 a.C. para tratar la epilepsia2 y otros trastornos convulsivos. Si bien se utilizó con éxito para tratar la enfermedad durante muchos años, el interés por la dieta disminuyó en el decenio de 1990 cuando se introdujeron los medicamentos antiepilépticos.

Sin embargo, la dieta volvió a ser popular a medida que se identificaron ciertas formas de epilepsia resistente a los medicamentos y otros síndromes de epilepsia pediátrica. La dieta cetogénica se utilizó con éxito en muchos de estos pacientes.

En los últimos años, el papel de la dieta keto en la medicina se ha ampliado y el programa también se utiliza a veces para tratar otras condiciones como el dolor de cabeza, el neurotrauma, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, los trastornos mitocondriales, los traumas cerebrales, los trastornos psiquiátricos, el autismo y las migrañas.

Los investigadores están realizando estudios para saber por qué la dieta tiene un efecto positivo en algunas de estas afecciones3. Pero muchos informes publicados sugieren que la dieta cetogénica ayuda a normalizar los metabolismos atípicos que pueden causar los trastornos.

La dieta también se ha hecho popular en algunas comunidades atléticas y de pérdida de peso. La gente se enteró de que los pacientes médicos que se someten a la dieta a menudo pierden peso, lo que llevó a la popularidad de la dieta como un método rápido para adelgazar.

Algunas celebridades y atletas profesionales han promovido la dieta como su plan de alimentación preferido para la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la mejora del rendimiento atlético. La cobertura mediática resultante ha aumentado aún más la popularidad de la dieta Keto.

Cómo funciona

Una dieta cetogénica es aquella en la que la ingesta de carbohidratos está severamente restringida. Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas. Hay tres enfoques para la alimentación baja en carbohidratos y sólo uno de ellos se considera una verdadera dieta cetogénica.

En una dieta cetogénica, tu cuerpo entra en un estado de cetosis, donde se quema grasa como combustible. Este proceso produce cetonas, lo que le da a estas dietas su nombre «keto».

Cómo utiliza el cuerpo la cetosis

En la mayoría de las dietas cetogénicas, se consume entre el 70 y el 75 por ciento de las calorías procedentes de la grasa. Del resto, usted consume alrededor de 5 a 10 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y el resto de las proteínas.2

Ilustración de Emily Roberts, Verywell

Sin embargo, hay cierta variación en la estructura de la dieta. Algunas fuentes dicen que no se deben consumir más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras citan hasta 50 gramos, y muchas recomiendan no más de un cinco por ciento de calorías provenientes de los carbohidratos.

Las comidas se construyen más a menudo alrededor de fuentes de grasa como pescado graso, carne, nueces, queso y aceites. Algunas versiones de la dieta keto aconsejan que se coman sólo ciertos tipos de grasa. Por ejemplo, muchos autores aconsejan evitar los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadasomega-6 (soja, maíz, semillas de algodón, cártamo) porque se consideran menos saludables.

Algunas versiones de la dieta recomiendan grasas con alto contenido de triglicéridos de cadena inmediata (MCT), como el aceite de coco y el aceite de MCT, ya que estas grasas son fácilmente convertidas en cetonas por el cuerpo.

En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir muchos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas como el aceite de oliva, la mantequilla (se recomienda la de vacas alimentadas con hierba), el aguacate y los quesos. A menudo se recomiendan los tipos de aceites de cártamo y girasol de alto contenido oleico (pero no las formas regulares de estos aceites), ya que son altos en grasas monoinsaturadas y bajos en grasas poliinsaturadas.

Si bien no es necesario programar las comidas, comprar productos específicos o comer ciertos refrigerios o bebidas necesarios, la dieta no ofrece mucha flexibilidad en cuanto a la elección de alimentos porque los carbohidratos están muy restringidos.

Qué esperar de una dieta cetogénica

Pros y contras

Debido a que existe una larga historia de uso en la comunidad médica, hay una gran cantidad de investigaciones que explican y apoyan el mecanismo de la cetosis para el manejo de la enfermedad y (en menor medida) para la pérdida de peso. Es probable que quienes utilizan la dieta para adelgazar vean resultados rápidamente porque la eliminación de los alimentos ricos en carbohidratos puede reducir la ingesta general de calorías y también el peso del agua.

