La dieta flexible incluye alimentos de origen vegetal con menos carne…

Si alguna vez has considerado una dieta vegetariana pero te has echado atrás inmediatamente porque te encanta una buena hamburguesa, la dieta flexible puede ser una buena opción para ti. Combinando las palabras «flexible» y «vegetariana», esta dieta sugiere que puedes cosechar los beneficios de una dieta vegetariana mientras sigues disfrutando de la carne cuando se te antoje.

La clave es centrarse en las comidas vegetarianas la mayor parte del tiempo mientras se permite la carne con moderación. Los expertos coinciden en que esto aumentará naturalmente el consumo de alimentos vegetales, que son ricos en nutrientes para la promoción de la salud en general. Como no tienes que eliminar ningún alimento por completo, es más probable que sigas con este plan de comidas balanceadas.

Lo que dicen los expertos

La dieta flexible se basa en la alimentación vegetal con flexibilidad para los productos animales con moderación. Los expertos en nutrición pueden respaldar este tipo de plan de alimentación, que es rico en alimentos densos en nutrientes y sostenible a largo plazo.

Fondo

Aunque el concepto de comer más alimentos de origen vegetal no es nada nuevo, la designación específica de «flexible» entró en la corriente principal en 2009. La dietista registrada Dawn Jackson Blatner publicó su libro ese año, acertadamente titulado «La Dieta Flexitaria»: La manera más vegetariana de perder peso, ser más saludable, prevenir enfermedades y añadir años a tu vida».

En la introducción de su libro, Blatner describe por qué decidió centrarse en este estilo de alimentación:

«Quiero ser vegetariana por los incontables beneficios para la salud. También quiero disfrutar de hamburguesas en el patio trasero en el verano, perros calientes en un partido de béisbol de los Cubs, el asado de cerdo de la abuela hecho con amor… La respuesta es convertirse en un vegetariano flexible, un flexitano».

Mucha gente ha adoptado esta filosofía de dieta flexible, particularmente porque no hay reglas o pautas rígidas. La dieta está destinada a todos los que quieren comer una dieta más nutritiva pero no quieren renunciar a sus indulgencias de carne favoritas.

El enfoque de la dieta es menos sobre la restricción y la eliminación, y más sobre la adición de una abundancia de alimentos vegetales. Como Blatner describe en su libro, «las plantas protegen a las personas» gracias a sus vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Cómo funciona

Al seguir la dieta flexible, se centrará en comer más comidas vegetarianas. La dieta todavía permite comidas a base de carne durante toda la semana.

Qué comer

Alimentos conformes

• Verduras

• Frutas

• Granos enteros

• Proteínas vegetales

• Huevos

• Lácteos

• Aceites, Hierbas y Especias

• Carne (con moderación)

Alimentos no conformes

• Carne (en exceso)

• Azúcar añadido (en exceso)

• Carbohidratos refinados (en exceso)

Hortalizas

Estos son la columna vertebral de la dieta flexible. Aumente su ingesta de verduras experimentando nuevas técnicas de cocina o utilizando las verduras de forma creativa (hola, zoodles y arroz con coliflor)!

Frutas

En lugar de tomar una pinta de helado para satisfacer su innato gusto por lo dulce, la dieta flexitariana recomienda recurrir a la fruta. Ofrece la dulzura que anhelamos junto con muchos nutrientes, y también llena gracias a su contenido en fibra y agua. Intente crear nuevos postres con sus frutas favoritas, como plátanos congelados bañados en chocolate negro o manzanas horneadas con canela.

Granos enteros

Los granos han adquirido una reputación de chico malo que no necesariamente se merecen. Los granos enteros proveen fibra y nutrientes. Teje tus favoritos estándar como la avena y el arroz integral, pero también trata de agregar granos antiguos como el amaranto, la quinua o el mijo.

Proteína de base vegetal

Aunque no tienes que eliminar la carne, querrás incluir más comidas vegetarianas en tu dieta. Mezcle proteínas vegetales como tofu, frijoles, lentejas, nueces y semillas.

