Lo que significa una dieta de 2.000 calorías en una etiqueta nutricional

¿Has mirado alguna vez la letra pequeña de la etiqueta de información nutricional? En la parte inferior, verá una anotación que dice que parte de la información proporcionada se basa en una dieta de 2.000 calorías. En la mayoría de las etiquetas el texto dice:

«El porcentaje de valores diarios se basa en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas».

En algunas etiquetas de Información Nutricional más recientes, el texto puede decir:

«El % de valor diario» te dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para el asesoramiento nutricional general».

Si estás tratando de usar la etiqueta para comer una dieta saludable, esa anotación podría ser confusa. ¿Significa esto que se supone que debes comer 2.000 calorías cada día? ¿O hay una mejor manera de usar la información?

¿Qué dieta de Isa 2.000 calorías?

Con el fin de proporcionar los datos nutricionales más útiles a los consumidores, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) utiliza una dieta de 2.000 calorías como ejemplo en la parte de la etiqueta de información nutricional que proporciona información sobre los valores diarios y el porcentaje del valor diario (%DV)1. Tampoco se pretende dar a entender que una dieta de 2.000 calorías sea necesariamente mejor o peor que, por ejemplo, una dieta de 1.200 calorías o una de 2.500 calorías.

Entonces, ¿por qué la FDA usa la cifra de 2.000 calorías en la etiqueta? Muchos comensales estadounidenses promedio tendrán una ingesta calórica diaria en ese rango aproximado. Usando esa cifra, la información nutricional proporcionada es probable que sea útil para una amplia audiencia.

Por ejemplo:

• Una mujer de 30 años moderadamente activa consumiría unas 2.147 calorías para mantener su peso.
• Un hombre de 40 años ligeramente activo consumiría unas 2.195 calorías para mantener su peso
• Una mujer pequeña y muy activa de 25 años consumiría unas 2.143 calorías para mantener su peso
• Un hombre alto y sedentario de 70 años consumiría unas 1.828 calorías para mantener su peso.

Sus necesidades calóricas diarias únicas se basan en el tamaño de su cuerpo, sus objetivos de peso y su nivel de actividad.2 Una persona que está intentando perder o ganar peso ajustaría su ingesta calórica diaria para alcanzar sus objetivos de salud específicos. Para averiguar cuántas calorías debe consumir cada día, puede hacer algunas matemáticas sencillas o utilizar una calculadora de calorías en línea.

Muchos planes de pérdida de peso se basan en una dieta de 1.200 calorías diarias para las mujeres y una dieta de 1.600 calorías diarias para los hombres.

Desglose de la dieta de 2.000 calorías

Una dieta que proporcione 2.000 calorías al día podría parecer que incluiría muchos alimentos. Pero el desglose real de la dieta es más razonable de lo que podrías imaginar. Un ejemplo de plan de comidas podría ser así:

Desayuno (aproximadamente 500 calorías)

• 2 huevos fritos o revueltos
• 1 rebanada de pan integral
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 medio pomelo o un pequeño vaso de jugo

Merienda (100 calorías)

• Una manzana mediana

Almuerzo (aproximadamente 650 calorías)

• Sándwich de pavo en pan de centeno con mayonesa
• Palitos de zanahoria y apio con humus
• Una galleta mediana con chispas de chocolate
• Un vaso de leche al 2%

Merienda (100 calorías)

• Un pequeño snack bar

Cena (650 calorías)

• Salmón a la parrilla (4 onzas) con limón
• Pequeña patata asada con mantequilla
• Brócoli al vapor
• Media taza de helado de vainilla

¿Qué son los valores diarios?

Los valores diarios o VD son recomendaciones de ingesta de nutrientes basadas en el asesoramiento de expertos nacionales en materia de salud3. No se requieren etiquetas más pequeñas para proporcionar la información. Se enumeran los valores para una dieta de 2.000 calorías y para una dieta de 2.500 calorías.

Según la información de la VD, una persona que come 2.000 calorías por día debe consumir:

• menos de 65 gramos o 585 calorías de grasa
• menos de 20 gramos o 180 calorías de grasas saturadas
• al menos 300 gramos o 1200 calorías de carbohidratos
• aproximadamente 50 gramos o 200 calorías de proteína
• menos de 2.400 miligramos de sodio
• menos de 300 miligramos de colesterol
• unos 25 gramos de fibra dietética

Tenga en cuenta que algunas de estas recomendaciones han sido actualizadas sobre la base de la ciencia de la nutrición más reciente y se reflejan en la etiqueta actualizada de Información Nutricional4. Las recomendaciones para las grasas saturadas (20 gramos) y el colesterol (300 miligramos) no han cambiado, mientras que los siguientes valores han sido actualizados o añadidos para los nutrientes que aparecen en versiones más recientes de la etiqueta de Información Nutricional.