Sin embargo, mientras el cuerpo se adapta a la cetosis, puede haber síntomas negativos como fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad leve.2 Además, esta forma de comer elimina o restringe severamente los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes, lo que puede conducir a problemas de salud como el estreñimiento y las deficiencias de vitaminas o minerales.

Por último, las dietas como la dieta cetogénica se suelen utilizar sólo a corto plazo porque quienes no padecen una afección médica pueden no estar suficientemente motivados para eliminar los alimentos que les gustan o que están acostumbrados a comer. Las dietas altamente restrictivas tienen una tendencia a fracasar y pueden causar un aumento de peso como resultado.

Pros y contras de la Dieta Ketogénica

Mitos y preguntas comunes

Debido a que la dieta cetogénica tiene muchas variaciones -muchas de las cuales son promovidas en círculos de celebridades, revistas de moda y en línea por bloggers de fitness- hay cierta confusión sobre el estilo de alimentación.

Pregunta: ¿Cómo sabré si mi cuerpo está en cetosis?

La mayoría de las personas en una dieta cetogénica se someten a una prueba para detectar la presencia de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos – o cetonas – son un subproducto de la ketogénesis y el cuerpo los excreta en la orina4. Puede llevar varios días o varias semanas hacer que el cuerpo entre en cetosis.

Pregunta: ¿Siempre estaré cansado si hago una dieta cetogénica?

No. La mayoría de las personas se adaptan eventualmente cuando sus cuerpos aprenden a quemar grasa como combustible. Sin embargo, se debe esperar algo de fatiga durante (al menos) la primera semana del programa.

Algunas personas confunden la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis diabética es una afección peligrosa que afecta a las personas que carecen de insulina y se observa principalmente en la diabetes de tipo 1 o en la diabetes de tipo 2 insulinodependiente. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas son más altos que en la cetosis producida por la dieta. En un esfuerzo por aclarar la confusión sobre las dos afecciones, a veces la cetosis se denomina «cetosis nutricional».

Mito: En una dieta cetogénica, puedes comer cualquier alimento graso que quieras, como tocino, queso, papas fritas y helado.

Si bien es cierto que una dieta cetogénica incluye principalmente alimentos grasos, muchos alimentos con alto contenido de grasa también tienen un alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, algunos tipos de queso contienen carbohidratos. Además, alimentos como el helado y las patatas fritas son ricos en grasas, pero también son ricos en almidón (patatas fritas) y azúcar (helado). Así que estos alimentos no se recomendarían en un plan de dieta keto.

Mito: En una dieta cetogénica, se come mucha carne.

En realidad, las dietas de los keto incluyen menos carne de lo que te imaginas. Comer alimentos ricos en proteínas puede contrarrestar el equilibrio de macronutrientes necesario para alcanzar y mantener la cetosis. Por ejemplo, una hamburguesa es alta en grasa pero más alta en proteínas. Si se aumenta la ingesta de proteínas, el cuerpo puede quemarlas como combustible en lugar de grasa (un proceso llamado gluconeogénesis).

Mito: No puedes ser vegetariano y hacer una dieta cetogénica.

Aunque es más difícil ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica, no es imposible. Sin embargo, hay menos fuentes de grasa vegetal que fuentes de grasa láctea y cárnica. Así que su variedad de alimentos será limitada.

Mito: En una dieta cetogénica, no tienes que contar las calorías.

La mayoría de las dietas cetogénicas no requieren que limite las calorías. Por lo tanto, aunque no cuente las calorías en sí, sí necesita vigilar y calcular su ingesta de macronutrientes en una dieta cetogénica, especialmente al principio del programa cuando está tratando de que su cuerpo entre en cetosis. Los macronutrientes como la grasa, los carbohidratos y las proteínas son diferentes tipos de calorías.

Cómo se compara

Si está considerando la dieta cetogénica, puede ser útil evaluar cómo se compara con otras dietas utilizadas en el ámbito médico, deportivo y de pérdida de peso.