La guayaba es dulce, pero ¿está bien para una dieta baja en carbohidratos?
Con una sorprendente cantidad de fibra y una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos, la guayaba viene en una variedad de especies. Además de la guayaba común, también hay guayaba fresa y guayaba piña, a veces llamada feijoa (no es técnicamente una guayaba, pero posee una afinidad lejana,1 un término técnico de taxonomía y biología evolutiva que sugiere una descendencia común). La guayaba común tiene una piel verde claro o amarilla, con una pulpa que va del blanco al rosa o al rojo, o de un color salmón profundo2. Conocida como fruta tropical, el origen de la guayaba es incierto, aunque algunos textos mencionan el sur de México o América Central como su lugar de nacimiento. Actualmente se puede encontrar en todo el mundo en climas cálidos, ya sea secos o húmedos, pero no puede sobrevivir más que a una helada de corta duración.3
Recuento de carbohidratos y fibra para la guayaba
Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos4, los carbohidratos, la fibra y las calorías en diferentes tamaños de porción de guayaba común, fresa y piña incluyen:
Tamaño de la porción
Carbohidratos netos
Fibra
Calorías
1/2 taza (82,5 gramos) de leche fresca, cruda
guayaba común
11,8 gramos de carbohidratos efectivos (netos)
4,5 gramos
56
1 guayaba común mediana cruda, sin semillas ni piel (unas 2 onzas o 55 gramos)
7,9 gramos
3 gramos
37
1/2 taza (122 gramos) fresca, cruda
guayaba de fresa
21,2 gramos
6,6 gramos
84
1 guayaba de fresa cruda, sin semillas ni piel (unos 6 gramos)
1 gramo
0,3 gramos
4
1/2 taza (205 gramos)
feijoa (guayaba de piña), cortada en trozos de 1/2″.
31 gramos
13,1 gramos
125
1 feijoa (guayaba de piña) cruda (42 gramos) sin cáscara
6,4 gramos
2,7 gramos
26
Índice Glicémico
El índice glicémico indica en qué medida un alimento específico eleva el nivel de azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura, que tiene un índice glicémico de 100. Un estudio científico del índice glucémico de las guayabas5 reveló que era de alrededor de 33 para los sujetos con diabetes de tipo 2 y de 31 para los sujetos sanos, sin diferencia significativa entre los dos grupos. Como referencia, se considera que el rango del índice glicémico de 0 a 55 es bajo.6
Carga Glicémica Estimada
La carga glicémica tiene en cuenta tanto el índice glicémico del alimento como el tamaño de la porción. Se considera que una carga glucémica inferior a 10 indica que el tamaño de la porción tendría poco efecto sobre el azúcar o la insulina en la sangre7.
La carga glicémica estimada de la guayaba es:2
- 1/2 taza de guayaba: 4
- 1 guayaba mediana, incluyendo las semillas y la piel (unas 2 onzas): 2
Beneficios para la salud
Las guayabas son una excelente fuente de vitamina C, con una fruta que proporciona más del 200 por ciento de sus necesidades diarias. También son una muy buena fuente de vitamina A, folato, potasio, magnesio y cobre. Las guayabas contienen buenas cantidades de fitonutrientes, incluyendo carotenoides y polifenoles2, que pueden proteger sus células de los daños y pueden proporcionar otros beneficios para la salud. Son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que son un gran bocadillo, especialmente si estás tratando de perder peso.
Un estudio sobre los beneficios para la salud de comer guayaba con y sin la cáscara8 mostró que el grupo de personas que comía guayaba con la cáscara tenía una disminución de la presión arterial y del índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el mismo grupo también había aumentado significativamente la glucosa en ayunas, los triglicéridos y el colesterol total. El grupo que comió guayaba sin la cáscara vio una disminución significativa en el IMC y la presión arterial, así como una disminución significativa en el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDLc). Estos resultados apuntan a la posibilidad de que comer guayaba sin la cáscara es más saludable.
Cómo comer guayaba
Después de enjuagar toda la guayaba bajo agua fría, séquela con toallas de papel. Córtela por la mitad y córtela con un cuchillo de sierra como si fuera una manzana. La cáscara también es comestible, si así lo desea. Algunas personas mojan las rodajas de guayaba en condimentos salados como salsa de soja, sal marina o incluso vinagre.
Las guayabas de fresa, que suelen tener de 2 a 4 cm de diámetro, se pueden comer directamente del árbol si las estás cultivando. A algunas personas les gusta comer sólo la carne sin la piel fina y a menudo se utilizan en mermeladas y jaleas. La guayaba de piña ( feijoa) también es pequeña y suele salir de la corteza, que es más gruesa que la piel de la guayaba de fresa.
Seleccionar la mejor guayaba
Para elegir la mejor guayaba, comprarla bien mientras madura es la clave. Justo antes de que madure, la guayaba puede ser dura por fuera, gomosa por dentro y muy astringente. Una guayaba madura tiene un olor dulce y debe ser suave. Puede ser redonda, con forma de pera u ovoide y puede crecer de 2 a 4 pulgadas. Los colores de la pulpa interior pueden variar de rosa a amarillo y rojo. Mientras la guayaba no tenga manchas y tenga un color entre verde claro y amarillo, tiene una buena elección. Un ligero toque de rosa es una guayaba recogida en su pico.
Almacenamiento
Las guayabas tienen una vida útil muy corta. Tan sólo dos días después de que se compra una guayaba suave y madura, podría estropearse. Puedes mantenerla refrigerada durante varios días después de cortarla, pero después de eso, se estropeará. También puedes optar por congelarla y eso te dará alrededor de ocho meses para disfrutarla.