Huevos

Además de las proteínas de origen vegetal, los flexitarianos también pueden comer huevos. Los huevos son una gran forma de añadir proteínas a la dieta (cuando no se está comiendo carne).

Lácteos

La dieta flexitariana permite los lácteos, gracias a su combinación de calcio y vitamina D que fortalece los huesos. Puedes incluir leche, queso, yogur, kéfir o alternativas lácteas en este plan.

Aceites, Hierbas y Especias

Sea creativo en la cocina mediante el uso de diferentes aceites, hierbas sabrosas y especias aromáticas. Estas ayudan a añadir sabor de forma nutritiva.

Carne (Con moderación)

La carne está permitida en la dieta flexible, pero querrás reducir el consumo total. La cantidad semanal de carne variará según sus preferencias personales, pero como mínimo, la dieta recomienda dos días sin carne por semana. Otros han propuesto alternativas a los días sin carne, como comer desayunos y almuerzos a base de plantas pero disfrutando de cenas con pequeñas porciones de carne.

Carne (en exceso)

El propósito de la dieta flexible es fomentar las comidas vegetarianas, así que tiene sentido que el exceso de carne no sea compatible. Cada persona tendrá una definición diferente de «exceso». La mejor manera de determinar si estás siendo complaciente es analizar si estás tratando activamente de incluir más comidas vegetarianas cada semana.

Azúcar añadido (en exceso)

Como la mayoría de las dietas saludables, querrá minimizar el consumo de azúcar añadido si se embarca en una dieta flexible.

Hidratos de carbono refinados (en exceso)

Aunque un carbohidrato refinado ocasional está bien, este plan recomienda seguir con los granos enteros.

Tiempo recomendado

No se requiere un horario específico de comidas. El libro de Blatner describe un desayuno de 300 calorías, un almuerzo de 400 calorías, y una cena de 500 calorías, junto con dos bocadillos de 150 calorías entre las comidas, para aquellos que tratan de perder peso. Encontrará ligeras modificaciones en este plan si necesita una mayor o menor cantidad de calorías.

Sin embargo, puedes trabajar para ser más flexible sin seguir ningún horario o nivel de calorías en particular.

Recursos y consejos

Aunque el libro de Blatner proporciona recetas útiles que se ajustan a este plan, no hay recetas necesarias para embarcarse en una dieta flexible. Simplemente busque recetas vegetarianas que sean ricas en alimentos de origen vegetal que se ajusten a sus días sin carne. Pruebe cualquiera de las siguientes recetas sin carne:

• Pimientos rojos rellenos de quinoa del Mediterráneo
• Tortilla de vegetales de verano de California
• Arroz con coco horneado

Modificaciones

Si tiene restricciones dietéticas o alergias a los alimentos, consuélate con el hecho de que es bastante fácil encontrar las modificaciones adecuadas en la dieta flexible. Aquí hay algunas sugerencias útiles.

• Sin leche: Usar alternativas no lácteas para la leche, el yogur y el queso.
• Sin gluten: Elija granos sin gluten como la quinua y el arroz integral, y asegúrese de que otras opciones de alimentos no contengan gluten.
• Libre de soja: Salte el tofu y cualquier otro alimento a base de soja (como el edamame o la leche de soja).

Dado que la dieta flexible incluye todos los grupos de alimentos y promueve la variedad y el equilibrio, es una opción segura y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay ciertas poblaciones que pueden necesitar una atención extra para asegurar que la dieta flexitariana satisfaga sus necesidades:

• Personas con diabetes: Las personas con diabetes necesitan prestar atención a su ingesta total de carbohidratos en cada comida. Las comidas vegetarianas a veces tienen una mayor proporción de carbohidratos, y esto podría afectar los niveles de azúcar en la sangre.
• Mujeres embarazadas: Los bajos niveles de hierro son comunes durante el embarazo, y las dietas semi-vegetarianas se han asociado con niveles de hierro más bajos por sí mismas. Es posible que las mujeres embarazadas deseen incluir carne con mayor regularidad, aumentar las fuentes de hierro de origen vegetal y/o tomar un suplemento de hierro si su médico se lo recomienda.