• No más de 78 gramos o 702 calorías de grasa total
• No más de 2.300 miligramos de sodio
• 275 gramos o 1.100 calorías de carbohidratos
• Al menos 28 gramos de fibra
• No más de 50 gramos de azúcar
• 20 microgramos de vitamina D
• 1.300 miligramos de calcio
• 18 mg de hierro
• 4.700 miligramos de potasio

Además, hay que tener en cuenta que estos valores son recomendaciones y no una prescripción específica para la buena salud o la alimentación adecuada. Un nutricionista o profesional de la salud registrado puede proporcionarle recomendaciones nutricionales para satisfacer sus necesidades de salud específicas. Además, las mujeres embarazadas y los niños tienen diferentes valores recomendados de macronutrientes, vitaminas y minerales.

¿Qué es el porcentaje de valor diario?

El porcentaje de valor diario (%DV o % de valor diario) le indica cuánto contribuye un alimento a su ingesta total recomendada de un determinado nutriente.5 Los porcentajes de valor diario se enumeran en una columna a la derecha de la etiqueta de información nutricional.

Puede usar las cifras del Valor Diario para ver si está recibiendo el consumo recomendado de nutrientes importantes como la grasa, la proteína, el calcio y la fibra. También puede utilizar los datos para asegurarse de que no está recibiendo demasiados nutrientes que deberían limitarse, como las grasas saturadas o el colesterol.

Para cada nutriente, la etiqueta enumera el número de gramos o miligramos que proporciona una sola porción de ese alimento. Esta información aparece en una columna en el lado izquierdo de la etiqueta. Por ejemplo, puedes mirar en la etiqueta de tu bocadillo favorito y ver que proporciona dos gramos de grasa saturada.

Pero en el lado derecho de la etiqueta, verás un porcentaje. Describe cómo ese alimento contribuye a la ingesta recomendada de ese nutriente si comes una dieta de 2.000 calorías por día.

Si comes 2.000 calorías por día, el valor diario de las grasas saturadas es de 20 gramos por día o menos. Ya que su bocadillo favorito proporciona 2 gramos de grasa saturada, proveería el 10 por ciento de su consumo total de grasa saturada para el día. Verías el «10%» en la columna de «% del valor diario».

Diferentes maneras de usar el porcentaje de valor diario

¿Qué pasa si no comes 2.000 calorías por día? ¿Es inútil la información del porcentaje de valor diario? En realidad no. La FDA ofrece sugerencias sobre formas útiles de utilizar los porcentajes de valor diario y otra información nutricional sin importar cuántas calorías consuma.6 Puede utilizar la información para..:

• Haga comparaciones de alimentos. Si estás tratando de elegir entre unas cuantas marcas o productos diferentes, puedes comparar las etiquetas para ver cómo cada producto contribuirá a tus necesidades nutricionales diarias. Sólo asegúrese de comparar alimentos con tamaños de porción similares. Compruebe el tamaño de la porción en la parte superior de la etiqueta de información nutricional. A continuación, compruebe la columna de % de valor diario para ver qué alimento contribuye más a los nutrientes que necesita y menos a los que no necesita.
• Verificar las declaraciones en los paquetes de alimentos. Puede que veas una alegación nutricional en la parte delantera de un paquete de comida que suena atractiva. Es inteligente verificar esas alegaciones revisando la etiqueta de información nutricional. Por ejemplo, podrías ver un alimento que anuncia que es «más bajo en calorías». Pero puede que en realidad no sea bajo en calorías.
  • En general, 40 calorías se consideran bajas, 100 calorías se consideran moderadas y 400 calorías o más se consideran altas si se consume una dieta de 2.000 calorías. Si el alimento que está buscando proporciona 200 calorías por porción, puede ser más bajo en calorías que su competidor, pero no es un alimento bajo en calorías.
  • También puede verificar las declaraciones sobre los nutrientes. Los alimentos que proporcionan un 5 por ciento de VD de un nutriente en particular se consideran bajos y los que proporcionan un 20 por ciento de VD o más se consideran altos. Por ejemplo, si su cereal favorito anuncia que es una buena fuente de fibra, puede verificar el porcentaje de valor diario en la etiqueta de información nutricional para ver si se trata de un alimento alto en fibra o bajo en fibra. Si el % de valor diario indicado para la fibra es del 25 por ciento, entonces el cereal es un alimento alto en fibra.
• Hacer intercambios de alimentos para mejorar su dieta. A medida que te sientas más cómodo usando el porcentaje de valor diario en la etiqueta de información nutricional, puedes escanearlo rápidamente para cambiar alimentos de bajo contenido nutritivo por alimentos de mayor contenido nutritivo. Si está tratando de reducir su consumo de sal, por ejemplo, puede revisar el % DV de alimentos comparables y elegir el que tenga el porcentaje más bajo de sodio en la fila. O si está tratando de aumentar su consumo de proteínas, puede buscar alimentos que tengan un mayor porcentaje de proteínas.