Pros y contras

Pros

• Hace hincapié en los alimentos nutritivos

• Fácil de acomodar las preferencias personales

• Amigable con el presupuesto

• Apoya la pérdida de peso

• Puede reducir el riesgo de diabetes

• Sostenible

Contras

• Puede ser difícil para los consumidores diarios de carne seguir

• Potencialmente baja ingesta de hierro

• Puede ser necesaria una orientación adicional para las personas con diabetes

Pros

Nutrición General

La dieta flexible abarca todos los grupos de alimentos, y como tal, es probable que pueda satisfacer todas sus necesidades de nutrientes con esta dieta.

A modo de comparación, las dietas vegetarianas y veganas más estrictas pueden quedarse cortas en cuanto a los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA, que se encuentra en el pescado. Un estudio en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que más del 50 por ciento de los vegetarianos de un grupo reportaron cero ingesta de DHA. Una dieta flexible permite la flexibilidad para que los individuos sigan consumiendo pescado regularmente y puede proporcionar un mejor equilibrio general de nutrientes.

Flexibilidad

No se elimina nada de la dieta flexible. Más bien, se centra en aumentar los alimentos de origen vegetal mientras se controla la ingesta total de alimentos de origen animal. Dado que todos los alimentos encajan en esta dieta, es fácil construir comidas alrededor de los alimentos que se disfrutan. También puede ir con confianza a la cena de un amigo o visitar un restaurante mientras se centra en los principios básicos de esta dieta.

Costo

Este plan no requiere reemplazos de comida costosos o recetas especiales. En cambio, puede elegir comidas que se ajusten a su presupuesto de alimentos. Aunque puede gastar más cada semana en productos, tiende a equilibrarse ya que puede gastar menos cada semana en carne.

Pérdida de peso

Varios estudios han sugerido que las dietas semi-vegetarianas están asociadas con un menor peso corporal. Un estudio realizado en 2015 en Clinical Nutrition Research encontró que las mujeres posmenopáusicas que siguieron una dieta semi-vegetariana tenían un menor peso corporal, IMC y porcentaje de grasa corporal en comparación con las mujeres no vegetarianas. Otro estudio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que las semi-vegetarianas tenían menores tasas de obesidad en comparación con las no vegetarianas.

Reducción del riesgo de diabetes

Llevar una dieta flexible puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Tres estudios diferentes-uno de 2009 en Diabetes Care, uno de 2011 en Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, y uno de 2014 en Nutrition Journal – encontraron que una dieta semi-vegetariana estaba asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con los no vegetarianos. De manera similar, un estudio en Clinical Nutrition Research encontró que las mujeres semi-vegetarianas tenían niveles séricos más bajos de glucosa e insulina.

Cons

Puede ser difícil para los que comen carne a diario

Si creciste en un hogar de carne y papas, puede ser difícil la transición a comer más comidas vegetarianas. Sin embargo, la dieta flexible hace hincapié en hacer esto de una manera que funcione para usted – esto podría significar sólo ir sin carne dos días a la semana y disfrutar de su carne de vacuno, pollo o cerdo en los otros días.

Además, investigaciones recientes sugieren que modificar los platos mixtos para que estén más centrados en las verduras que en la carne puede dar lugar a perfiles de sabor y disfrute similares. Intenta mezclar hongos picados en tu hamburguesa, ir mitad y mitad con carne y lentejas en tu tazón de burrito, o añadir más verduras y menos cerdo a tu ramen casero.

Consumo potencialmente bajo de hierro

Un estudio realizado entre mujeres australianas reveló que las mujeres semivegetarianas tenían mayores tasas de bajos niveles de hierro, deficiencia de hierro y anemia en comparación con las mujeres no vegetarianas. Dependiendo de la frecuencia con la que incluya la carne en la dieta flexible, es posible que deba prestar más atención a la adición de más fuentes de hierro de origen vegetal. Estas incluyen la soja, las lentejas, los frijoles, las semillas, las verduras de hoja y los granos enteros.